Започнете да изграждате силата на мускулите си
Сила тренировка прави упражнения и тренировки, които изграждат силата на мускулите. Също така е известно като тренировка за тренировки или съпротива.
Сила тренировка използва упражнения, които изолират мускулите да се свиват под напрежение на тежести, телесно тегло, или устройства като съпротива ленти. Това трябва да доведе до увеличаване на мускулната сила и издръжливост на мускулите и може да доведе до нарастване на мускулната маса.
Още: Ръководство за обучение по тегло за нови обучители
Ползи за здравето от обучението за здравина
Сила обучение е важна част от балансирана програма за упражнения. Ако се насладите на кардио тренировки, като бягане, ходене или колоездене, тренировката за сила спомага за балансиране на мускулното тонизиране и развитие, вместо просто да работите с мускулите, използвани в любимите си кардио тренировки. Сила тренировка изгражда чиста мускулна маса, която увеличава метаболизма, тъй като мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мастната тъкан.
Още: Ползи за здравето от обучението за здравина
Колко здрава тренировка имате нужда?
Насоките за физическа активност казват, че възрастните ( включително по-възрастните ) трябва да правят силни тренировъчни упражнения от два до три дни всяка седмица. Тези тренировки трябва да включват 8-10 тренировъчни упражнения, 8 до 12 повторения.
Оборудване за обучение по сила
Можете да направите силен тренировка евтино с резистентни ленти и свободни тежести, или можете да получите фантазия с домакински фитнес или оборудване фитнес център.
- Избор и използване на съпротивителни групи : Те струват много малко и можете да ги вземете с вас за тренировки навсякъде, включително в офиса или по време на пътуване.
- 10 Евтините парчета от дома сила тренировка Gear : Повече идеи за вашата домашна сила тренировки.
- Как да изберете у дома Упражнение Оборудване : Ако искате домашен фитнес, ето как да изберете оборудване за него.
Загряване за обучение по сила
Преди тренировъчната част на тренировката си, загрявайте с 5 до 10 минути кардио тренировка с интензивно осветление. Това може да бъде ходене или бягане на бягаща пътечка , няколко обиколки на блока, каране на велоергометър или маршируване на място. Това загряване ще увеличи сърдечната Ви честота, за да донесе повече кръв и кислород на мускулите ви, така че да могат да работят по-добре.
Охлаждане надолу и опъване
След силата си тренировка, охладете отново с лека кардио работа и след това направете нежно разтягане на мускулите, които упражнявате, за да поддържате гъвкавост.
Зареждане с гориво и зареждане с гориво
Най-силните тренировъчни сесии са достатъчно кратки, за да не се налага да използвате спортна напитка или енергиен бар по време на сесията. Но преди да тренирате, трябва да имате здравословно хранене или закуска, а след това и здравословно хранене или закуска след тренировка, което ще осигури протеините и въглехидратите, които организмът трябва да зарежда, зарежда и изгражда мускулите си.
Повече: Диета за тежести на тежести
Сила тренировка тренировки
- Основна сила и мускулна програма : Цялостна програма за основна сила и изграждане на мускулите.
- Основна мускулна програма : За всеки, който иска да получи мускули за културизъм, личностно развитие и оформяне на тялото.
- Обща тренировка на тялото : Тази тренировка за съпротива е за междинни / напреднали упражнения и включва основни движения за цялото тяло, съсредоточавайки се върху издръжливостта.
> Източник:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; и C. Castanedasceppa. " Физическа активност и обществено здраве при възрастни възрастни: препоръка от Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация за сърдечни заболявания ". Med. Sci. Спортни упражнения. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.
> Насоки за физическа активност за 2008 г. за американците: Бъдете активни, здрави и щастливи: Бъдете активни, здрави и щастливи . Вашингтон, САЩ: Департамент по здравеопазване и човешки услуги в САЩ; 11 декември 2008 г.