Това тренировка придърпване включва издърпване на упражнения, насочени към задника, hamstrings, гръб и бицепс. Завъртете тази тренировка с Push Workout , която е насочена към четирите, външните бедра, гърдите, раменете и трицепсите, за да се насочите към всички мускули на тялото.
- Затоплете се с няколко минути светло кардио или като направите комплект за загряване на всяко упражнение със светлина
- Начинаещи: Изпълнете един набор от 10-16 повторения на всяко упражнение и добавете комплект на всеки две седмици или когато се чувствате комфортно
- Междинни / Разширени Упражнения: Попълнете 2-4 серии от 8-15 повторения на всяко упражнение с 30-60 секунди почивка между сетове.
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми
1 - Смъртоносен (притискане / заден ход)
Застанете на крака с ширина раменете, задръжте тежести пред вас. Поддържане на коленете леко наклонен (или прав) връх от бедрата с гръб, прав, раменете назад и корема. Спуснете тялото към пода, поддържайки тежестта близо до краката. Стигнете през задника и hamstring, за да се върнете нагоре и повторете.
2 - стъпки с лента
Завъртете лентата под едната страна на стъпалото и задръжте на дръжките, за да създадете напрежение. Поставете десния крак на стъпалото и го натиснете в петата, докато стъпвате нагоре. Спуснете се надолу, докоснете левия пръст на пода и повторете.
3 - Повдигане на хълбока с едно крака (халки / глути)
Поставете единия крак на стъпка или топка (по-трудно), наклонете коляното и повдигнете левия крак направо нагоре. Поддържайте коремните стени, изтласквайте задника и стеблото, за да повдигнете задника от пода, като бутате левия крак направо нагоре към тавана. Долната част на гърба, докато задника едва докосне пода. Сменяйте на всеки крак 2-3 групи от 16 повторения.
4 - Хип разширение на топката
Легнете с бедрата на топката и предмишниците на пода. Огънете коленете, така че глезените са успоредни на пода и ги стиснете, за да вдигнете краката към тавана.
5 - Редове на дъмбели
Застанете със стъпалата на шийката и се огънете в талията, докато тялото е успоредно на пода (или по-високо, ако боли гърба ви). Съхранявайте корема, за да предпазите гърба и огънете ръцете, като дърпате лакът до гръдния кош, докато свивате със силните мускули. Намалете и повторете. Направете тази ръка наведнъж, ако го намерите твърде трудно на гърба си.
6 - Булчинска пуловер (Lats / Triceps)
Легнете нагоре на една стъпка, пейка или топка, като държите гръбнака над главата. Като държите гърба си на пейката и използвате контрол, бавно намалете тежестта зад главата си, ръцете леко наклонени, докато не сте на ниво с пейката. Стиснете гърба си, за да изтеглите тежестта, за да започнете
7 - Обърнете се
Седнете на топка или пейка и се наведете напред, като държите тежестите под краката с длани, обърнати един към друг. Завъртете раменете и повдигнете ръцете до раменете, леко огънати лакти. Намалете и повторете.
8 - Кърли от Барбел Бицепс (бицепс)
Задръжте тежести в ръцете, дланите са насочени навън, лакът леко наклонен. Поддържайте коремните стени, огънете лактите и преместете тежестите към раменете (не докосвайте раменете), като държите лактите напред и назад. Бавно спускайте се надолу, но не изправете ръката изцяло - поддържайте напрежение върху мускула по време на движението. Ако откриете, че сте размахвали тежестите, за да ги изкачите, намалете теглото и забавете.
9 - Концентриране на къдриците
Коленичи на пода или седнете на пейка и хванете гира. Поставете гърба на горната част на ръката на вътрешното бедро и се наведете в крака, за да повдигнете малко лакътя. Вдигнете гири пред предната част на рамото и след това надолу, докато ръката е почти напълно удължена.