Ако сте типичен американски ядец, не получавате достатъчно фибри . Настоящите насоки препоръчват възрастните да консумират най-малко 28 грама фибри на ден (или 14 грама на 1000 калории). Според много оценки повечето от нас получават само 15 грама на ден. В резултат на това много здравословни потребители се обръщат към храни с добавени влакна като барове, шейкове и зърнени храни, за да увеличат дневния прием.
Но се добавят влакна здрави? И какво е добавено влакно така или иначе?
Какво е добавено Fiber?
За да получите повече фибри в ежедневната си диета , може да се опитате да консумирате храни, които естествено съдържат фибри, като пълнозърнести храни , плодове или зеленчуци. Но много от нас консумират храни като снек барове или зърнени закуски с добавени фибри.
Преди 2016 г. имаше приблизително 26 различни несмилаеми въглехидрати, които биха могли да се добавят към храната, за да се увеличи количеството фибри, осигурени от този продукт. Тези добавени влакна включват както синтетични добавени влакна (наричани още неприсъщи влакна), така и изолирани добавени влакна (влакна, които са били отстранени от растителен източник, също така наричани вътрешни влакна). Когато се добавят към храни като зърнени храни или печени продукти, тези добавени фибри помагат да се увеличи броят на влакната, посочени в етикета "Nutrition Facts" .
Но през 2016 г. Агенцията по храните и лекарствата (FDA) взе решение да промени своето определение за диетични фибри, като включи само тези, за които е доказано, че осигуряват "полезен физиологичен ефект върху човешкото здраве". Изненадващо, само седем добавени влакна направиха рязането.
Тези добавени фибри са показали, че понижават кръвната захар, понижават холестерола, увеличават чувството за пълнота, което ви помага да ядете по-малко, или подобрявате функцията на червата.
7 одобрени от FDA диетични влакна
Освен естествено срещащите се влакна, това са единствените влакна, които отговарят на определението на FDA за диетични фибри и могат да увеличат броя на хранителните влакна в грамове, посочени в етикета "Хранителни факти".
- Бета-глюкан разтворими фибри, наричани още овесени трици
- Psyllium husk: разтворимо влакно, което може да облекчи запека и да помогне с диария
- Целулоза : неразтворимо влакно, което ви помага да се чувствате пълноценно, така че да ядете по-малко
- Гума от гуара : разтворимо влакно, което често се използва като сгъстител в храните
- Пектин : водоразтворимо влакно често добавя към конфитюри и желета
- Гума от рожкови: известна също като гуру от рожкови, сгъстяващ агент, намиращ се в сосове и зърнени храни
- Хидроксипропилметилцелулоза : разтворимо влакно, което се намира в някои храни без глутен
Макар че техническата дефиниция на диетичните фибри може да не изглежда важна за вас като потребител, може да забележите промени, когато търсите рафтове за хранителни стоки за любимите си храни с високо съдържание на фибри.
Някои популярни форми на добавени фибри, като инулин (корен от цикория), не са включени в новия списък на одобрените съставки на FDA. Инулин често се добавя към кисело мляко, зърнени храни и други популярни храни. Някои производители може да трябва да разменят съставки, за да спазват новите насоки. Може да забележите промяна в вкуса или структурата на продуктите в резултат на това и други производители вече няма да могат да рекламират, че техните храни са богати на фибри.
Добавена ли е Fiber Healthy?
С цялата бъркотия за добавеното влакно, може би ще се чудите дали тези нови изследвани източници на влакна са здрави изобщо.
Това е въпрос, който диетолозите обмислят от известно време. Тъй като броят на продуктите с високо съдържание на влакна се е увеличил, потребителите имат и любопитство относно ползите за здравето им.
Felicia Spence е регистриран диетолог в "Хилтън Глауд Здраве", който е всеобхватен и уелнес курорт в Южна Каролина. Тя казва, че потребителите трябва да помнят, че въпреки че седемте одобрени хранителни влакна са показали полза за здравето, одобрените съставки се добавят към преработени храни, които не се считат за здрави.
