Научете как да намерите и включите здравословна мазнина във вашата диета
Диетичната мазнина се консумира в храната, която ядете. Мазнините са основен източник на енергия в диетата, като осигуряват девет калории на грам, повече от два пъти повече, отколкото въглехидратите или протеините . Диетичната мазнина е различна от телесните мазнини, които се съхраняват в тялото ви. Поради високото съдържание на калории, шансът да стане наднормено тегло или със затлъстяване се увеличава с висок прием на хранителни мазнини.
Дефиниране на хранителните мазнини
Определението за мазнини (диетични) е различно от определението за телесна мазнина. Телесните мазнини са излишната енергия, която се съхранява, за да осигури на тялото ви гориво във време на глад. Мазнините в тялото също осигуряват защита на органите и изолацията. Телесните мазнини също се наричат мастна тъкан и могат да се съхраняват като подкожна мастна тъкан (под кожата) или висцерална мазнина (около органите).
Най-лесният дефицит на мазнини в храната е просто мазнина, която ядете. Има много мазнини в много от храните, които ядете, дори ако храната не изглежда мазна или нездравословна. Диетичната мазнина може да допринесе за телесните мазнини, ако ядете твърде много от нея. Но диетичната мазнина също така осигурява важни функции в тялото ви, ако ядете правилния вид.
Различни видове мазнини: Определения
Има различни видове мазнини, които консумирате във вашата диета. Някои видове мазнини са по-здрави от други.
- Наситените мазнини. Когато ядете мазнина, която идва от животински източници, тя обикновено е наситена мазнина. Някои растителни източници, като кокосовото и палмовото масло също осигуряват наситени мазнини. Наситените мазнини са твърди при стайна температура. Примерите за наситени мазнини включват масло и говежди мазнини . Високите нива на наситени мазнини във вашата диета може да увеличат риска от сърдечни заболявания. Така че здравните организации като American Heart Association препоръчват да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 7% от общия дневен прием на калории.
- Транс мазнини. Най-опасният вид мазнини е транс мазнини или мазнини, които са произведени като твърди при стайна температура. Производителите на храни трябва да посочат транс мазнини върху етикетите на храните, но можете също така да сканирате списъка на съставките за думите "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани", за да откриете транс-мазнини във вашата храна. Тъй като транс мазнините не дават никакви ползи за здравето и могат да бъдат опасни във вашата диета, медицинските специалисти препоръчват да се опитате да избегнете храни с транс мазнини.
- Мононенаситени мазнини. Често наричани "MUFAs" мононенаситените мазнини често се наричат "добри мазнини". Тези здравословни хранителни мазнини идват от растителни източници и обикновено са течни при стайна температура. Примерите за мононенаситени мазнини включват зехтин, рапично масло и авокадо. MUFAs могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол, така че експертите от Академията по хранене и диетология препоръчват да изберете храни, където е възможно, с мононенаситени мазнини, вместо с наситени мазнини.
- Полиненаситени мазнини. Друг вид здравословна мазнина е полиненаситената мазнина или PUFA. Омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини са полиненаситени мазнини и осигуряват значителни ползи за здравето. По тази причина здравните специалисти препоръчват да получавате от 3 до 10% от дневните си калории от PUFA. Добри източници на полиненаситени мазнини включват сьомга, риба тон и други риби.
Къде отива диетичната мазнина?
Диетичната мазнина, която консумирате, се изгаря от тялото ви като гориво или се съхранява в тялото като мастна тъкан. Някои мазнини също се съдържат в плазмата и други клетки. Мастната тъкан помага за изолирането на тялото и осигурява подкрепа и укрепване на органите.
Dieters може да се изкуши да избегне хранителната мазнина, защото е по-висока в калории, отколкото въглехидратите или протеините.
Мазнината осигурява 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините осигуряват само 4 калории на грам. Но яденето на хранителни мазнини в умереност е важно за доброто здраве.
Много специалисти препоръчват вашата диета да не съдържа повече от 30% от общите калории от мазнини. Така че, в зависимост от ежедневния прием на калории, дневните ви мазнини ще варират.
- Ако ядете 1600 калории на ден, трябва да консумирате 53 грама мазнини или по-малко
- Ако ядете 2,200 калории на ден, трябва да консумирате 73 грама мазнини или по-малко
- Ако ядете 2800 калории на ден, трябва да консумирате 93 грама мазнини или по-малко
USDA препоръчва да не консумирате повече от 10% от дневните си калории от наситени мазнини и да избягвате транс мазнините.
Както можете да видите от тези различни дефиниции на мазнини, има някои видове мазнини, които са добри за вас. Само не забравяйте да ядете всички мазнини умерено, за да поддържате калориен баланс и да достигнете здравословно тегло.