Научете основите на кетозата и как тя работи в диети за здраве и загуба на тегло
Кетогенната диета е тип много ниско въглехидратна диета, предназначена да принуди тялото ви да гори мазнини вместо глюкоза за енергия. Този процес произвежда кетони, които дават на тези диети тяхното "кето" име. Научете повече за предимствата и недостатъците на тези диети и как да започнете с тях.
Как работи Диетата
Въглехидратите са най-предпочитаният източник на гориво за тялото ви; тя ги разгражда на глюкоза.
Без постоянен прием на въглехидрати, тялото ви се превръща в използване на протеини за гориво. Но ако ограничавате колко протеини ядете, тялото ви е принудено да изгори съхраняваните мазнини като основен източник на гориво. Това може да доведе до загуба на тегло, а кетоните са страничен продукт от изгаряне на мазнини.
Най-големият фактор за това дали дадена диета е кетогенна е колко ниско е въглехидратите. Умереното намаляване на въглехидратите може да бъде много полезно за много хора, но няма да бъде кетогенно. Има три подхода към храненето с ниски въглехидрати и само един от тях се фокусира върху кетозата като цел в цялата диета.
Диетите като Аткинс Диета започват като кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но тъй като хората добавят въглехидрати, много или повечето ще ядат твърде много въглехидрати, за да бъдат в кетоза. Вероятно е по-точна да се говори за степента, в която диетата е кетогенна, а не за това дали диетата е кетогенна.
Разбиране на кетозата
Кетозата означава, че тялото ви е в състояние, в което няма достатъчно глюкоза, за да се използва като енергия, така че той преминава в състояние, при което молекулите, наречени кетони, се генерират по време на метаболизма на мазнините. Кетоните могат да се използват за енергия. Специално свойство на кетоните е, че те могат да се използват вместо глюкоза за по-голямата част от енергията, необходима в мозъка, където не могат да се използват мастни киселини .
Също така, някои тъкани на тялото предпочитат да използват кетони, тъй като те ще ги използват, когато са налични (например сърдечният мускул ще използва един кетон по-специално за гориво, когато е възможно).
Диети кандидати
В допълнение към загубата на тегло, кетогенните диети привличат интерес по различни причини. Те вече са утвърдени като лечение за епилепсия, а изследователите се интересуват от употребата на други неврологични състояния. Някои спортисти експериментират с използването на кетогенна диета за повишаване на издръжливостта.
Документ от 2014 г. в Европейския журнал за клинично хранене изброява следните условия като вероятно подпомагани от кетогенни диети:
- Налице са силни доказателства за ползата от епилепсия, загуба на тегло, диабет тип 2 и сърдечносъдови рискови фактори (особено подобряване на триглицеридите, HDL холестерол и модели на LDL холестерол, най-често свързани с артериалната плака).
- Появяват се нови данни (някои доказателства с по-нататъшно изследване) при други неврологични заболявания, включително болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер, нарколепсия, мозъчна травма и амиотрофична латерална склероза, както и поликистозен овариален синдром, акне и някои видове рак особено, може би, някои видове рак на мозъка)
Разпределение на калориите
На повечето кетогенни диети консумирате 70-75% от калориите си от мазнини. От останалата част консумирате около 5 до 10 процента от калориите си от въглехидрати, а останалите от протеини. Храната най-често се изгражда около източници на мазнини като мазни риби, месо, ядки, сирене и масла.
Кетогенната диета за епилепсия (KDE) е специален случай на кетогенна диета. По-долу са дадени по-общи указания за кетогенни диети.
- Въглехидрат: Повечето от това, което определя колко кетогенен е диетата, ще зависи от това колко въглехидрати се консумира, както и от метаболизма и активността на индивида. Диета с по-малко от 50 или 60 грама нетен (ефективен) въглехидрат на ден обикновено е кетогенен. Някои източници казват, че не консумират повече от 20 грама въглехидрати на ден, докато други посочват до 50 грама, а много препоръчват не повече от 5 процента калории от въглехидрати. Въпреки това спортистите и хората със здравословен метаболизъм могат да ядат 100 или повече грама нетни въглехидрати на ден и да поддържат желаното ниво на кетоза. В същото време, по-възрастен заседнал човек с диабет тип 2 може да се наложи да яде по-малко от 30 грама небето, за да постигне същото ниво.
- Протеини: Когато хората първо намалят въглехидратите в диетата си, не изглежда, че количеството протеини, които ядат, е също толкова важно за кетозата, колкото често става по-късно. Например, хората в диетата на Аткинс често ядат доста големи количества протеини в ранните стадии и остават в кетоза. Въпреки това, с течение на времето, някои (може би повечето) хора трябва да бъдат по-внимателни относно количеството протеини, които ядат (анекдотично) телата на много хора изглежда "по-добре" при превръщането на протеина в глюкоза ( глюконеогенеза ). В този момент всеки човек трябва да експериментира, за да види дали твърде много протеини ги изхвърлят от кетозата и коригират, ако е необходимо.
- Мазнини: Повечето от калориите в кетогенната диета са от мазнини, които се използват за енергия. Точното количество мазнини, които човек трябва да консумира, зависи от приема на въглехидрати и протеини, колко калории използват през деня и дали те губят тегло (използвайки телесните си мазнини за енергия). В зависимост от тези фактори, някъде в диапазона от 60 до 80 процента калории ще дойдат от мазнините на кетогенна диета (дори до 90 процента от кетогенната диета за епилепсия). Хората са склонни да не преяждат диетите с високо съдържание на мазнини, така че карането на калории рядко е необходимо.
Видове мазнини
Когато ядете това голямо количество мазнини, можете да си представите, че видовете консумирани мазнини са много важни. Много автори съветват да се изключат масла, които са с високо съдържание на полиненаситени омега-6 мазнини (соя, царевица, памуково семе, шафран), поради факта, че.
