Знаете ли как да управлявате глада си, когато се опитвате да отслабнете? Намаляването на калориите може да направи почти невъзможно игнорирането на глад за храна. Ето защо смартьорите ядат много фибри. Храната с фибри може да ви помогне да се чувствате пълноценно, така че да не изпитвате желание да ядете толкова често. Но има два вида влакна, от които да избирате: разтворими и неразтворими.
Всеки тип фибри предлага ползи, ако се опитвате да отслабнете.
Различни видове влакна
Влакната е несмилаем въглехидрат, който идва от растителни храни. Нашето тяло няма ензим, необходим за разграждането на влакното, което ядем. Така минава през нашата система, без да се усвоява напълно. Диетичните влакна са влакна, които се срещат естествено в храната, която ядем, като в боб или пълнозърнести храни. Функционалните влакна са видовете влакна, които се добавят към храната по време на производството или които приемаме под формата на добавка. Влакната могат също да бъдат разтворими или неразтворими.
Разтворима фибри за отслабване
Разтворимите фибри се разтварят във вода. Овесена каша, например, е популярна храна, която съдържа разтворими фибри. Разтворимите влакна се свързват с вода, за да създадат вискозен гел в стомаха. Много форми на разтворими влакна се наричат и високовискозни влакна. Ще намерите разтворими фибри в много цитрусови плодове, ечемик и бобови растения.
Така че защо да ядете разтворими фибри за загуба на тегло? Храните, съдържащи разтворими фибри, ви помагат да се чувствате пълноценно за по-дълъг период от време. Това е така, защото то се изпразва от стомаха ви по-бавно от другите храни. Разтворимите фибри също помагат да се забави скоростта, с която захарта се отделя в кръвта, за да поддържате постоянно енергийно ниво след хранене.
Неразтворимо влакно за отслабване
Неразтворимите влакна не се разтварят във водата и нашите тела не ги усвояват. Така тя преминава през тялото ви непокътнато и калориите в него не се абсорбират. Неразтворимото влакно се нарича още влакно с нисък вискозитет. Храни, които съдържат неразтворими фибри са цели зърна, трици и много зеленчуци.
Защо да ядете неразтворими фибри? Ако се опитвате да отслабнете, тази храна добавя по-голямата част от вашата диета и ви запълва корема (и вашата чиния!), Без да добавяте калории към талията си. Диетолозите, които ядат достатъчно неразтворими фибри, също могат да се възползват от подобрена регулярност и по-малко запек.
Най-добрите храни от фибри за отслабване
И двата вида фибри осигуряват ползи за здравето и могат да улеснят загубата на тегло. Така че, ако се опитвате да отслабнете, изберете храни от двете групи, за да получите правилното количество фибри всеки ден . Но имайте предвид, че някои храни с фибри също съдържат много калории и мазнини.
Granola, например, е с високо съдържание на фибри, но обикновено съдържа и много захар и мазнини, което увеличава общия брой калории. Пълнозърнести зърнени храни е друга богата на фибри храна, която може да бъде диета при бедствия. Докато една порция зърнена закуска може да бъде приятна за диета закуска, това е една от най -популярните храни, които преяждаме, така че контролът на порциите е от съществено значение.
Авокадото е с високо съдържание на фибри, но също така и с високо съдържание на мазнини и калории.
Най-добрите храни за фибри за отслабване са тези, които са по-ниски в калориите и мазнините. По този начин можете да ядете повече храна, за да управлявате глада си и да контролирате апетита си, но запазвайте калориите си под контрол.
Източници:
Medline Plus. Fiber. Национална библиотека по медицина Национални институти по здравеопазване. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Диетични фибри. Национална библиотека по медицина Национални институти по здравеопазване. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Основно хранене и храносмилане. Американски съвет за наръчника за тренировки за здравето. 2013.