"Тези новосъздадени влакна се добавят към продукти като сладолед, захарни зърнени храни и печени продукти, всички от които попадат под категорията храни на боклуци ", казва тя.
Тя продължава да казва, че преработените храни с добавки, дори тези, които имат здравна помощ, никога няма да бъдат толкова питателни като цяло храни.
Но други специалисти по хранене се притесняват, че объркването по отношение на различните видове добавени фибри може да доведе до промени в избора на храни, които не са задължително оптимални. Например, някои потребители, които отговарят на техните хранителни указания с одобрени или неодобрени диетични фибри, вече не могат да избират продукти, богати на фибри и в резултат на това може да не отговарят на указанията.
Кристен Cupples Cooper, EdD, RDN, е асистент и учредителен директор на програмата за хранене и диететика в Колежа по професии в университета "Пейс". Тя обяснява, че разискването не е непременно черно-бяло.
"Не е целесъобразно да се класифицира нито един от видовете влакна, които присъстват естествено в храните, нито естествените влакна - напълно" добри "или" лоши ". Индивидуалните видове фибри изглежда предлагат свои собствени уникални домакинства на ползите.Много в хранителната индустрия предупреждават FDA, че потребителите, които са започнали, включително повече храни с високо съдържание на фибри в диетата си, може да спрат да ядат такива храни, ако някои видове "влакна" от адреса, който е приемлив. "Застъпниците на потребителите са склонни да облагодетелстват новото определение и списъка, защото смятат, че отразяват научни доказателства, а не корпоративни интереси".
С новото определение за влакна и произтичащото от нея несъгласие сред някои експерти, много потребители могат да останат с въпроси относно най-добрия начин да получат повече влакна, за да достигнат препоръчителните насоки.
Как да получите повече фибри в диетата си
Купър и Спенс се съгласяват, че най-добре е да се получат влакна от цели естествени храни . "Препоръчвам на клиентите първо да търсят храни с естествено срещащи се влакнести източници - това означава цели зърна, боб, ядки, плодове и зеленчуци - винаги, когато е възможно", казва Купър. "Това помага да се осигури диета не само в изобилие от фибри, но и в други сложни въглехидрати, здравословни мазнини, витамини и минерали."
Спенс е съгласен, добавяйки, че вътрешното влакно е все още най-добрият начин да изпълните препоръките си за влакна. Но и двамата специалисти по храненето казват, че малко допълнително влакно от качествени преработени храни с високо съдържание на фибри може да осигури допълнителен удар, когато е необходимо.
За да постигнете целите си за диетични фибри, Спенс предлага тристранен подход.
- Преминавайте към 100 процента пълнозърнести продукти, когато става въпрос за хляб и тестени изделия и ядете цели зърна като овес за закуска.
- Яжте зеленчук или плод всеки път, когато имате хранене, независимо дали става дума за храна или лека закуска.
- Яжте боб всеки ден. Тя може да бъде под формата на хумус, смесена в супа или яхния, или да замените месото с тофу или темпе.
Словото от
Дискусията за различните видове добавени влакна продължава. Американската администрация по храните и лекарствата ще продължи да оценява различни несмилаеми въглехидрати и може да актуализира списъка на одобрените хранителни влакна през следващите месеци или години, затова проверете отново, за да видите актуализираните насоки и прозрения от експерти, тъй като са налице нови препоръки и доказателства ,
> Източници:
> Андреа Н. Джанколи, МРХ, РД. Актуализация на добавките за фибри - какви диетолози трябва да знаят. Днешният диетолог . Февруари 2017 г.
> Джесика Левингс, MS, RDN FDA променя определението на фибрите Днес е диетолог . Август 2017 г.
> Американската администрация по храните и лекарствата. Въпроси и отговори за индустрията за диетични влакна. Последна промяна: 13.12.2017.
> Американската администрация по храните и лекарствата. Център за етикетиране на храненето и етикетирането на храни за безопасност на храните и приложна храна. Научен преглед на изолирани и синтетични не-смилаеми въглехидрати. Ноември 2016 г.
> Националната библиотека по медицина в САЩ. Medline Plus. Диетични фибри. Актуализирано през ноември 2017 г.