Истината зад кето диети
Кетогенните диети се превръщат в една от най-популярните тенденции при бързо и драматично намаляване на теглото. Обикновено се нарича " кето диета ", тя обещава драстични резултати в кратък период от време. Според изследването може дори да подобри физическата активност при спортистите и да им позволи да губят мазнини, като същевременно поддържат мускулната маса.
Има ли достатъчно доказателства, които да подкрепят кето диетите като ефективен начин за намаляване на епидемията от затлъстяване и да помагат на спортистите?
Какво точно е кето диета така или иначе, и то е безопасно?
Какво е кето диета?
Кетогенната или кето диета (KD) може да се определи като много нисковъглехидратна, с високо съдържание на мазнини и адекватна протеинова диета, стимулираща метаболитните промени във вашето тяло. Казва се, че диетата принуждава тялото ви да използва мазнини за гориво вместо глюкоза (захар). Теорията за кето диета предполага, ако не консумирате въглехидрати, тялото ви ще изгаря мазнините, което ще ви изгуби мазнини.
Здравословният калориен прием все още се поддържа, но въглехидратната хранителна група е основно отстранена. Тъй като това е толкова строга диета, много хора не са в състояние да я поддържат за дълги периоди от време. Кето диета означава избягване на всички зърна, боб и бобови растения, повечето плодове, нишестени зеленчуци, алкохол и всички захари. Някои мляко и млечни продукти заедно с някои мазнини също се елиминират. Тъй като диетата премахва основните хранителни вещества, някои регистрирани клинични диетолози показват, че кето диети работят само в краткосрочен план и могат да бъдат нездравословни.
Кето диетата обикновено съдържа по-малко от 20% енергия от въглехидрати , променлив протеин и повече от 50% от енергията от приема на мазнини. Някои кето диети намаляват приема на въглехидрати до по-малко от 5% от общите дневни калории, консумирани. Според изследванията, препоръчваният дневен прием на протеини за кето диети трябва да бъде между 1,3 и 2,5 g / kg, за да се поддържа мускулатурата и да се изгаря мазнините ефективно.
Как работи?
Кето диета поставя тялото ви в кетоза. Това се случва в резултат на недостатъчен прием на въглехидрати (при или под 20 грама дневно), което ще доведе до много ниско ниво на глюкозата. Това предизвиква химически отговор в тялото ви, за да се създадат кетони като алтернативен източник на енергия. Кетонните тела са химикали, получени по време на метаболизма на мазнините и които тялото използва като енергия по време на периоди на гладно и недостиг на въглехидрати.
Така че какво се случва по време на кетозата е спад в кръвната Ви захар (глюкоза), което кара тялото ви да използва мазнините като алтернативен източник на енергия. Как може това да е добро или безопасно?
Според някои изследвания, кетозата е показана като безопасна за хора с наднормено тегло или хора, борещи се със затлъстяване. Доказано е също, че е ефективно лечение за деца, страдащи от епилепсия. Други изследвания твърдят, кето диети може да подобри хроничните заболявания в общата популация. Другите проучвания сочат, че кето диети може да помогне на спортистите да поддържат правилния състав на тялото .
Смята се, че това е прищявка?
Според Дженифър Макданил, MS, RDN, CSSD, LD, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, диетите надделяват над обещанието за загуба на тегло, но обикновено завършват с доставяне (или напускане на диета в по-лошо състояние).
За повечето хора, търсещи дългосрочно отслабване или дългосрочни подобрения в здравето или физическите постижения, кето диетата ще попадне в тази категория "прищявка".
Кето диетата се използва от десетилетия заедно с други медицински терапии за лечение на епилепсия, особено при деца. Има обстоятелства, при които лекарите ще препоръчат кето диета преди операцията за отслабване, особено ако пациентът трябва да отслабне, за да се подложи на хирургическа операция безопасно. И в двата случая пациентите обикновено се наблюдават от лекари и регистрирани диетолози и те обикновено са ограничени само до 20-30 грама въглехидрати, казва Макданиъл.
Кетогенните диети са устойчиви и реалистични?
Кето диета е много ограничаваща и елиминира основните хранителни вещества, идващи от зърнени култури, боб и бобови растения, повечето плодове и някои зеленчуци. Млечните продукти като мляко също се избягват. Премахването на важни хранителни вещества от вашата диета не се счита за устойчива или реалистична.
