Много състезатели имат стремежи да провеждат маратон, но се притесняват за времето, което ще трябва да посветят на обучението си. Времето, необходимо за трениране за маратон, наистина зависи от вашето настоящо ниво на фитнес, от вашето пътуване и от вашите цели за състезанието. За опитни състезатели, които вече са имали маратон, те могат да получат готовност за състезания след 12 седмици.
Ако се надяват да победят личен рекорд , може да им се наложи още няколко седмици да работят за подобряване на скоростта и силата. Начинаещите трябва бавно да изграждат своите разстояния и трябва да планират да вземат от 18 до 22 седмици, в зависимост от началната си точка. Поемането на безопасен, постепенен подход ще помогне да се предотвратят нараняванията и да се избегне физическото и психическо изгаряне от обучението по маратон.
Ако сте работили поне една година и вече сте се състезавали на други разстояния, като например половин маратон , вероятно сте готови да започнете тренировки за маратон. Но това изисква огромен ангажимент за време и сериозно физическо и психическо обучение, така че има въпроси, които трябва да си зададете, за да определите дали сте готови да се потопите.
Ето какъв времеви ангажимент да очаквате с обучение по маратон, въз основа на вашата отправна точка:
Време за начинаещи за начинаещи
Ако никога не сте провеждали маратон и понастоящем работите под 15 мили всяка седмица, очаквайте да прекарате 18 до 20 седмици, подготвяйки се за маратона.
Трябва да планирате да работите най-малко три пъти седмично в началото и поне четири пъти седмично, докато тренирате. Също така ще искате да включите един до два дни за кръстосано обучение, за да помогнете за изграждането на фитнес и да повишите съпротивлението си при нараняване. По отношение на седмичното ангажиране във времето, най-високият пробег и най-интензивните седмици от вашето обучение ще бъдат три, четири и пет седмици преди вашето състезание.
През последните две седмици преди маратона, всъщност ще започнете да намалявате километража по време на затъмняването .
Ето някои маратонни графици за начинаещи:
Тренировъчен маратонски тренировъчен мандат: Тази 20-седмична тренировъчна програма за маратон е проектирана да ви помогне да се движите / ходите до финалната линия на вашия маратон. Трябва да имате базов пробег от около 12-15 мили на седмица, за да започнете тази тренировъчна програма.
График за тренировки за начинаещи Маратон : Този 20-седмичен график е за начинаещ маратон, чиято цел е да завърши. Трябва да имате базов пробег от 12-15 мили на седмица, за да започнете тази тренировъчна програма.
График за тренировки за 22-та седмица за маратон : Този прост график за трениране на маратоните ще бъде готов за начинаещи маратон в 22 седмици. За да го стартирате, трябва да можете да бягате на поне 3 мили.
Разширен график за тренировки по маратон : Този 20-седмичен график за трениране на маратон е насочен към напреднали начинаещи. За да следвате този график за обучение, трябва да можете да бягате четири мили удобно и да се движите поне четири дни в седмицата.
Пътят на новодошлите
Ако имате малко повече опит и се чувствате като че сте изпреварили стартовия етап, бихте могли да сте готови за маратон в по-близо до 16-18 седмици.
Планирайте да работите поне 4-5 дни в седмицата, с 1-2 дни дейности за кръстосано обучение , като например колоездене или плуване.
Междинен маратонов тренировъчен график: Този 18-седмичен график за трениране на маратон е насочен към междинни състезатели, които вече могат да се движат до шест мили удобно.
Разширен график за обучение по маратон : Този график за обучение по маратон е насочен към напредналите състезатели, които могат да се движат до осем мили удобно.
Повече за маратоните:
- Какво е добро време за маратон?
- Колко време ще ми отнеме да стартирам маратон?
- Съвети за обучение и провеждане на първия ви маратон
- Колко струва да се провежда маратон?
Вижте също: