Знаете ли, че освен кашлица и респираторни инфекции, болката в гърба е най-честата причина да се срещне с лекар в САЩ? Повече от 85% от американците ще получат болки в гърба в даден момент от живота си, а болката в гърба е водещата причина за инвалидност в световен мащаб. Въпреки това хирургията рядко се нуждае от лечение на болки в гърба. И така, какъв е отговорът? Защо е такъв проблем и, по-важното, как можете да го предотвратите от това да стане проблем за вас? Тази статия ще ви помогне да отговорите на някои от тези въпроси, както и да ви даде някои от най-добрите упражнения, за да победи болки в гърба.
Какво причинява болки в гърба?
Болката в гърба е в две форми: остра и хронична. Остра болка възниква, когато се нараните от падане, спортно нараняване или може би неправилно повдигане. Това се случва внезапно и веднага го усещате. Това може да е диск или изтеглен мускул, но каквото и да е, ако това се случи, веднага трябва да потърсите медицинска помощ.
Хроничната болка, от друга страна, се промъква с течение на времето. Интересното е, че обикновено идва от една от двете крайности: прекомерна или недостатъчна активност. Как може да бъде това?
- Твърде голяма част от активността: За активния човек хроничната болка в гърба може да дойде от повтарящи се удари по гръбначния стълб, както при бягане, скачане или други дейности с голямо въздействие . Помислете за "износването", което се случва на автомобили или уреди - същото важи и за нашите тела. Той може да бъде и от повтарящо се завъртане и завъртане, както при люлеене на голф клуб или тенис ракета. Има безкрайни неща, които причиняват износване на гърба.
- Не достатъчно активност: Заселниците изпитват същата болка поради противоположни причини. Мускулите, които остават неизползвани, стават твърди и негласни. Седенето през целия ден води до стегнати хип-флексори, лоша поза и слаби абдоминали. Когато вашите мускули са ограничени до един и същи ден на деня на тялото, те не се научават да се движат безопасно и свободно през различни диапазони на движенията и са по-лесно ранени при внезапни движения. В допълнение, тялото е една дълга кинетична верига. Плътните hamters или бедрените флексори се превръщат в стегнати бедра и хълбоци, които натискат гърба и създават болка.
Какво е решението?
Независимо дали болката в гърба Ви е причинена от прекомерна употреба, недостатъчна употреба или нещо съвсем различно, остава въпросът какво можете да направите за това? Ако неправилното стоене или седене е проблемът, започнете с подходяща телесна механика.
Поддържайте правилно: Издърпайте ниския си корем, поставете таза и, ако е възможно, поставете един крак върху табуретка или перваз. Направете чести почивки, за да се простирате или да се разхождате, ако можете.
Седнете правилно: Опитайте се да получите стол с добра поддръжка на гърба. Свалете кърпа или поставете възглавница, която да поставите зад гръбначния ви корпус. Никога не се потапяйте. Дръж си ABS изтеглени и раменете ви назад и надолу. Станете и ходете поне веднъж на час, за предпочитане повече.
Упражняващото решение
Това е казано, най-доброто лекарство за борба с болки в гърба е (ролка барабан моля) .... УПРАЖНЕНИЕ! И преди да стигнете до заключението, че специалистът по фитнес се обръща отново да се упражнява, има само няколко други професионалисти, които биха се съгласили, а именно Медицинското училище "Харвард", Американската академия по ортопедични хирурзи и клиниката "Майо". И трите организации изброяват упражнението като най-доброто решение за предотвратяване на болки в гърба. В допълнение, Американския съвет по физическо натоварване препоръчва конкретни дози и нежелани упражнения с ниска болка в гърба. Да, препоръките за упражнения изглеждат преобладаващи, когато става въпрос за болки в гърба. Въпреки това, вида на упражнението, което изпълнявате, ще направи разликата, а когато става въпрос за упражняване за облекчаване на болката в гърдите, има две важни цели:
- Протягане на гърба и краката
- Укрепване на цялото ядро
По-долу са няколко от любимите ми упражнения. Опитайте се да ги практикувате на седмична или двуседмична основа, за да предотвратите или намалите болката при тази болка.
Пълно тяло
Този ход ще засили сърцевината ви с бавно, контролирано движение, ще ви научи да артикулирате гръбнака си и да разтягате мускулите на гърба и краката, които причиняват стягане в гърба.
А) Легнете равномерно на гърба си с ръце, издигнати отгоре.
