2 примерни кето диети планове с храна, рецепти и съвети
Кетогенни или кето хранене планове са били използвани от медицински специалисти в продължение на почти 100 години за управление на определени медицински състояния. Но в последно време, стилът на хранене стана популярен сред диетолозите, които искат да отслабнат, и спортистите, които искат да подобрят представянето си. Преди да решите да следвате програмата, отделете време, за да прецените типичния план за хранене на кето, за да сте сигурни, че това е начин на хранене, който можете да поддържате в дългосрочен план.
Какво е кето диета план?
Кетогенната диета или кето диета е много нисък план за хранене на въглехидрати, който принуждава тялото да използва мазнини, а не глюкоза като основен източник на енергия. Когато следвате плана, изграждате храна около мазни храни и значително ограничавате приема на въглехидрати и протеини. В резултат на този баланс на макронутрита, в тялото се произвеждат киселини, наречени кетони. Когато нивата на кетона са достатъчно високи, дитерът е в състояние на кетоза .
Има различни причини, поради които хората биха могли да използват кето план за хранене. Някои спортисти го използват, за да намалят телесните мазнини и да подобрят спортните постижения. Кето диети могат да се използват за подобряване на някои медицински състояния като епилепсия или неврологични заболявания. Някои диети използват и кетогенни диети, за да отслабнат .
Как да използвате план за кето диета
Експертите, които са предоставили кетогенни блюда за тази статия, работят с клиенти, за да постигнат конкретни цели за спорт, здраве и уелнес. Вашите цели може да са различни и вашата здравна история може да изисква да ядете различни храни, отколкото тези, предложени тук.
Използвайте тези планове за хранене, за да получите представа за това, какво прилича на кето диета. Оценявайте ястията на всеки ден и помислете дали храни изглеждат приятни и дали стилът на хранене изглежда лесен за употреба. Ако решите, че мислите, че искате да опитате стил на хранене, свържете се с специалист по хранене или медицински специалист, за да създадете план, който е персонализиран за Вас.
Кето диета план на хранене # 1
Първият пример за кето диета план идва от пълно време авантюрист и елитен спортист, който използва хранене стил за подобряване и поддържане на спортните си резултати. Патрик Суини също изнася лекции по кетогенната диета на конференции в цялата страна и тренува други, за да възприеме приключенски живот.
Неговият пробен план за хранене е чудесен за хора, които обичат да готвят и експериментират в кухнята.
Кето диета Ден първи
- Закуска: Adventure coffee (уникална рецепта, която съчетава кафе с кокосово масло, тежък крем, яйце, масло и понякога какао на прах) самостоятелно, или добавете сирене за закуска. Смесете чаша кремообразно сирене с три яйца в миксер. Кук блюсти като палачинки, след това добавете сметано сирене и пушена сьомга или пресни малини.
- Средна сутрешна закуска : Пълномаслено гръцко кисело мляко
- Обяд: Зелена салата със сьомга, пиле или скариди и сирене на скара.
- Следобедна закуска: Ябълка с бадемово масло
- Вечеря : Сьомга на скара, спанак, зелен боб или карфиол, изпечени с настъргано сирене от чедър.
- Десерт : Един квадрат на тъмно (> 72 процента какао) шоколад
Кето диета Ден 2
- Закуска : Приготвяне на кафе само или добавете вулканични яйца. Разбийте два белтъка на белтъци, на върха с парче пушена сьомга и няколко листа спанак. Сложете си сирене на чедър на върха и отрежете горната част с лъжица. Печете в продължение на 5 минути при 350, след това поставете игото в подложката и я оставяйте да изплува надолу по стените.
- Средно сутрешна закуска: кисело мляко от козе мляко с шепа бадеми
- Обяд : Салата от козе сирене с орехи и бекон
- Следобедна закуска : Бадеми
- Вечеря : чили с боб, лук, домати, чушки и настъргано сирене чедър. По избор: добавете пържено яйце отгоре. Яжте със странична салата.
