Диетите на Палео, Аткинс и Саут Бийч биха могли да бъдат добър избор за спортистите
Високите протеинови диети обикновено са стандарт за много спортисти, тъй като все повече изследвания, изследващи ролята, която храненето играе в работата, се увеличават. Да не говорим, динамичните тенденции като " Палео" и "Паган", както и философията за ядене, са популярни.
Истината на въпроса е, че подобно на методите за обучение ще даде на различни атлети, различни резултати; различни планове за хранене ще накарат различните спортисти да се представят по различен начин.
Всичко е индивидуално. Въпреки това има научни изследвания, които подкрепят използването на протеинови диети с високо съдържание на протеини за постижения както за здрави, така и за издръжливи спортисти.
Високо протеинови диети и отслабване
Популярността на високите протеинови диети надхвърля спортистите за тези, които търсят бърза загуба на тегло. Високо протеиновите диети, които изключват въглехидратите под формата на хляб, макаронени изделия и картофи и нарязани калории, често показват голяма първоначална загуба на тегло поради загубата на вода, която се получава при изчерпване на мускулния гликоген . Ако изпълнявате тренировка с висока интензивност или издръжливост, вероятно знаете, че изчерпването на гликоген е една от причините, поради които "бок" на състезателите или "удари стената" в състезанието за издръжливост. Без достатъчно лесен достъп до енергия, под формата на гликоген, ние просто изгаряме от гориво.
Високо протеинови диети и спортист с издръжливост
Гликогенът е съхраняваната енергия в мускулите и помага мускулите да задържат вода. Тази комбинация е от решаващо значение за постигане на висока интензивност на атлетичното представяне.
Изчерпването на тези енергийни магазини едва ли е нещо, което ще подобри атлетичното представяне. Изследванията, проведени от щатския университет в Охайо, показват, че телата ни могат да се адаптират към намирането на енергия на други места, като например в магазините за мазнини, и че спортното хранене не е толкова просто, колкото преди.
По-специално, изследователите са разгледали елитните маратоньори, които обикновено са хапвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, състояща се от 10 процента въглехидрати, 19 процента протеини и 70 процента мазнини, и ги сравнява с други елитни маратоньори, които избират да ядат диета с 59 процента въглехидрати. процент протеин и 25% мазнини.
Освен диетата си, спортистите са били подобни в елитния си статус, възраст, представяне, история на тренировките и максимален кислороден капацитет.
Сега е лудната част: По време на теста, определящ максималния прием на кислород за измерване на нивата на изгаряне на въглехидрати и мазнини, нивото на изгаряне на мазнините с ниско съдържание на въглехидрати е 2.3 пъти по-високо от скоростта за високоскоростни спортисти : 1,5 спрямо 0,67 грама в минута. Нещо повече: Двете групи не се различават значително по отношение на потреблението на кислород, рейтингите на възприеманото усилие или разходите за калории.
Ако сте спортист с издръжливост, може да отнеме известно време, за да свикнете с висока протеинова диета или дори с още повече мазнини, отколкото в това проучване. Но може да си струва да опитате, ако търсите начин да подобрите времето си.
Високо протеинови диети и спортисти със сила
Силните диети са синоним на силните спортисти и ентусиастите на Cross-Fit . Протеинът е важен за спортистите, защото помага на мускулите да се ремонтират от стреса, който упражнява, особено упражненията с висока интензивност , върху тях. Препоръчва се физически активните индивиди да ядат между 0,64 и 0,91 грама на килограм телесно тегло на ден. Но какво би станало, ако го удвоихте?
Изглежда, че може да има ограничения за ползите от протеина над определен праг.
Според изследване, публикувано в списанието на Международното дружество по спортно хранене , удвояването на приема на протеини до 2,20 грама на килограм телесно тегло дневно няма ефект върху състава на тялото при лица, обучени за резистентност, които в противен случай поддържат същия тренировъчен режим. Ето защо най-честата препоръка е да консумирате 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, разпределени на пет до шест хранения. За един спортист с тегло 90 кг (200 паунда), което е общо 108 - 154 грама протеин на ден.
Нещо повече: Изследванията показват, че когато консумирате повече от 30 грама протеин наведнъж, тялото ви няма да поеме всичко това.
В нашия пример, това означава, че можете да имате пет закуски или ястия, които имат 30 грама протеин би било оптимално за изпълнение.
Колко протеин е това ?
За да направите храната си, на високо с протеини, използвайте долупосоченото ръководство за обикновени храни, за да планирате.
| Храна | Порция | Протеин (грамове) |
|---|---|---|
| Риба, треска, приготвена в суха топлина | 3 oz | 19 грама |
| Пиле, 1/2 гърда, само месо, печено | 3 oz | 27 грама |
| Турция, на земята, варени | 4 унции | 22 грама |
| Говеждо, пържола, нарязана на 0 "мазнина, печена | 3 oz | 25 грама |
| Мляко, намалено съдържание на мазнини 2%, с обогатен витамин А | 8 oz | 8 грама |
| Тофу, суров, твърд | 1/2 чаша | 20 грама |
| Кисело мляко, обикновен, гръцки, без мазнини | 6 oz | 17 грама |
| Сирене, вила, ниско мазнини, 2% млечни мазнини | 4 унции | 13 грама |
| Фъстъчено масло, естествено, без сол, гладко | 2 супени лъжици | 7 грама |
| Яйца, цели, варени, пържени | 2 големи | 12 грама |
И така, какво трябва да яде един спортист?
По принцип планът за хранене на спортиста трябва да бъде индивидуализиран, за да отговори на нуждите от обучение и конкуренция. Може да отнеме известно време и грешка, за да получите перфектното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини, които ще помогнат на тялото ви да работи оптимално. Усилието ще си струва.
> Източници:
> Антонио J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ефектите от консумацията на високо протеинова диета (4.4 g / kg / d) върху телесния състав при обучени от резистентност индивиди. Вестник на Международното дружество по спортно хранене 2014 г. 11:19 ч. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA умерено сервиране на висококачествен протеин максимално стимулира протеиновия синтез на скелетните мускули при млади и възрастни индивиди. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Метаболитни характеристики на кето-адаптирани ултра-издръжливи бегачи. Метаболизма. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 ноември.
> Хранене и атлетично представяне - Съвместно становище, изготвено от Американската диетична асоциация (ADA), диетолозите от Канада (DC) и Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Медицина и наука в спорта и физическото възпитание, март 2009 г. - том 41 - брой 3