Б) Вдишвайте ръце към небето, издишайте и бавно се преобръщайте в "С" крива, достигаща до пръстите на краката. (Помислете за навиване на коремния бутон на гръбнака и активиране на напречния корем.)
В) Вдишайте и започнете бавно да се връщате в кривата С.
Г) Издишайте, докато развързвате тялото си един прешлен в даден момент обратно в подложката.
Не забравяйте да пазите краката си на земята, докато се движите бавно. Изпълнете 6-8 ролки.
Glute Bridge
Слепените мостове ще укрепят вашите глутати и камшици, както и долната част на гърба. Те също така ще дадат на гърдите и раменете хубав участък.
А) Легнете на гърба с огънати разстояния на хълбоците на хълбоците, а стъпалата на плочата на масата, подредени под коленете.
Б) Задействайте сърцевината и стиснете глута, докато вдигате бедрата си към мост. Задръжте, стиснете здраво и се върнете на мат с контрол.
Повторете 6-8 пъти.
Котка стречинг
Традиционната котка, позираща от йога, ефективно ще протегне цялата гръбнака, както и ще спомогне за гъвкавостта на гръбначния стълб.
A) Започнете на ръце и колене с ръце директно под раменете и коленете директно под хълбоците.
Б) Започнете с гръбнака си в "неутрална" или дълга позиция, след това бавно прибягвайте долната част на гръбначния стълб и спуснете короната на главата си, така че гърбът ви леко се закръглява.
В) Направете своя военноморски кораб до гръбнака си и дишайте леко, докато държите участък.
Извършете 6-8 повторения.
Птичи куче
Този ход указва на тялото да използва сърцевината на стабилността, укрепва корема и на свой ред, долната част на гърба. Удължава и гръбначния стълб и подобрява позата.
А) Коленичи на подложката на всички четири. Докоснете една ръка дълго, вдигнете коремните му части и удължете задния край на крака.
B) Повторете от другата страна.
Извършете 6-8 на всяка страна. Преместете бавно и стабилно, като държите ръката и крака мигновено, преди да превключите.
Пръстен от предна част
Тези дъски ще укрепят обвивката и стабилизаторите във вашия среден разрез, което може да поддържа гърба ви по време на тренировка.
A) Започнете да лежите на пода с предмишницата си върху матката и рамото, поставено над лакътя. Краката са дълги с краката, подредени едно върху друго.
Б) Повдигнете тялото си в странична позиция на дъската, като държите долното коляно на пода, а корените ви са заети. Опитайте се да оставите хълбоците ви да се издигнат или да се изкачат.
Куче надолу
Този ход се простира на долната част на гърба, на hamstring, долни крака и крака.
A) Започнете в коленичен пост на матрака с ръце под раменете, пръстите се разпространяват широко.
B) Стискайте пръстите си под и завладявайте коремните си части, докато бутате тялото си от мат, така че само ръцете и краката ви са на рогозката.
В) Натиснете през ръцете си, движейки гърдите ви внимателно към бедрата и петите ви леко към пода.
Г) Релаксирайте главата и шията си и дишайте напълно.
Задръжте за 30 секунди.
Плоча на предмишницата на коленете
Това движение ще укрепи всичките ви основни мускули и ще учи удължаване и по-добра поза.
A) Започнете да лежите на пода с предмишниците си на пода, като се уверите, че лактите са подравнени точно под раменете.
Б) Включете ядрото си и вдигнете тялото си от пода, като държите предмишниците и коленете си на пода и тялото си в права линия от главата до коленете. Съхранявайте коремните си кучета и се опитайте да оставите хълбоците ви да се издигнат или да паднат.
Задръжте дъската на предмишницата за 30 секунди, за да започнете, опитвайки се да стигнете до 60 секунди
Разширение в средата на гърба
В средата на гърба удължаване укрепва целия гръб, както и напречен abdominus. Той също така насърчава правилното поза.
А) Започнете да лежите с лице надолу върху мат. Вдигнете абсорба от мат, за да ги ангажирате и плъзнете раменете на гърба. Главата се повдига с нисък хоризонт. Тялото ви е една дълга линия.
Б) Използвайки гръбначните мускули и сърцевината, вдигнете гръдния кош от матката в продължение на времето, докато издишвате. Помислете за удължаване от короната на главата.
В) Вдишайте и се върнете обратно на матрака, като бавно се придвижвате по-дълго през гръбнака, докато се върнете.
Извършете 6-8 повторения.