Фокусирайте се върху здравословни храни, които ви запълват и изграждат мускулите
Мъжете са изправени пред уникални предизвикателства, когато се опитват да отслабнат. Едно от тези предизвикателства е размерът на храната. В много ресторанти и други социални условия момчетата се насърчават да ядат "мъжествени" порции от сърдечни храни. Големи ястия и големи тела често се празнуват в мъжки списания и телевизионни предавания. Яденето на дребни порции светлина, деликатни ястия може да накара човек да се чувства ... добре, по-скоро като човек.
Как да изберете храна за отслабване за мъже
Най -добрите храни за отслабване за мъже са селекции, които запълват чинията на човек, поддържат тялото му постно и мускулесто, но също така му помагат да се чувства пълно и доволно. Така че момчетата трябва да се съсредоточат върху белтъчините, когато пазаруват за храни, които са подходящи за диета
"Едно нещо, което вземам предвид за целта на загуба на тегло при мъжете, е приемът на постно протеини", казва Джейсън Еуолд, RDN, LD, уелнес диетолог в програмата за здравословен начин на живот на клиниката в Майо. Той добавя, че той не се фокусира непременно върху увеличаващия се прием на протеини, а върху избора на подходящия вид протеин. "Мъжете са склонни да имат по-чиста мускулна тъкан", казва той, "така че е важно да се осигури подходящ прием на аминокиселини, за да се запази постната тъкан, като в същото време се увеличават чувствата на пълнота."
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Несъществените аминокиселини, като глицин и аланин, се произвеждат от тялото ви, така че не е нужно да ги получавате от храната.
Но основните аминокиселини не се произвеждат от организма. Храната, която ядете, трябва да осигури тези аминокиселини за общо здраве и за производството и поддържането на чиста мускулна маса.
Пълните протеини са тези, които осигуряват всички необходими аминокиселини. Месо, риба, птици и млечни продукти (като яйца, мляко или кисело мляко) са пълни протеини.
Продуктите от соя, quinoa, chia, елда и ленени семена също са примери за пълноценни протеинови храни.
Качеството на протеина може също да бъде определено чрез кодиране на аминокиселини, коригирано с PCDAAS или протеин . PCDAAS отчита съдържанието на аминокиселини и ги балансира с други фактори, свързани с смилаемостта. Казеините, яйцата, млякото, суроватката и соевите протеини имат най-висок резултат от 1.0. Други храни, които са на върха на списъка, включват говеждо (0.92), черен боб (0.75) и фъстъци (0.52).
Но ако сте човек, който иска да отслабне, може да нямате време да проучите резултата от PCDAAS на всяка храна, която виждате в пътеката за хранителни стоки. Вместо това, сканирайте тези списъци с най-добрите храни за отслабване, които мъжете могат да ядат по време на хранене и най-добрите храни за отслабване, които мъжете могат да хапнат. Можете дори да маркирате тази страница и да я вземете с вас на пазара.
Здравословни храни, които ви запълват в хранене
В едно скорошно интервю за предизвикателствата на загуба на тегло за мъжете, експертът за загуба на мазнини Том Венету и шампионът на най-големия губещ Пийт Томас каза, че мъжете трябва да се научат да готвят, за да отслабнат по-бързо . Ако можете да научите как да изградите яки, но здравословни ястия около хранителни храни, има по-голяма вероятност да останете доволни и да получите горивото, което тялото ви се нуждае, за да получите постно и силно.
И така, какви храни трябва да хвърлите в количката си в магазина за хранителни стоки? "Едно нещо, което бих предложил, когато пазарувате за храни за отслабване, ще се фокусира върху цели храни", казва Евълд. "Това включва храни като плодове и зеленчуци, чисти белтъчини и здравословни мазнини.През преминаване към по-цялостна храна подходът обикновено означава повече растения (плодове и зеленчуци), които помагат при загуба на тегло, тъй като те са по-високи във влакната и водата, в калории.Аз също така ще гледам на вземане на промени от по-високо съдържание на мазнини протеини храни, за да постно видове протеини, които поддържат ситост нагоре, но намалява общия калориен прием. "
Ето някои от най-добрите храни за отслабване за мъже по време на хранене:
- Lowfat гръцко кисело мляко (търсете марки, които са по-ниски в захар)
- Риби като сьомга или риба тон, за да осигурят сърдечно-здрави омега-3 мастни киселини, известни също като "добри мазнини"
- Домашни птици като пилешко или пуешко гърда (намаляват мазнините и калориите, като избират сортове без кожа)
- Подправени разфасовки от говеждо месо като филе миньон или пържола
- Bison и други месни дивеч, които са слаби, но вкусни
- Сирене за вино (проверете съдържанието на натрий върху етикета "Хранителни факти", ако наблюдавате приема на сол)
- Здравословни боб ( бобови растения ) като черен боб, нахут, черен октопод или зелен грах
- Цели зърна като quinoa, ечемик, кафяв ориз или елда
- Тъмнозелени, листни зеленчуци, включително зеле, спанак или броколи
- Пресни плодове, за да задоволите вашия сладък зъб
И кои храни трябва да избягвате, когато се опитвате да отслабнете? Най-лошите храни за отслабване за мъже може да са най-често срещаните храни в деня на играта в бара. Това са храни, които са пълни с хранителни вещества, които тялото ви вероятно се нуждае от по-малко. "Мъжете са склонни да преяждат храни, които са с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Това е особено вярно, когато храненето с високо съдържание на мазнини като бургери, пържени картофи и пилешки крилца е очакването", казва Ewoldt.