Много хора, които твърдят, че следват кето диета действително не са, според регистрирани диетолог и експерт по хранене Дженифър McDaniel. Това е изключително ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, с по-малко от 10% от калориите, идващи от въглехидрати. Останалите 70-80% от калориите ви идват от мазнини и много трудно да се поддържат. Ако се насладите на парче торта на рождения ден на детето си или вземете грандола преди дълъг полет, бързо ще се измъкнете от кетозата. Екстремното ограничение с всякакъв вид храна обикновено прекъсва изпращането на диетора в спирала на чувство за вина и чувство на неудовлетвореност от друг неуспешен диетичен опит.
Кетогенните диети са полезни за спортистите?
Прегледът на кетогенните диети се изследва, ако атлетичното представяне може да се подобри, като се използват диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF). Това е изненадващо, тъй като десетилетия изследвания в областта на спортното хранене са подкрепили високото съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (HCLF) диети за спортистите да функционират на оптимални нива. Степента на успех на диетите на LCHF като диета Keto или Atkins за загуба на тегло и други клинични състояния спомогна за разширяването на обхвата на изследванията за кето диета на спортистите.
Според изследванията, кето диетите могат да помогнат на спортистите да контролират телесното тегло, да намалят телесната мастна тъкан и да поддържат мускулната маса в чувствителни към теглото спортове. Изглежда, че спортистите за издръжливост се адаптират към диетите с LCHF и са в състояние да изгарят мазнините по-ефективно от техните колеги от диета HCLF. Кето спортистите също показват подобно съдържание на гликоген в мускулите и ремонт на тъкани със същата скорост, както при спортист, който консумира HCLF диета. Повишеното окисляване на мазнините и честотата на връщане на гликоген може да бъде от значителна полза за спортистите с издръжливост.
Резултатите от изследването също са открили някои негативи за спортистите, използващи кето диета. Изглежда, че повишените нива на свободни мастни киселини и амоняк се появяват в кръвта по време на тренировка. Високите нива на свободни мастни киселини и амоняк допринасят за нарушен метаболизъм и умора на централната нервна система. Очевидно са необходими няколко месеца, за да може спортистът да се адаптира към LCHF или кето диети за положителни метаболитни промени и мускулен гликоген.
За да могат спортистите с издръжливост да подобрят своите физически упражнения, използвайки кето диета, се препоръчва период на адаптиране от няколко месеца. Без дългосрочно адаптиране към кето диета спортистът ще изпитва неблагоприятни ефекти, включително намален мускулен гликоген, хипогликемия и нарушено атетично представяне, според резултатите от изследванията.
Други открития показват кето диети в комбинация с тренировка за резистентност може да позволи на спортистите да поддържат мускулите и да изгарят мазнини.
Как кето диета влияе на силата и издръжливостта?
Допълнителни проучвания показват, че елитните мъжки гимнастички, използващи кето диета, поддържат максимална сила и значително намаляват телесното тегло и мазнините. Обратно, подобно проучване върху спортистите, използващи диета LCHF в продължение на три седмици, показва загуба на мускулна маса и спад в анаеробните резултати. Въпреки това, производителността на издръжливост за групите кето диета е увеличена в сравнение с HCLF групата.
Изглежда как се прилага кето диета е това, което определя подобреното спортно представяне . Според изследванията спортистите с издръжливост, които са следвали диетата от 9 до 36 месеца, биха могли да постигнат максимално оксидиране (изгаряне) на мазнините по-добре от адаптираните към въглехидратите спортисти.
Други проучвания показват, че кето храненето е малко вероятно да се възползва от упражнения с висока интензивност. Това е така, защото тялото ви изисква енергия от анаеробната система за краткосрочно упражнение с висока интензивност. Анаеробната система разчита на гликолиза или разграждането на глюкозата за енергия. Тъй като кето диетата използва мазнини за енергия, а не за глюкоза, тя основно има празен резервоар за бързо разрушаване.
Например, елитните офроуд колоездачи значително намалиха максималната изходна мощност след 4 седмици, използвайки кето диета. Изследователите твърдят, че са необходими допълнителни изследвания, като се вземе предвид намаленото телесно тегло и мазнини и се налага въздействие върху анаеробните резултати, за да се потвърдят тези открития.
Диетите на LCHF също показват, че засягат централната нервна система (ЦНС) по време на тренировка. Очевидно промените в метаболизма и как тялото ви използва гориво по време на тренировка може да повлияе на мозъчната функция. Появява се усвояването на мозъчната аминокиселина (протеин) и способността на мозъка ви да комуникира с мускулите ви се влошава. Този отговор стимулира освобождаването на повишен свободен триптофан в мозъка ви, причинявайки летаргия, умора и централна умора. Централната умора (умората от централната нервна система) оказва неблагоприятно влияние върху физическите упражнения и мускулната функция.