Д-р Стивън Фини, който прави изследвания върху кетогенните диети от 80-те години на ХХ век, отбелязва, че хората не правят толкова добре, когато консумират много от тези масла (майонезата и салатните превръзки са общ източник). Това може да се дължи на факта, че омега-6 мазнините могат да бъдат възпалителни, особено в големи количества или някакъв друг фактор. В проучванията си хората не се чувстват толкова добре, нито играят спортно.
От друга страна, често се насърчават мазнините с високо съдържание на триглицериди със средна величина (MCT), като кокосово масло и масло от МСТ, тъй като тези мазнини лесно се превръщат в кетони от тялото.
Най-общо, хората, които кетогенни диети са склонни да консумират много храни с високо съдържание на мононенаситени и наситени мазнини, като зехтин, масло (често се препоръчва маслото от трева), авокадо и сирена. Високите олеинови видове шафран и слънчогледови масла (но не и обикновените форми на тези масла) също са добър избор, тъй като те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини и ниско съдържание на полиненаситени мазнини.
Примерни менюта
Проверете хранителните менюта с ниско съдържание на въглехидрати с по-малко от 50 грама нетен въглехидрат на ден, за да видите как може да изглежда кетогенната диета. Тези менюта обаче ще бъдат прекалено високи в протеините, за да останат някои хора в кетозис, а някои от тях може да са с малко високо съдържание на въглехидрати, ако имате много лоша въглехидратна толерантност. Имайте предвид, че кетогенните диети трябва винаги да са съобразени с индивидуалните.
Възможни отрицателни ефекти
Кетозата, произведена чрез гладуване или ограничаване приема на въглехидрати, няма отрицателни ефекти за повечето хора, след като тялото се адаптира към това състояние. Тя се различава от диабетната кетоацидоза, която е опасно състояние, засягащо хората, които нямат инсулин и се наблюдава предимно при диабет тип 1 или инсулин-зависим тип 2 диабет. При диабетна кетоацидоза нивата на кетони са по-високи, отколкото при кетозата, получена от диетата.
Кетозата, причинена от диета, се нарича диета кетоза, физиологична кетоза, доброкачествена диета кетоза (Atkins) и най-скоро хранителна кетоза (Phinney и Volek), в опит да се изясни възможно объркване с кетоацидоза.
Има преходен период, докато тялото се адаптира към използването на мазнини и кетони вместо глюкоза като основно гориво. В този период може да има негативни симптоми (умора, слабост, главоболие, главоболие, лека раздразнителност), но те обикновено могат да бъдат облекчени сравнително лесно . Повечето от тези симптоми са свършили през първата седмица на кетогенна диета, макар че някои от тях могат да продължат до две седмици.
Спортистите, които следи отблизо тяхното представяне, могат да забележат по-фини ефекти до шест до две седмици от началото на диетата и има някои доказателства, че може да отнеме още повече, до 12 седмици, за 100 процента адаптация.
Трябва ли да измерваме кетоните?
В зависимост от целите си, може да не ви е грижа за нивото на кетона. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и получавате ползите, които се надявахте, тревожите за това колко високи са кетоните ви, може просто да добавите ниво на усложнения, от което нямате нужда.
Повечето автори на диета с ниско съдържание на въглехидрати не препоръчват да се притеснявате с това. Дори много от тези, които мислят, че кетогенната диета е добра, просто предполагаме, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати (под около 50 грама въглехидрати) е кетогенна. От друга страна, много хора са открили, че наблюдението на кетоните им, поне за известно време, предоставя ценна информация.
Това често отнема от две до четири седмици, за да се постигне постоянно целевите кетонови нива на хранителната кетоза, особено защото често се налага промяна на диетата.
Как да измерим кетоните
Хората, които са изучавали хранителна кетоза, по принцип съветват, че целта за нивото на кетон в кръвта е 0,5 mmol / L до 3 mmol / L, въпреки че може да достигне до 5 без проблеми.
Измерването на кръвните кетони е най-надеждният метод. Има тест за домашна кръв, която можете да използвате, но ивиците могат да бъдат много скъпи. Друга алтернатива е да се измерват кетоните в урината с тест за измерване на теглото, който е много по-достъпен и евтин. Този метод обаче е много по-малко надежден и с течение на времето и тялото се адаптира към кетозата, то става още по-малко надеждно.
Словото от
Ако искате да опитате кетогенна диета, бъдете наясно, че ще трябва да я настроите за индивидуалния си метаболизъм и да експериментирате с точния баланс на въглехидратите и калориите. Докато някои диети с ниско съдържание на въглехидрати смятат, че са в състояние да пречупят сергии в загуба на тегло, други откриват, че е по-трудно за тях да останат в това състояние. Може да искате да се консултирате с регистриран диетолог, за да създадете кето-приятелски менюта за вас, които ще отговарят на вашите хранителни нужди. Не забравяйте да информирате вашия доставчик на здравни грижи, когато започнете нова диета, особено ако имате здравословни проблеми.
> Източници:
> Аткинс, Робърт С., д-р Аткинс Нова диета революция, преработено издание . Ню Йорк: Харпър Колинс. 2009.
> Paoli, А et al. Отвъд загубата на тегло: преглед на терапевтичните употреби на много ниско въглехидратни (кетогенни) диети. Европейски вестник за клинично хранене. Май 2014 г .; Epub пред печат. Дой: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Волек, Джеф С. и Фини, Стивън Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот . Отвъд Затлъстяването LLC. 2011 година.
> Волек, Джеф С. и Фини, Стивън Изкуството и науката за нисковъглехидратното представяне . Отвъд Затлъстяването LLC. 2012 година.