Кето диета Ден 3
- Закуска : Приготвяне на кафе самостоятелно или с хранителен плътен омлет. Подправете чесън, червени и зелени чушки, чери домати и авокадо в тиган. Когато те са леко приготвени, извадете ги, добавете зехтин и разбъркайте в две яйца за омлет. Добавете любимото си сирене и пресен спанак.
- Средна сутрешна закуска : Ябълка с фъстъчено масло
- Обяд : Чили от предишната вечер
- Следобедна закуска: Бри и крекер на Wasa (крекер с много ниско съдържание на въглехидрати )
- Вечеря: Патица на барбекю с патладжан и тиквички на скара
Macronutrient Balance
Суини не се придържа към конкретно балансирано настроение, когато започва собствен кетогенен план за хранене. Вместо това, той поддържа диета, която включва не повече от 50 грама въглехидрати на ден. Когато той премине .6 на кетона метър (устройство, използвано за измерване на кръвта за наличието на кетони) той отива до 70 грама въглехидрати и се кетон добавка.
Кето Съвети за хранене:
За да поддържате стил кето, Sweeney предлага следните насоки:
- Погледнете гликемичния индекс, за да изберете най-добрата храна за кетогенния план за хранене. Има уебсайтове, които осигуряват гликемичния индекс (GI) или гликемичното натоварване на различни храни. Гликемичният индекс Ви показва как глюкозата и инсулиновата система на тялото ви ще реагират на различни храни. Храни, които са по-ниски на индекса (или имат по-нисък гликемичен товар), са храни, които разграждат по-бавно и ще ви помогнат да се чувствате пълни за по-дълъг период от време.
- Чаша от органично червено вино е наред, ако се консумира само няколко пъти седмично. Друга възможност е да се насладите на две снимки на текила и две лимони, смесени със сода.
- Избирайте храни, които отнемат повече време за храносмилане и имат много хранителна плътност. Но те също трябва да бъдат храни, които харесвате, или ще бъдете нещастни да ги ядете и ще бъде по-малко вероятно да се придържате към диетата.
- Опитвайки се да отслабнете с физически упражнения и да започнете кето диета по едно и също време може да даде бързи резултати за "мултиплициращ" ефект. Ако обаче не сте упражнявали повече от 6 месеца, трябва да изчакате да започнете плана за кето. Започнете първо тренировъчна програма, така че се адаптирате към една физическа промяна наведнъж. След 2 седмици на тренировка 3-4 пъти седмично, трябва да сте готови да започнете кето диета.
- Експериментирайте с интермитентно гладуване , особено преди да работите. Например, вечеряйте по-рано (6:30 или 7:00), след което отидете в леглото, без да ядете. Изгответе първото нещо сутрин, преди да ядете. Започнете деня си със закуска и приключение кафе.
Кето диета план # 2
Този двудневен план за кето хранене идва от регистриран диетолог, който предписва диетата за клиенти, които се стремят да постигнат различни здравни цели. Пега Джалали, MS, RD, CDN, е помощник професор в университета в Ню Йорк, работи в Нюйоркския университет "Лангоун" и е частен диетолог в Middleberg Nutrition, здравна и уелнес практика в Ню Йорк.
"През миналата година имах увеличение на реферите за кетогенна диета за клиентите, като например загуба на тегло, рак, PCOS, диабет и деменция". Но тя добавя, че не вярва в един хранителен подход, отговарящ на всички хранителни режими.
Джалали препоръчва клиентите й да работят с медицински специалист, който е запознат с диетата, за да получи най-добри резултати. "Аз не мисля, че повечето от общото население ще се възползва от кетогенна диета, въпреки че може да бъде много полезно за някои. Диетата може да бъде изключително предизвикателна, за да остане в съответствие в дългосрочен план, така че намирам, че клиентите, които са много мотивирани и имат силната система за поддръжка изглежда най-успешна. "
Проучването за кетогенни ястия на Jalali включва разнообразни храни, но изисква по-малко готвене.
Кето диета Ден първи
- Закуска : Две яйца се бъркаха с две супени лъжици тежък крем, 1/2 чаша сварен спанак с една супена лъжица кокосово масло. Една чаша кафе с една супена лъжица масло и тире от канела.