Проучванията показват, че високото съдържание на протеини в кето диета може да доведе до повишени нива на амоняк по време на тренировка. По-високите нива на амоняк в кръвта могат да повлияят негативно на мозъчната функция и да причинят умора на централната нервна система. Тъй като съществуват ограничени проучвания върху централната умора и кето диети, се препоръчват по-нататъшни изследвания, за да се увеличат знанията ни в тази област.
Изводите от експертен преглед включват :
- Кето диетата може да е безопасна за общата популация и да намали риска от хронични заболявания.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) могат да бъдат чудесен начин за контролиране на телесното тегло, намаляване на мазнините и поддържане на мускулите за спортистите в спорт, който е чувствителен към теглото.
- Кето диетите изглежда са от полза за спортистите за издръжливост след период на осиновяване.
- Необходими са допълнителни проучвания за потенциалните ползи от кето диета за спортисти с висока интензивност, разчитащи на силата и мощта за своя спорт.
- Необходими са допълнителни проучвания за кето диета и въздействие върху умората от централната нервна система (ЦНС).
Допълнителни изследвания
6 седмично проучване за изследване на въздействието на кето диета върху физическата годност, телесния състав и кръвта се провежда на 42 здрави възрастни. Участниците в изследването консумират 75% от общите дневни калории от мазнини, 15-20% протеини и 5-10% от въглехидратите. Това означава, че приемът на въглехидрати е ограничен до 20-40 грама на ден с цел поставяне на всеки човек в кетоза през пробния период.
Доброволците са преминали клинични тестове, включително привличане на кръв, измервания на тялото и изпитване на физически упражнения. След приключването на шестседмичното изпитване са съобщени следните резултати:
- Лека загуба на тегло
- Телесните мазнини бяха намалени, но също така се наблюдаваше слабо намаление на мускулите (несъответстващите оценки на телесните мазнини между различните методи за измерване бяха отбелязани).
- Промените в структурата на тялото се считат за положителни.
- Мускулната функция и мускулната маса не се считат за негативно засегнати
- Леко намаляване на физическите резултати.
- Значителни промени в хормоните на щитовидната жлеза са отбелязани (спад на fT3 и увеличение на fT4)
- Значително намаляване на нивата на инсулин на гладно.
Участниците се оплакват от следното по време на периода на тестване:
- главоболие
- Стомашно-чревни симптоми
- Обща слабост
Изследователите заключават :
- Малко отрицателно въздействие върху физическите упражнения.
- Необходими са допълнителни изследвания за изследване на дългосрочното въздействие на кето диети върху ефективността на физическата издръжливост.
- Кето диети изглежда безопасно за загуба на тегло без компромис с мускулната маса или функция.
- Резултатите показват кето хранения, приемливи за физическа годност за ежедневен живот и аеробно обучение.
- Кето диетите може да не са най-добрата хранителна стратегия за състезателните спортисти .
- Допълнителни проучвания за това как кето диети влияят на холестерола, особено на LDL (липопротеин с ниска плътност).
Кето диетата действително ли работи?
Затлъстяването е станало епидемия, засягаща над 30% от американското население. Това доведе до повишени рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2 и някои видове рак. Въпреки че идеалната диета за намаляване на затлъстяването е все още под въпрос, кетогенната диета се е превърнала в една от най-широко изследваните хранителни стратегии за загуба на тегло.
Според изследването трябва да се имат предвид три важни въпроса:
- Дали кетогенната диета работи?
- Има ли йо-йо ефект?
- Дали кетогенната диета е безопасна за затлъстели хора?
Няколко проучвания потвърждават кето диета като ефективен метод за отслабване. Това, което изглежда да е продължаващ предмет на дебат, е основното въздействие върху загубата на тегло. Клиничните прегледи обобщават следното въз основа на доказателствата за кето диети и загуба на тегло:
- Кето диети са показани за намаляване на апетита, поради високия ефект на ситост на протеина в диетата .
- Кето диетите изглежда имат положително въздействие върху хормоните за контрол на апетита.
- Кетонните тела са показани, за да осигурят потискащо апетита действие.
- Кето диети показват, че намаляват образуването на мазнини и увеличават изгарянето на мазнините.
- Показана е по-голяма метаболитна функция, която консумира здрави мазнини .
- Повишена метаболитна функция за глюкоза и протеин е показана.
Други убедителни препоръки за кето диети и загуба на тегло :
- Кето диети може да помогне за контрол на глада чрез подобряване на начина, по който тялото ви изгаря мазнините, водещи до загуба на тегло.
- Подобряването на диетата чрез добавяне на въглехидратни храни, подобни на средиземноморската диета, може да я направи по-здравословен и по-добре поносим в дългосрочен план.
- Трябва да се следи бъбречната функция на индивидите, които използват кето диета.