Здравословни закуски, които ви запълват
Подобно на всеки дитер, човек вероятно ще гладува между храненията. Но храни за закуска лесно могат да отхвърлят усилията, които поставяте в здравословно хранене. Затова е важно да сте също толкова внимателни, когато си закуска, колкото сте, когато планирате и подготвите хранителни ястия.
За съжаление, снек-пътеката в местния пазар вероятно е пълна с храни, които трябва да се избягват. Те са и храни, които вероятно ще искате да преяждате. "Изглежда, в моя опит в Програмата за здравословен начин на живот, че мъжете са склонни да пожелават или солени храни като чипс или пържени картофи или сладки храни като бисквити и десерти, когато активно се опитват да отслабнат", казва Евълд.
Затова прескочете секцията за печени стоки и коридора за чипове и се напълнете с храни, пълни с фибри. Разтворимите и неразтворимите фибри осигуряват леко различни предимства, но и двете ще помогнат на тялото ви да се чувства пълноценно за по-дълго време след хранене. Когато сте по-малко гладни, вие сте по-склонни да направите избор на храна и да ядете подходящите размери на порциите .
Ето някои от най-добрите храни за отслабване за мъже, които закуска:
- Твърдо сварени яйца
- Нарязани зеленчукови пръчици с хумус или други бобчета, които осигуряват здравословни мазнини
- Обикновено гръцко кисело мляко и хранителни плодове (мисля, че малини или боровинки), покрити със семена от чиа за допълнителни фибри и хранене
- Други нискомаслени млечни продукти като обезмаслено мляко или шоколадово мляко за тренировка след тренировка (вместо висококалорични или изкуствено подсладени спортни напитки)
- Нискокалорични, протеинови пакетирани снек барове за натоварени дни, когато сте в движение
- Ядки като бадеми или бразилски орехи, които осигуряват поли и мононенаситени мазнини
- Фъстъчено масло върху бисквити от пълнозърнести храни
- Турските ролки (нискомаслени нарязани на натриев пуешко месо, навити около тънък слой нискомаслено кремообразно сирене и тънки зеленчукови пръчки)
Най-важното е да пиете вода за жажда. Прескочете супер силните газирани напитки, които намирате в удобни браузъри. Редовните кола и ароматизирани сода са пълни със захар, а дори и сортовете диети често съдържат кофеин и изкуствени подсладители, които могат да изчистят вашата диета.
Как да готвя храните за отслабване за мъже
Можете (и трябва да) да се научите да приготвяте ястия за отслабване, които изграждат мускулите и насипват табелата ви, без да се прибавят инчове към талията ви. Просто добавяне на здравословни храни за отслабване на вашата чиния няма да ви помогне да отслабнете, ако не използвате умни методи за готвене, за да ги приготвите. Фокусирайте се върху тези методи за готвене, за да запазите храната си постла:
- Grill. Ако обичате добрата пържола, можете да я задържите в диетата си, ако го приготвите без да добавяте допълнително масло или масло. Повечето парчета говеждо месо вече съдържат достатъчно мазнини, така че няма причина да добавяте повече. И ако сте на скара постно птиче месо, марината му в цитрусови плодове или дъжд (с малко количество) зехтин, за да увеличите приема на сърдечно-здрави мазнини. И не забравяйте, че можете да скара на закрито или навън. През студените зимни месеци инвестирайте в евтина вътрешна антена, за да подготвите храната си.
- Печено. Нищо не извежда вкусния вкус на зеленчуци като печене. И това е един от най-лесните начини за готвене. Просто нарязайте зеленчуци като моркови, лук или брюкселско зеле и изстийте с малко количество зехтин. Сезон с билки или сол и черен пипер и поставете във фурната на около 400 градуса. Печенето е също умен начин за приготвяне на месо и морски дарове.
- Крада. Много разумни готвачи поемат морски дарове, за да увеличат аромата и да сведат до минимум количеството добавена мазнина, която използвате. За да вземете сьомга , просто надуйте един или няколко сантиметра течност върху печката и поставете рибата в топлата вода, за да готвите.
- Sautee. Вместо да изпържите любимите си храни, защо не осветявате храната и сотето вместо това? Този метод ви позволява да използвате по-малко масло и все още да получите вкуса, който ви харесва, когато готвите месо, риба или зеленчуци. Всъщност дори можете да соете без петрол и вместо това да използвате пилешко или зеленчуково ястие. Просто не забравяйте да използвате висококачествени готварски съдове, така че храната ви да не се придържа към тигана и така да не се изкушавате да използвате повече мазнини и масло.
Ако вашите желания за пържени картофи, пици и бургери ви дават най-доброто от себе си, има и рецепти с намалена калория за всеки един от тези любими. Можете да се научите да правите по-здравословна пица чрез размяна на зеленчуци за мастни меса и сирена. Печете сладки картофени картофи, които са по-добри за вас от техните традиционни колеги и след това скайте постно пуешко бургер, вместо да направите един от мършаво говеждо месо.
Накрая, не забравяйте, че калориите имат най-голямо значение, когато става дума за загуба на тегло. Уверете се, че ядете правилния брой калории, за да заредите правилно тялото си и да създадете необходимия за отслабване калориен дефицит.