Многопланна пилатес тренировка, която да опитате
Каквато и да е тренировка, която ви харесва, тя трябва да постигне повече от движение в един самолет, прави се повтарящо се, изключвайки всички останали движещи се самолети. Ефективното упражнение подготвя тялото за всичко, което може да дойде. Пилатес е едно такова ефективно упражнение след разработка и многопланна формула за цялостно обучение на тялото.
Последователността на развитие
Бебетата преминават през последователността на развитие от момента, в който се раждат, завършвайки разнообразно организирано движение.
Те започват на гърба си, обръщат се към коремите си и се задвижват нагоре, за да коленичат, да седят и в крайна сметка да стоят.
В тази последователност има мъдрост. Той се задвижва от силата и моторния контрол на определени анатомични части. Бебето не може да се преобърне от гърба до стомаха, без първо да активира известна степен на въртене в торса. Те трябва да са в състояние да вземат ръката или крака през средната линия на тялото, за да извършат странично преобръщане, а наклонът е призован за действие веднага.
Никакво движение в развитието не е случайно. Гледайте класически Pilates рутинни и ще се изненадате да видите подобна последователност играят. Никакви ходове не са случайни. Всяка дейност се основава на предишната и се подготвя за следващата.
Напредък и превенция
По-долу рутината демонстрира класическата траектория Пилатес и как тя поема тялото чрез интелигентна последователност, изградена върху предишни умения. Въпреки, че Джоузеф Пилатес включваше още стотици упражнения от тези, това вземане на проби ще изучава ума ви, както и вашето тяло за целия спектър от Пилатес.
Системата Пилатес тренира тялото във всички възможни посоки, т.нар. Многопланно упражнение. Вместо да се упражнявате с едно повтарящо се движение, ще се наведете напред, назад, настрани и на всяка друга равнина на движение, която човешкото тяло може да постигне.
Има ли значение? Наистина. Не можете да знаете какво движение ще бъде необходимо от вас в даден ден, така че обучението на тялото ви за всички възможни сценарии не е просто прогрес, а е превенция.
Многопланната Пилатес тренировка
Подложките, описани тук, не надраскат повърхността на безбройната възможна подготовка на реформатора или пилатес столове, бъчви или кадилак, а тренировка по този начин и ще преживеете прогресията на движението по един интелигентен и организиран начин.
Легнете за първото класическо движение на Пилатес - стоте. Въпреки че това се прави на гърба ви, ще ви е необходима висока степен на коремна сила и голяма издръжливост. Това е вашето загряване и силата ви се движи, за да ви задвижва през останалата част от рутината.
Легнете равномерно. Обърнете се, повдигнете главата и раменете си и погледнете в корема си. Разтеглете ръцете си дълги и прави и краката ви на 45 градуса. Започнете да изпомпвате ръцете си нагоре и надолу, докато дишате. Вдишвайте 5 помпи и издишайте 5 помпи. Извършете 100 помпи и след това прегърнете коленете си в гърдите си.
Обърнете се на стомаха си за лебеда. Поставете ръцете си под раменете и дланите си на рогозката. Дръжте краката заедно. Натиснете тялото си с ръце толкова права, колкото можете да управлявате. Дръжте си abdominals силни и освободете ръцете си напред във въздуха, като ви рок на тялото напред и назад в мек вихър движение.
Преместете се бързо и енергично.
Обърнете се обратно настрани за Side Kicks. Направете главата си на ръката си и подредете краката си под ъгъл пред вас на 45 градуса. Поставете свободната си ръка върху подложката пред кръста. Работете с горната част на крака, ритайки напред и назад за два импулса. Дръжте крака леко завъртян с коляното и стъпалото към тавана. Повторете 5 цикъла на ритника, включително предна и задна за всеки комплект. Повторете от другата страна.
Ела изправен да седне за обрат на гръбнака. С краката си прав и държан заедно се простират ръцете страна страна. Дръжте гръбнака си висок и кръста си силни, докато въртиш един път.
Обърнете кръста нагоре по-високо и гледайте към задната си ръка. Върнете се в центъра и превключете страни. Продължете да променяте темпото и да добавяте двоен импулс към всяко завъртане, докато вървите.
Спуснете се от едната страна на тялото в странична дъска с права дънна рамо и две подредени крака. Баланс на ръба на дъното, докато притискате бедрата нагоре във въздуха. Поставете върха на ръката си по тялото си и погледнете към горната част на рамото. Намалете и вдигнете бедрата си с контрол, като се огънете в талията, за да изпълните това движение, наречено Side Bend. Повторете от 5 до 8 пъти и превключете страни.
Справедливо Коленичи
Изкачете се на коленете си за коляното на бедрото. Разделете краката си успоредно и увеличете височината на гърдите. Поставете една ръка на върха на другата, спуснете брадичката си към гърдите си и завъртете назад, като запазите запаса на торса си. Пауза в най-ниската точка, изтласкайте седалката и се върнете. Повторете 5 пъти.
Изправяне
Ела изправен да се изправи за това, което е приветствано като животоспасяващо движение. Прекоси ръцете и краката си и с бавно контролирано движение, спуснете се, застанете на матката. От седнал, прекоси краката си по-плътно и се опитайте да се изправите назад. Повторете няколко пъти, като подобрите контрола и баланса си всеки път.
Останете изправени и нека завършим движенията ви в нещо по-малко статично. В специално посветено на Пилатес студио работите с движещи се елементи и по-динамични упражнения. Pilates push ups са добър пример за това как използваме пълен набор от движения, за да постигнем основни ходове.
Застанете високо в позиция на Пилатес с ръце, повдигнати отгоре. Обърнете се, стигайте до ръцете си на пода. Разходете ръцете си по пода в четири измерени "стъпки". Изпълнявайте три тресчови проби с трицепс, като издърпате бедрата си, върнете ръцете си на крака и се изправете. Повторете още 2 пъти.
Опитайте тази тренировка като загряване или охлаждане или на място на кардио тренировка един ден и вижте как се чувствате в другите си тренировки и дейности за останалата част от седмицата.