Холин - думата може да е смътно позната, но вероятно не знаете много за това хранително вещество, което показва признаци, че е много важно за ранното ни развитие и през целия ни живот в мозъка, черния дроб и може би много повече.
Какво е холин?
Холинът е химично вещество, подобно на витамините В и често се слива с тях, въпреки че не е (все още) "официален" витамин В.
Въпреки че целият му механизъм на действие, особено как той взаимодейства с други хранителни вещества, не е напълно разбран, изглежда често работи съвместно с фолиева киселина и аминокиселина, наречена метионин. Въпреки че човешкото тяло може да направи някакъв холин, обикновено е известно, че е важно да се получи диетичен холин.
Ползи
Холинът има различни функции в тялото ни - в структурата на клетъчните мембрани, предпазвайки черния дроб от натрупване на мазнини, като прекурсорна молекула за невротрансмитера ацетилхолин и др. Поради бързото развитие на зародишите и бебетата имаме голяма нужда от холин в ранния си живот. Кърмата има високо съдържание на холин.
Холин започва да се интересува от изследователите по храненето, когато е установено, че плъхове на плода, чиито майки не са получили достатъчно холин в диетата си, са имали по-малко мозъчно развитие и по-бедни спомени след раждането, отколкото тези, чиито майки са яли достатъчно количество от хранителната съставка.
През последните няколко години се появиха научни изследвания и сега има намеци, че холинът може да е от съществено значение не само за развитието на мозъка на бебетата и бебетата, но може да помогне и за предотвратяване на загубата на памет, свързана със застаряването (въпреки че опитите за обръщане на когнитивния спад след като това се случи, е разочароващо).
Показано е, че холинът предпазва черния дроб от някои видове увреждания и може да помогне да се преодолеят повредите, които вече са настъпили. Освен това може да помогне за понижаване нивата на холестерол и хомоцистеин, свързани със сърдечносъдовите заболявания, и може също да помогне за предпазване от някои видове ракови заболявания. Това е област, в която са необходими повече изследвания, но има някои положителни първи признаци.
Дневни нужди
Не е установено РДО за холин, но Националната академия на науките препоръчва следното за "адекватно приемане" на холин.
Препоръчителни дози холин (AI = адекватен прием)
| възраст | Дневно AI | |
| Бебета | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| деца | 1-3 год | 200 mg |
| 4-8 год | 250 mg | |
| Boys | 9-13 г. | 375 mg |
| 14-18 г. | 550 mg | |
| Момичета | 9-13 г. | 375 mg |
| 14-18 г. | 440 mg | |
| хора | 550 mg | |
| Дами | 425 mg | |
| бременна | 450 mg | |
| кърмещи | 550 mg |
Източници
До 2004 г., когато USDA публикува за първи път база данни с холин в храните, ние имахме само разпръснати проучвания, за да продължим. Това по-системно проучване разкри някои изненади, особено че в много храни има по-малко холин, отколкото се предполагаше преди това. Въпреки че повечето храни имат поне малко холин, някои хора може да се наложи да отделят повече внимание, за да получат достатъчно в диетата си, особено ако не ядат много жълтъци.
Ето някои примери за храни, които са особено високи в холин:
- Говежден черен дроб - пържени - 100 грама - около 418 мг
- Жълтък от цялото голямо яйце - 112 mg холин
- Говеждо (мляно) 80% постно / 20% мазнина - 3,5 унция пати - 81 мг
- Карфиол - 3/4 C варени (1 "парчета) - 62 mg
- Фъстъчено боб - 1/2 C варени - 48 mg
- Тофу - 100 грама (около 3,5 oz) - 28 мг
- Бадеми - нарязани - 1/2 чаша - 26 мг
- Фъстъчено масло - 2 Т - 20 мг
За мен едно от важните послания на холин (и други наскоро открити хранителни вещества) е, че все още се учим толкова много за храненето. Това подчертава значението на храненето на разнообразие от цели храни, затова е по-малко вероятно да пропуснем някои хранителни вещества, които все още предстои да бъдат открити.
Възможно ли е да се получи твърде много холин?
Всъщност да. Допустимото ниво на по-висок прием за възрастни е определено на 3,5 грама (3500 мг) на ден. Над това, неблагоприятните ефекти могат да включват ниско кръвно налягане, диария и мирис на тялото.
Източници:
> Диетични референтни количества за тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолат, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и холин. Национални академии. 1998 година.
> Nurk E, Refsum Н et al. Плазмен свободен холин, бетаин и когнитивно действие: изследването на Hordaland. Британски вестник на храненето. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Връзката на диетичния холин с когнитивното представяне и с хиперосинтета на бялата материя в поколението Framingham Offspring. Американски вестник за клинично хранене. 2011 декември; 94 (6): 1584-1591.
> Министерство на земеделието на САЩ. База данни за холин в храните. 2008.