Няма съмнение за това: хората като цяло ядат прекалено много захар - и въпреки това изглежда сме закачени за него (може би буквално). Захарта в една от многобройните й форми се добавя към почти всяка обработена храна - трудно е да се намери дори крекер или супа без захар, да не говорим за зърнени храни, сос за барбекю и консервирани плодове.
Захарта е по-лоша от другите въглехидрати?
Всички въглехидрати (като картофи, хляб и тестени изделия) се разграждат в захар в организма, но добавените захари са може би най-лошите източници на въглехидрати .
Това е така, защото нишестето се разгражда предимно в глюкоза, докато повечето захари също имат значителна част от фруктозата, която има собствени проблеми заедно с глюкозата. (Имайте предвид, че твърде много глюкоза също е лошо, това е просто, че фруктозата има това, което аз наричам "собствена специална злоба").
Как да намалите захарта
За да намалите нещо, трябва да знаете къде е и къде ще бъде най-големият ви "взрив за долара".
1. Захар подсладени напитки - Ако пиете тези, тъй като повечето хора са, това е може би най-лошият начин да се консумира захар, тъй като течни форми на захар основно отиват директно в кръвта. Не мислете само за сода - мисля, че напитки за кафе , бутилирана лимонада, спортни напитки и др.
2. Бонбони, бисквитки, торти, сладолед, пайове, понички, кифлички и т.н. - Това са друга очевидна категория храни, съдържащи много захар. Изненадан ли е, че кифлите са в този списък? Не бъдете - търговските кифли често имат толкова захар, колкото и сравнително голяма част от тортата.
Ако изглежда твърде много, за да се откажете от тях, опитайте се да намалите частта. Първите няколко хапки обикновено са най-възнаграждаващите. Наистина се съсредоточете върху удоволствието от тези ухапвания и може да бъдете изненадани колко доволни сте. Още по-добре, да има квадрат на наистина добър тъмен шоколад и да се насладите на всяка капка капка в устата си.
Или опитайте рецепти за десерти без захар или плодове, за предпочитане плодове с най-ниски захари .
3. Конфитюри, желета, консерви - Те обикновено са почти чиста захар - с други думи, една супена лъжица конфитюр обикновено има около една супена лъжица захар в нея. Разгледайте това ръководство за конфитюри и консервирани храни без захар и слабо захар .
4. Подправки и салатни превръзки - Понякога шокира колко захар има в сос за барбекю, салатни превръзки и други маринати и подправки. Прочетете внимателно етикетите! Опитайте се да намерите безклетъчен кетчуп, тъй като има редовен вид за една чаена лъжичка захар за всяка супена лъжица кетчуп. В случая на салатни превръзки, нискомаслените превръзки често имат най-много захар. Повече за здравословен салатен дресинг и добър избор за подправки с ниско съдържание на захар
5. Прочетете, прочетете, прочетете тези етикети! Захарта е в толкова много неща, от ябълка до сос от макаронени изделия. Има фъстъци с печено мед и шунка с мед. Наскоро намерих хляб, където имаше пет различни форми захар в списъка с съставки.
Още съвети
- Опитайте да изрежете сладките храни за една седмица или 10 дни. Това обикновено ще помогне да се прекъсне нашата зависимост от тях. (Ако отрязвате други въглехидрати, вижте Първи през първата седмица .)
- Имате асортимент от храни без захар на ръка ( списък с леки закуски ).
- Имайте търпение със себе си. Естествено е да предпочитат сладките храни, но ние сме станали усложнени с по-сладки и по-сладки храни с течение на времето (напр. Царевичните люспи са добавили повече захар към тях с всяко следващо десетилетие). С течение на времето свикваме с храни, които са по-малко сладки и предпочитат да ги предпочитат.
- Наспи се. Липсата на сън е свързана с инсулинова резистентност, което затруднява организма да обработва въглехидратите.
Какво ще кажете за "естествените" захари?
Не се захващайте със захари, рекламирани като "естествени". Agave нектар изпарения тръстиков сок, ориз, ечемичен малц, сироп от сорго и т.н., всички са рафинирани от някои растения или други и всичко се свежда до "захар".
Сушените плодове имат много високо съдържание на захар (2 супени лъжици нарязани дати съдържат супена лъжица захар).
Ако се опитвате да се отбиете от захар и искате да опитате сушени плодове, експериментирайте с малки количества и вижте как реагирате.
Какво за заместителите на захарта?
Това е нещо, което всеки човек трябва да реши самостоятелно. Ето някои от моите мисли:
- Мисля, че интензивността на сладостта сама по себе си струва усилието да се отдръпнем от нас, но заместителите на захарта могат да бъдат "мост" за това, тъй като те не повишават кръвната захар.
- Ако искате най-"естествения" захарен заместител, опитайте еритритол , ксилитол или стевия. Все пак имайте предвид, че и те са рафинирани продукти.
- Лично аз не мисля, че изкуствените подсладители са проблем за повечето хора в умереност (някои хора реагират на едни или други от тях). Повечето от тях са толкова сладки (стотици пъти по-сладки от захарта), че се поглъща само много малко количество. Разбира се, и особено за хората, чиито тела не търпят добре захар, те са за предпочитане пред захарта, по мое мнение.
- На ръка много захарни заместители, особено прахове, използват захар като пълнител! Аз ги избягвам, предпочитайки течни форми на сукралоза или един от по-"естествените" продукти, предложени по-горе.
- Пресни цели храни винаги са за предпочитане пред храни с добавки като изкуствени подсладители.