Тази тренировка за прогресиране на горната част на тялото показва някои примери за това как да се развива от начинаещи упражнения до по-модерни версии. Ще знаете, че сте готови да продължите към следващата прогресия, след като сте овладели движението и лесно можете да изпълнявате 2-3 серии от до 16 повторения с перфектна форма.
За да използвате тази прогресия като тренировка, можете да направите всяко упражнение, изброено под различните нива на фитнес (напр. Всички упражнения под колоната за начинаещи), едно след друго (за до 16 повторения) или по един за 1-3 серии от 10-16 повторения. Можете също така да изберете и да изберете упражнения от различни нива (напр. Подплънки на колене, натискане на гърдите, гръбнак и др.). Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания или медицински състояния.
1 - Прогресията на тласъците
Начинаещ: Плюшове на колене
Версията за начинаещи е с колената надолу, за да ви даде подкрепа на гърба си.
Междинно: Пружини на пръстите на краката
Като свалите коленете от пода, сега имате цялото си тяло, свързано с движението. Нуждаете се от здрава сърцевина, за да направите това движение, без да се утешавате.
Разширено: Натиснете върху топката
Чрез повдигане на краката си на нестабилна повърхност, вие правите това напреднало упражнение.
2 - Прогресия на натиска на гърдите
Начинаещ: Натискане на гърдите на пода / стъпка
Натискането на гърдите на пода или стъпалото ви дава стабилна подкрепа, докато работите по гърдите си.
Междинно: Стрелката натиска върху топката
Като се премествате към топката, добавяте нестабилност към движението, така че да работите по краката и сърцевината едновременно с работата на гърдите.
Разширено: Едно рамо на гърдите Натиснете върху топката
Топката добавя много интензивност, но опитайте с една ръка наведнъж и наистина ще почувствате, че цялото ви тяло работи върху това упражнение. Друга прогресия е Incline Chest Press.
3 - Прогресия на гърдите
Начинаещ: Гръдната муха на стъпка или етаж
Мухата е класическо упражнение на гърдите, насочено към външната част на гръдния кош. Искате да запазите леко огънати лакти, докато спускате до нивото на торса.
Междинно: Сърцето лети на топка
Правенето на гръдната муха върху топката означава, че трябва да използвате краката и сърцевината си, за да сте балансирани, когато намалявате тежестите.
Разширено: Еднораменни гърди летят върху топката
Използването на една ръка по време е предизвикателство, особено ако вече сте на нестабилна повърхност, като например топка за упражнения. Друг вариант: Наклонете се.
4 - Назад Разширение Прогресия
Начинаещ: Обратно разширение
Основното разширение на гърба е лесен и лесен начин да работите по-ниско
Междинно: разширение на гърба, горна и долна част
Можете да добавяте интензитет, като същевременно вдигате гърдите и краката от пода.
Разширено: Обратно разширение на топката
Екипът за упражнения добавя нестабилност и следователно интензивност към традиционното разширение на гърба.
5 - Латинска прогресия
Начинаещ: Латинска поляна с лента
Това е страхотно упражнение за начинаещи, което е насочено към лат мускулите, големите мускули от двете страни на гърба.
Междинно: ред на глупаци
Редът също така е насочен към лата и е малко по-трудно, защото се навеждате в кръста, което предизвиква корема и обратно.
Разширено: Едноредов ред на единия крак
Постоянният на един крак прави този ход много предизвикателен. Дръжте ханша квадрат на пода по време на движението.
6 - Прогресия на пресата над главите
Начинаещ: На седяща надземна преса
Този ход е чудесен за раменете и може да се направи седнал или изправен.
Междинно: Над главата Натиснете върху единия крак
Направете упражнението по-трудно, като стоите на един крак, за да предизвикате равновесие.
Усъвършенствано: рамото на рамото
Преместването на рамото е много напреднал начин за работа на раменете. Бъдете внимателни с това движение и го правете само когато сте готови. По-лесен вариант: Преса с една ръка.
7 - Прогресия на трицепсите
Начинаещ: разширение на Tricep - лента
Има различни видове разширения и тази версия е чудесна за начинаещи. Дръжте едната си ръка на място, докато изправите другата ръка, стискайки гърба
Междинно: столът спада
Намаляването е версия на ритници, които са насочени към трицепс. Искате да задържите бедрата близо до стола / стъпалото, докато огъвате лактите и само до 90 градуса. Можете да добавите интензивност, като изведете краката навън. Ако имате проблеми с рамото или китката, може да искате да пропуснете това упражнение.
Разширено: Баловете намаляват
Използвайки топка вместо стол или стъпка, добавяте трудности в това упражнение. Това е трудно упражнение и вашето равновесие ще бъде компрометирано, така че може да искате да подпряте топката срещу стената при първия опит за този ход.
8 - Прогресия на бицепса
Начинаещ: Bicep Curls
Вие не можете да получите по-класически от стандартната бицепс къдря. Искате да се уверите, че не се люлеете с тежести и че запазвате леко огъване в лактите, вместо да заключвате ставите. Можете да използвате гири, мряна, съпротивителни ленти, кабели и др.
Междинно: Бицепс къдри на единия крак
Като стоите на един крак, балансът ви се предизвиква точно заедно с вашите бицепси.
Разширено: проповедник
Един от начините за придаване на трудност на бицепсите е чрез промяна на ъгъла на хода, както е при проклятието на проповедника. Трябва да поддържате това упражнение бавно и контролирано, за да избегнете наранявания.