Здравословни начини да служиш на сьомга

1 - Защо трябва да ядете сьомга

Алекс Ортега / EyeEm / Гети изображения

Сьомгата е добре известна като източник на омега-3 мастни киселини, които помагат да запазите сърцето и мозъка си здрави. Също така е богат на витамини от В-комплекс, няколко минерала и може да добави значително количество витамин D към дневния Ви прием. Сьомгата съдържа и астаксантин - каротеноид, който е свързан с витамин А. Астаксантинът може да има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Въпреки че сьомгата е богата на омега-3 мазнини, тя не е с високо съдържание на мазнини, като червено месо. Всъщност една 3-унция сервиране на сьомга има по-малко от четири общи грама мазнини и по-малко от 200 калории, предимно от 18 грама протеин. Ето защо повечето специалисти по хранене и диети казват, че сьомгата е добра за вас.

Но понякога лоши неща се случват с добри храни, когато са приготвени по начини, които добавят калории от допълнителни мазнини или захари. Така че, тук е поглед към шест здравословни начина да служи на сьомга, заедно с връзки към лесни и вкусни рецепти.

2 - Сьомга на скара

храна и винофотография / Гети изображения

Готвене на сьомга на грил се смята за здравословен, защото не изисква добавяне на допълнителни мазнини, различни от малко покритие на маслото на самата скара. Сьомгата е идеална за скара - особено когато я сравнявате с бялата риба, защото месото остава твърдо, докато готви и не се разпада.

Грилките функционират перфектно както за филетата от сьомга, така и за пържолите. Нямате грил? Фурна за бройлери трябва да направи това. Но независимо дали скачате или разбърквате сьомгата си - не минавайте твърде далеч, това отнема само около 10-15 минути от общото време за готвене.

Pro съвет: Поддържайте здравословно ястието на сьомга на скара, като сервирате рибата с малко натискане на лимон. Добавете голяма салата, направена с любимите си зеленчуци или варени цветни зеленчуци.

3 - Сьомга с брадавици

Дейвид Марсдън / Гети изображения

Бракониерството включва готвене на сьомгата в течност, която леко се лее в тиган на печката. Можете да използвате вода с любимите си билки и подправки или да опитате бракониерството си във вино или бульон. Резултатът е хубава деликатна сьомга, която можете да сервирате с кисело мляко с намалено съдържание на мазнини и копър и любимите си зеленчуци.

Бракониерството не отнема много време и вашата сьомга ще бъде готова само за няколко минути. Обикновената сьомга често се сервира на студено, но може да се сервира топло със страна на парна зелена фасул.

Pro съвет: сервирайте охладена сьомга с картофено олио и аспержи като освежаващ и здравословен летен обяд.

4 - Печена сьомга

Джо Бяфор / Гети изображения

Както филетата, така и пържолите могат да бъдат изпечени във фурната, като се използват само няколко съставки в тиган или дори в пергаментна хартия. Печенето е здравословно, защото не добавя никакви допълнителни мазнини или калории към рибата. Разбира се, важно е да не добавяте тежки висококалорични сосове към вашата риба.

Печенето отнема малко повече от другите методи за готвене, с около 20 до 30 минути във фурната, в зависимост от избраната от вас температура.

Pro съвет: сервирайте вашата печена сьомга с брюкселско зеле и орехи и чаша бяло вино.

5 - Пушена сьомга

Монти Ракузен / Гети изображения

Пушената сьомга се приготвя първо чрез втвърдяване на рибата в солен разтвор, след което оставяйки рибата да изсъхне малко преди да прекара известно време в дима, създаден от изгарянето на дървени стърготини в пушач. Често се предлага като лека закуска или се използва като съставка.

Няма нужда да купувате предварително опакована пушена сьомга, дори ако нямате пушач. Можете да пушите сьомга на скара или дори на закрито.

Пушената сьомга не е нездравословна, но няма толкова мазнини от омега-3, колкото свежа или консервирана сьомга. И вие трябва да държите под око рецепти, които изискват пушена сьомга.

Pro съвет: сервирайте пушени филийки от сьомга на бисквити с цялото зърно с малко крема сирене и няколко каперси на върха.

6 - Консервирана сьомга

Лори Патерсън / Гети изображения

Знам, че "преработените храни" са склонни да се намръщят, но консервираната сьомга е отличен източник на цялата тази сьомга, която е добра и няма да се разболее в една седмица, ако забравите да я готвите. Искам да кажа, има много какво да се каже за удобството на консервираната риба.

Ключът към здравословното консервиране на сьомга е да изберете правилните рецепти. Комбинирайте консервираната сьомга със свежи съставки и се опитайте да избегнете огромни глобуси на майонеза, тонове сирене или други висококалорични храни. Просто сервирайте консервирана сьомга на цял зърнен хляб с маруля и нарязан домати или го добавете към вашата градинска салата, за да направите ястие от нея.

Pro съвет: повечето кутии от сьомга също съдържат кости и кожа, които повечето хора нямат нищо против. Но ако сте като мен и напълно стегнати над идеята за рибните кости във вашата храна, просто прочетете етикетите и потърсете "фантазия" марки.

7 - Сурова сьомга

Салима Сенявская / Гети изображения

Суровата сьомга често се сервира като суши или сашими, но може да намерите и сьомга карпацио, крудо или цевич. Свежият сьомга се зарежда с омега-3 мастни киселини и има чудесен вкус.

Любимата ми е нигири или ръчно оформено суши - а още по-добре с кафяв ориз. Сашими също е добър, но внимавайте с някои от maki, които са роли, когато поръчвате от меню - те често се сервират с висококалорични сосове, които могат да преодолеят деликатната риба.

Съвет: Купувайте висококачествена сьомга със суши, ако сервирате сурова сьомга.

Източник:

Министерство на земеделието на Съединените щати Служба за селскостопански проучвания Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референтна версия 28. "Основен доклад: 15210, Риба, сьомга, чинook, варени, суха топлина." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.