Изграждане на скорост, издръжливост и аеробни възможности
След като научите техниката на състезанието , можете да я сложите да работи с ходене на тренировки и тренировки. Като променяте ходенето на тренировка, ще развиете скорост, ще подобрите аеробния си метаболизъм и V02 макс , ще изградите мускули и производителност.
Ефекти на тренировъчното трениране
Racewalking използва повече мускулни групи, отколкото обикновеното ходене, което означава, че имате по-висока интензивност на упражняване, когато се състезавате, подобно на бягане.
Това е дейност с интензивна интензивност, докато оживеното ходене е дейност с умерен интензитет. Сърцето и белите дробове ще работят по-силно.
Ключът към тренировъчните тренировки не е да превишавате лактатния праг , което се случва, ако работите така усилено и дълго, че тялото ви изгражда млечна киселина в мускулите. Това се случва, когато работите на 90 процента или повече от максималния си сърдечен ритъм за повече от 50 минути. Чрез познаването на максималния пулс и използването на монитор за сърдечен ритъм можете да се уверите, че работите по подходящ начин за различните тренировки.
График за тренировки с раса
Този седмичен график се препоръчва в клиниката на Dave McGovern. Той е проектиран така, че да усъвършенства всички аспекти на вашата радостна производителност - скорост, издръжливост и аеробна фитнес. С всяка тренировка, обръщайте внимание на вашата раковина форма и поза .
Всеки ден тежък тренировка е последван от ден за възстановяване или ден на почивка, така че тялото ви има време да поправя и изгражда нови мускули и кръвоснабдяване, необходими за подхранването му.
Можете да променяте графика така, както е най-подходящ за начина ви на живот, но се опитайте да редувате тежки дни и лесни дни.
- Понеделник: Почивен ден. Няма ходене на значително разстояние или интензивност.
- Вторник: Икономична тренировка . Това е тренировка за изграждане на скорост. Както казва Дейв, за да отидеш по-бързо, трябва да тръгнеш бързо.
- Сряда: Възстановяване. Улеснете лесно тялото ви да изгражда нови мускулни и енергийни системи.
- Четвъртък: Практична тренировка . Тази тренировка изгражда вашия аеробен капацитет и ви отвежда до границата.
- Петък: Възстановяване
- Събота: Threshold Workout: Можете да използвате една и съща прагова тренировка, както във вторник, или да я променяте с интервали в сравнение с тренировки в стационарно състояние.
- Неделя: Разстояние от тренировка . Подгответе се за по-дълги състезания с тази дълга, по-бавна тренировка.
Racewalking Бормашини
Тези тренировки могат да се практикуват по време на загряване. Първоначално те трябва да се правят бавно, за да се развият правилните движения. По-късно те могат да бъдат направени по-бързо. Започнете с най-малко пет минути бавно ходене, след това извършете тренировките за 30 до 40 секунди. Направете няколко повторения.
- Обръщане на раменете: При ходене поставете ръцете си върху раменете си, като горната част на ръцете ви е хоризонтална и успоредна на земята. Завъртете ръцете си в движение на гърба.
- Кръгове на ръцете: Докато ходите, задръжте едната си ръка право встрани, като въртите другата назад (както при плуването на гърба). Чувствайте пълно разширение по дължината на торса на кръглата ръка.
- Кръстосано хълцане: При ходене, с една стъпка прекоси един крак над централната линия на тялото. Увеличете максимално гъстата си хълбока, като същевременно поддържате горната част на тялото тихо.
- Все още горно тяло: Наведете ръцете си на 90 градуса. Дръжте горната част на ръката си близо до тялото си, като раменете са успоредни един на друг. Racewalk с добра техника, докато държите ръцете си абсолютно неподвижни.
- Удължаване на гръбнака : Равен с дълъг удължител зад себе си, като държите заден ход на земята колкото е възможно по-дълго. Нанесете леко наклон напред. Фокусирайте се върху задния крак и преобърнете пръстите на краката, преди стъпалото да напусне земята.
- Бърза стъпка: Вземете много къси, бързи стъпки с храпови стъпала на разстояние от 20 до 30 метра. Работете за увеличаване на броя на стъпките за по-кратък период от време.
Тези тренировки бяха адаптирани от Ero Fit Northwest Racewalk Clinic с треньор Джуди Хелър от Wonders of Walking.