Някои въглехидрати трябва да се избягват, докато други могат да бъдат заменени
Въглехидратите са компонент на храната, която доставя енергия чрез калории на тялото. Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са един от трите макронутриенти, които тялото ви използва, за да оцелее. Повечето храни и напитки съдържат някои от тези макроелементи в различни пропорции.
Примерите за храни, които съдържат предимно въглехидрати, включват зърнени храни, плодове, зърнени храни, тестени изделия, хляб и сладкиши.
Има различни видове въглехидрати, някои се срещат естествено в храната и има ниско и висококачествени въглехидрати.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са станали популярни и са дали лоша репутация на въглехидратите. Важно е обаче да разберете, че не всички въглехидрати са лоши, просто трябва да се научите как да ги интегрирате правилно в здравословна диета.
Видове въглехидрати
Има три основни вида въглехидрати, които се намират в храната, като е полезна и четвъртата категория.
- Захари: Също така се наричат "прости въглехидрати", това са молекули на прости захари като глюкоза, фруктоза (плодова захар) и галактоза, които са известни като монозахариди. Когато две от тези молекули се свързват заедно, те се наричат като дизахариди. Примери за това са захарозата (захарната маса), която се състои от молекули глюкоза и фруктоза и лактоза (млечна захар), която е свързана заедно с глюкозата и галактозата.
- Нишестета: Нишестетата (полизахариди) са "сложни въглехидрати". Те се състоят от дълги вериги на глюкоза. Вашето тяло разгражда нишестета - някои по-бързо от другите - в глюкоза, за да произвежда енергия. Специално нишесте, наречено устойчиво нишесте, може да бъде особено ценно за загуба на тегло и здравето на дебелото черво.
- Влакна: Фибрите са въглехидрати, намиращи се в целулозата на растителни храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Тя не може да бъде разградена за използване на енергия в тялото и включва както разтворими, така и неразтворими влакна.
- Олигозахариди: Тази четвърта категория въглехидрати попада между захари и нишестета. Олигозахаридите са ферментирала комбинация от прости захари, които имат положителни ефекти в нашите двойки и се считат за пребиотици.
Карохидрати с високо и ниско качество
Въглехидратите се срещат естествено в много растения и тези храни също така предлагат разнообразни хранителни вещества, които допринасят за цялостното ви здраве. Те се считат за висококачествени въглехидрати и включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Нискокачествените въглехидрати, от друга страна, често се срещат в преработените храни. Те често включват добавена захар, мазнини, натрий и консерванти за подобряване на вкуса или срока на годност. Въпреки че те могат да бъдат изкуствено обогатени с витамини и минерали, тези храни често не разполагат с хранителни вещества, които се предлагат в цели храни. Храни като бял хляб, подсладени напитки и зърнени храни, печени продукти и преработени картофени продукти попадат в тази категория.
Според Харвардското медицинско училище качеството на въглехидратите, които приемате, допринася за здравословното хранене, а не само за намаляване на въглехидратите.
Например, нискокалоричните въглехидрати бързо се смилат, което често води до скокове на кръвната захар и само временно усещане за пълнота. Влакната и хранителните вещества, които се намират в цели храни, могат да компенсират превръщането на нишестета и захари в глюкоза, предотвратявайки драстични шипове и насищане на апетита.
За да подобрите качеството на въглехидратите във вашата диета, можете да изберете повече пълнозърнести храни и да ограничите храни, които имат добавени захари. Готвенето на храна от нулата у дома и яденето главно на цели храни, а не на преработени, може да помогне значително.
Ежедневни препоръки
Вашата възраст, пол, височина и фактор на тегло в ежедневната препоръка за броя на калориите и въглехидратите, които трябва да ядете всеки ден.
Вашето ниво на физическа активност също ще играе важна роля. Колкото по-активен си, толкова повече енергия изгаряте, толкова повече калории имате нужда.
Като цяло указанията на USDA за диети за американците препоръчват на мъжете между 26 и 45 години с умерено ниво на активност да консумират 2600 калории всеки ден. Жените в една и съща възраст и група трябва да ядат 2 000 калории.
Освен това се препоръчва 45 до 65 процента от тези калории да идват от въглехидрати. За диета с 2000 калории, това ще бъде около 900 до 1300 калории от въглехидрати или 225 до 325 грама въглехидрати.
Други източници на енергия
Основното използване на въглехидратите в тялото е енергия, но въглехидратите не са единственият хранителен източник на енергия. Мазнините не само могат да осигурят енергия, те са основният начин, по който тялото съхранява енергия. Според указанията на Института по медицински референтни количества, можете да живеете без да ядете въглехидрати, докато ядете достатъчно количество протеини и мазнини:
"Долната граница на диетичните въглехидрати, съвместими с живота, е очевидно нула, при условие че се консумират достатъчно количество протеини и мазнини."
Вашето тяло може да направи необходимото количество глюкоза, за да оцелее (Институтът по медицина изчислява, че това е около 22 до 28 грама на ден) в процес, наречен глюконеогенеза . Това е синтезиране на глюкоза, предимно от протеини.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Много диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват да се премахнат обработените източници на въглехидрати. Някои диети, като диетата на Аткинс и диетата South Beach, предлагат специално формулирани протеинови барове, които са с ниско съдържание на въглехидрати. Докато други диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на палео и кетогенната диета, препоръчват елиминиране на преработени въглехидрати като хляб и млечни продукти, а също и ограничаване на плодовете.
Ако броите въглехидратите, уверете се, че сте прочели хранителните етикети на храните, които ядете. Броят въглехидрати на преработените храни може да варира от марка до марка, особено когато става дума за подсладени или неподсладени варианти на храни.
Преди да премахнете всички въглехидрати от диетата си, важно е да запомните, че храни, съдържащи въглехидрати, съдържат и други важни хранителни вещества. Ако отговорите добре на нисковъглехидратните диети или ги следвате заради загуба на тегло или други здравословни причини, можете да замените храните, съдържащи въглехидрати, за зеленчуци и плодове, които са с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и фитонутриенти .
Словото от
С известно внимание към храните, които ядете, е възможно да имате здравословна диета с по-малко въглехидрати от захарната и нишестена диета, която често се консумират от хората днес. Няколко прости промени могат да направят дълъг път, да доведат до загуба на тегло и да подобрят общото ви здраве.
> Източници:
> Медицински институт на Националните академии, Съвета по хранене и хранене. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Националната академия "Прес". 2005 година.
> Харвардски мъжки часовник за здраве. Въглехидрати във вашата диета: Това е качеството, което се брои. Харвардското здравно издателство. 2014 година.
> Министерство на земеделието на САЩ. 2015-2020 Диетични насоки за американците. Министерство на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати. 2015.