Въпрос: На мен ми беше казано да намаля солта и натрий по здравословни причини. Достатъчно е да спрете да добавяте сол към храната ми, но откъде произлиза и допълнителният натрий? Можеш ли да ми помогнеш? Какво мога да използвам вместо редовна сол?
Отговор: За много хора консумацията на твърде много натрий може да допринесе за високото кръвно налягане, което е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания като сърцето и инсулт и може да доведе до задържане на течности и подуване на корема.
Ако сте чувствителни към натрий, намаляването на количеството сол и съставките, съдържащи натрий, може да ви помогне да запазите кръвното си налягане на по-здравословно ниво.
Една чаена лъжичка сол има около 2,300 милиграма натрий. Само една четвърт чаена лъжичка има 580 милиграма, а тире от сол има около 150 милиграма.
Докато солта е основен източник, много преработени храни са с високо съдържание на натрий. Консервираните храни, замразените храни, вулканизираните меса и много други преработени храни съдържат натрапни количества натрий, както от сол, използван за ароматизиране на храните, така и от всички хранителни добавки и консерванти, които съдържат натрий в различни форми.
За да запазите дозата си, трябва да направите нещо повече от това, просто да отстраните солната ви шейкър. Намерете етикетите "Хранителни факти", за да определите колко натрий е в храните, които купувате. Избягвайте продукти, които съдържат повече от 140 милиграма натрий на порция. Също така можете да изплакнете консервираните си зеленчуци, за да отстраните част от натрий.
Колко натрий е твърде много?
Според Насоките за хранене на американците за периода 2015-2020 г. тези групи хора понастоящем трябва да ограничават приема на натрий до по-малко от 1500 милиграма на ден:
- афро-американци
- Диабетици
- Хора с високо кръвно налягане
- Хора с бъбречни заболявания
- Всеки на възраст над 50 години
Това е голяма група хора.
Всеки, който не е включен в тази група, трябва да остане под 2,300 милиграма на ден, което не е лесно, ако ядете някакви преработени храни на всички, дори някои, които иначе са добри за вас. Ще намерите натрий в повечето масло или маргарин, мляко, хляб и други основни храни. Погледнете етикета "Хранителни факти" за количеството натрий на порция.
Потърсете тези съставки на етикетите на всички обработени и опаковани храни, които купувате:
- Мононатриев глутамат
- Сода за хляб
- Бакпулвер
- Динатриев фосфат
- Натриев алгинат
- Натриев нитрат или нитрит
Вашето тяло се нуждае от натрий, така че не искате да отстраните всички натрий от вашата диета (това би било почти невъзможно, все пак), но тук има няколко начина да се намали:
- Прочетете етикетите на храните и изберете храни, които са с ниско съдържание на натрий.
- Изберете свежи или замразени зеленчуци, а не консервирани.
- Избягвайте обядните меса и излекуваните меса.
- Стойте далеч от замразени храни, като замразени вечери, пици и закуски.
- Купувайте нелегирани ядки и леки закуски.
- Премахване на солта от рецепти.
- Изпробвайте заместители на солта, направени от калий.
- Подправките могат да работят добре, но прочетете списъка със съставките и етикетите "Хранителни факти", тъй като те често съдържат сол или натрий.
Можеш ли да изплакнеш натрий?
Изплакването на консервирани зеленчуци и бобови растения с вода може да отстрани част от натрий.
Трудно е да се знае колко, но ако измиете консервираните си продукти за около минута, може да сте в състояние да намалите съдържанието на натрий с 10 до 30%. Но е важно да знаете, че проучванията и източниците изглежда се различават в колко натрий могат да се измият, така че ако трябва да проследявате дневните си гранули, вероятно сте по-добре да купувате консерви от ниско съдържание на натрий. Прочетете етикетите "Хранителни факти" на гърба на кутиите, защото те ще ви кажат колко натрий във всяка сервира (също така потърсете броя на порциите на опаковката).
Източници:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Шесто издание. Belmont, СА. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Лаборатория за данни за хранителните вещества, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Ефектът от изцеждането и изплакването върху съдържанието на витамини, съдържащи натрий и вода, на консервирани зеленчуци ".
> Министерството на земеделието на Съединените щати и Министерството на здравеопазването и човешките услуги в Съединените щати. "Диетични насоки за американците, 2015-2020".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Ефект на изплакването на вода върху съдържанието на натрий в избрани храни". J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.