- Сладка закуска:: Шест макадами с шест малини
- Обяд : Салата от риба тон (риба тон с майонеза, плюс сол и черен пипер) в романова маруля
- Следобедна закуска: Половината авокадо, поръсено с брашно от ленени семена
- Вечеря : печена сьомга с една четвърт чаша карфиол, сметана с две супени лъжици тежка сметана
Кето диета Ден 2
- Закуска : Pudding от семена от чиа, направени от пълнозърнест кокосов крем
- Средно сутрешна закуска : Свинско брашно
- Обяд : Ленено семе от хрупкави пилешки питки с половин чаша печена броколи (добавете една до две супени лъжици масло)
- Следобедна закуска : Леки закуски от морски водорасли
- Вечеря : Пица от кори от карфиол с моцарела и бекон
- Снек: Тежка сметана и четири ягоди
Macronutrient Balance
Всеки човек в кето диета ще има различни нужди от макроелементи. Джалали казва, че обикновено диетите са около 65-85% мазнини, 15-25% протеини и около 5% въглехидрати. "Някои от пациентите ми / клиентите ми улесняват следенето на храните, които консумират през деня, други предпочитат да следят за всяко хранене, тъй като те ги държат по-отговорни".
"Аз препоръчвам проектирането на хранене около мазнините и протеиновите източници, тъй като въглехидратите са много ограничени. Например, ако някой има тон за обяд, може да помисли за добавяне на майонеза към него. , хората се фокусират върху намаляването на въглехидратите, но те не увеличават адекватно мастната тъкан.Това може да затрудни навлизането в кетоза, особено ако те консумират прекалено много протеини Някои възрастни могат да бъдат на стабилна кетогенна диета, която консумира 50 нетни въглехидрати някои може да се наложи да ограничат до 15 нето въглехидрати. "
Друга често срещана грешка, която вижда, е, че хората се съсредоточават прекалено много върху макроелементите: " Микронутриентите също са важни, тъй като кетозата е метаболитно изискваща и диетата не е хранително адекватна през повечето време". Тя казва, че повечето от клиентите й приемат мултивитамини, карнитин добавки, калциеви добавки и понякога селен или цинк.
Кето Диета план Съвети:
Като част от практиката й, Jalali предлага следните съвети на своите клиенти.
- Направете редовна кръвна работа, за да избегнете витамините и хранителните дефицити и дисбалансите, които са типични. Работата със здравен специалист, който е запознат с режима на хранене, също може да помогне да се справят с нежеланите реакции, които могат да накарат много хора да напуснат диетата.
- Направете планове за това, което ще ядете, когато пътувате и общувате. Например, ако пътувате, опаковайте авокадо, консерви от риба тон и пакети от майо, за да направите спешно хранене, ако не можете да намерите никакви храни.
- Попитайте напред, ако сте поканени в къщата на някого и вижте какво имат намерение да служат. Попитайте дали можете да донесете кето-приятелска страна или десерт.
- Експериментирайте с нови рецепти. Колкото по-вкусни кето ястия можете да направите, толкова по-вероятно е да се придържате към плана.
Словото от
Съществуват научни доказателства, които подкрепят използването на кетогенна диета за подпомагане на някои неврологични състояния. Има и медицински специалисти, специалисти по хранене и фитнес, които препоръчват програма за хранене на пациенти и клиенти, които имат други здравни цели. Но само защото програмата работи за някои, не означава, че това е най-добрата диета за вас.
За повечето хора този стил на хранене е значително отклонение от диетата, че те се чувстват комфортно. Повечето от нас изграждат ястия около слаб протеин и въглехидрати , а не мазнини. Така че, преди да решите да приемете диетата, е умен да оцените плановете за хранене на кето и да помислите дали не мислите, че можете да се придържате към него в дългосрочен план. Например, ако сте ядец, който обича да включва много пресни плодове и зеленчуци на всяко хранене, може да не сте в състояние да поддържате този стил на хранене.
Ако решите да опитате кетогенна диета, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или с регистриран диетолог, за да видите дали има промени, които трябва да направите, за да запазите здравето си на път.