- Преходът от кето диета обратно към нормална здравословна диета трябва да бъде постепенно и добре контролиран.
- Кето диети са показани, че трябва да се прилагат минимално 2-3 седмици, за да навлязат във фазата на кетозата и максимум 6-12 месеца за отслабване.
- Това показва кето диета може да бъде полезен инструмент за лечение на затлъстяването.
- Препоръчва се на хората да имат задълбочено разбиране за кето диета, преди да го използват и за предпочитане да бъдат под ръководството на лекар.
Кето диети са безопасни?
Кетогенната диета изглежда безопасна в краткосрочен план въз основа на малки проучвания, според регистрирания диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика Дженифър Макданиъл. Все пак нямаме много доказателства, че е безопасно в дългосрочен план (или устойчиво!) Проучванията, които са фокусирани върху безопасността, са били малки или са основани на проучвания върху животни, казва Макданиъл.
McDaniel посочва, че Академията по хранене и диететика понастоящем не препоръчва кето за хора с или при висок риск от бъбречно заболяване, остеопороза или висок LDL холестерол.
Освен това винаги съществува риск от недостиг на хранителни вещества, когато цели групи от храни се елиминират от диетата. Един пример с кето ще бъде премахването на фибри, защото диетата е ниска в плодовете и зърната.
Някои други потенциални рискове от дългосрочна кетоза включват загуба на мускулна маса, костна слабост и нарушена бъбречна функция, според Макданиъл.
Това е казано, ниски въглехидрати диети може да помогне на хората да отслабнете, казва Макданиъл. Те просто не трябва да бъдат толкова крайни. Например, добавяне на някои висококачествени въглехидрати като сервиране на плодове със закуска, фасул на салата с обяд и сервиране на цели зърна с вечеря, вие добавяте тон на добро хранене, като същевременно поддържате ниско съдържание на въглехидрати ,
Макданил препоръчва също така да сте сигурни, че избраните от вас мазнини са здрави, така че нека сменим нездравословните мазнини: бекон, говеждо и масло с авокадо на закуска, зехтин от вашата салата и рибни мазнини на вечеря.
Следните препоръки за подобряване на храненето ще ви помогнат:
- Закуска - бъркани яйца, приготвени с тежък крем и бекон. Подобрете го - Загубата на тежкия крем и бекон и добавете авокадо със страна от плодове.
- Обяд - салатни зеленчуци с пилешки гърди на върха, авокадо, маслени и оцет дресинг; целини пръчици и ранчо превръзка. Подобрете го - добавете някои богати на фибри боб и малко бадемово масло към целина вместо ранчо.
- Вечеря - риба с грил на скара с ранчо (маслиново масло, гъста сметана, гъби), малка чаша броколи. Подобрете го - сменете рибата с пържола, добавете малка част от пълнозърнестите зърна и пазете броколите.
- Снек - макадамия ядки - пази!
Трябва ли да използвам кето диета?
При изследването на някои от изследванията върху кето, изглежда, че загубата на тегло е бърза през първите седмици или месеци, според McDaniel. Но с течение на времето резултатите често са доста сравними с по-традиционните нискокалорични планове за загуба на тегло. Това може да се дължи, поне отчасти, на ограничителния характер на кето диета.
Диетите, които са ограничителни, често водят до увеличаване на теглото, защото много хора в крайна сметка започват да жадуват за храната, която избягват. Ако сте настроени да изпробвате кето диета , Макдайнъл силно препоръчва първо да говорите с лекар и също да работите с регистриран диетолог, който може да ви помогне да се уверите, че няма да имате недостиг на хранителни вещества.
Долната линия, според Макданил, е без значение от диетата, която се опитвате да следвате, а ключът е, че това е план, който можете да останете за цял живот.
Word From Fit
Правилното хранене играе съществена роля в способността ни да отслабвам и да подобряваме атлетичното представяне. С всички нови диети и хранителна информация там, знаейки правилната стратегия за използване може да бъде трудно. Въпреки че са открити много положителни открития за кето диета, има някои негативи, които трябва да се имат предвид. Важното е да разберете как кето диета работи и ако това е най-добрият начин да постигнете целите си за здраве и фитнес.
> Източници:
Chang C et al., Low-Carbohydrate-High-Fat Диета: Мога ли да помогна да се упражнявам? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Паоли А, кетогенна диета за затлъстяване: приятел или враг? , Международна публикация за екологични изследвания и обществено здраве, 2014 г.
> Urbain P et al., Въздействие на 6-седмична неенергийно ограничена кетогенна диета върху физическата годност, телесния състав и биохимичните параметри при здрави възрастни, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017