Това се случва на почти всички - загубата на тегло се забавя или изглежда се стопи. Понякога може дори да започнете да възвръщате част от теглото си и няма много неща, които да бъдат по-обезсърчаващи от това! Ето някои съвети, които да ви помогнат в тази ситуация. Не всички от тях работят за всички, но всички те са добри неща, за да се опитате да ви върна в режим на отслабване.
Много от тези предложения идват от един разговор, който имах с д-р Ерик Уестман. Д-р Уестман е доцент по медицина в Университета Дюк и директор на Медицинската клиника "Дюк Лайфстайл", където лекува с наднормено тегло и диабет, използвайки диетичен подход с ниски въглехидрати в продължение на много години. Той има много публикации за научни изследвания и е съавтор на The New Atkins for a New You , сред другите книги.
Не забравяйте, че теглото варира
Дори когато приемаме същото количество калории, колкото харчим, теглото варира. Количествата течности, влакна и т.н. в тялото ви се променят от ден на ден и мащабът, разбира се, отразява това. Всъщност е най-добре да не се претегля всеки ден по време на периода на отслабване - веднъж седмично е много. Дори тогава може да има седмици, когато нямате загуба на тегло, въпреки че може да загубите мазнини. Може би си натрупвате мускули, например.
Така че не се захващайте прекалено много на мащаба.
От друга страна, ако един месец е отишло без загуба на тегло, може да сте в щанд. В този случай ето някои неща, които да опитате.
1. Внимавайте за пълзящи въглехидрати
Това е най-важната точка и много често срещан проблем. Това се случва почти на всички, където ние пускаме въглехидратите обратно в нашата диета по случайност, често дори и да не го осъзнаваме.
Повечето от изследванията за диета с ниски въглехидрати, които проследяват това, което хората ядат с течение на времето, смятат, че това е вярно.
Подходът с ниски въглехидрати, като диетата на Аткинс , насърчава увеличаването на въглехидратите след първоначалната фаза на много нисковъглехидратна течност. Важно е внимателно да следвате указанията за това колко бързо да направите това и кога да спрете да добавяте въглехидрати. Това е полезно, защото насърчава много съзнателното осъзнаване на въглехидратите, които ядете и как те засягат.
Съвети за борба с пълзянето на въглехидратите
Поддържайте отчет за всичко, което ядете в един типичен ден и не оставяйте нищо! Измервайте храната си колкото е възможно повече, за да бъдете толкова точни, колкото можете. След това използвайте брояч на въглехидратите, приложение или уеб сайт, за да влезете в цялата храна и да разберете колко въглехидрати консумирате. Някои упорити души са в състояние да поддържат постоянни списания за хранителни продукти, които са идеални (мобилните приложения могат да бъдат много полезни с това), но на практика, правенето на един ден от време на време може да работи добре за повечето от нас.
Гледайте частите си! Лесно е да се отнесете с храни, които имат "малко въглехидрати". Например, ядки, сирене и сметана всички имат малки количества въглехидрати , а ако ядете твърде много, то се прибавя!
Започни отначало! Ако, например, сте следвали Диетата на Аткинс, върнете се във Фазата на индукция и започнете отново, внимавайте да следвате точно този план.
2. Яжте според глада си
Едно от най-добрите неща за диета с ниско съдържание на въглехидрати е, че гладът ви трябва да се адаптира, така че да приемате по-малко калории. Ако консумирате правилното количество въглехидрати за тялото си, хранителните желания, които може да сте изпитвали, трябва да се успокоят. (Хората често говорят за "усещане за нормално хранене" и за прекрасно преживяване.) Ако все още се чувствате принудени да ядете, когато не сте гладни, все още можете да ядете твърде много въглехидрати.
Това каза, че е напълно възможно да се отмени действителните си гладни сигнали . Не правете това! Ако не сте гладни, не яжте!
Също така, не се зареждайте - просто яжте, докато вече не сте гладни.
3. Намерете алкохола
Д-р Уестман ми казва, че някои хора са по-чувствителни към последиците от алкохола, отколкото други по отношение на загуба на тегло. Някои могат да пият умерено, докато други не могат. Така че, ако загубата на тегло е спряна, струва си да се опитате да отрежете алкохола, който сте били консумират. Във всеки случай, бъдете сигурни, че броите въглехидратите в тези напитки!
4. Упражнение!
Д-р Аткинс нарече упражняването "неизключително" по причина. Едно нещо, което се случва, когато отслабваме, е, че метаболизмът ни се забавя. Въпреки че има доказателства, че това се случва по-малко при диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при ограничените с калории , това все още се случва. Един от начините за борба с това е редовното упражнение. Тя работи най-добре, ако рутината включва някакво тренировъчно обучение .
Показано е, че докато упражнението не е жизненоважно за загуба на тегло, може да е от съществено значение за поддържането на значителна загуба на тегло. По-специално, енергичните упражнения (дори при кратки изблици) могат да подобрят функционирането на енергийните органикели в нашите клетки, наречени митохондриите. Хората с резистентност към инсулин (хората, които най-често реагират на диета с ниско съдържание на въглехидрати) имат по-голяма вероятност да имат трудности с оптимална митохондриална функция, така че упражненията могат да бъдат още по-полезни за тях.
5. Опитайте да променяте шаблоните си за хранене
Хората понякога откриват, че могат да разклатят нещата, като се опитват да използват различен начин на хранене. Например опитайте се да ядете по-голяма закуска и по-малка вечеря. Не яжте в рамките на три часа преди лягане. Или опитайте с техника, наречена интермитентна пост, където част от всеки ден се изразходва без храна.
6. Стремете се към кетозата
Когато телата ни използват предимно мазнини за енергия, се казва, че сме в кетоза. Диета с ниски въглехидрати може или не може да бъде кетогенна диета за конкретно лице. Някои хора са в хранителна кетоза, която яде 100 грама въглехидрати на ден, докато други трябва да са на нива на индукция на Atkins, за да постигнат хранителна кетоза. Можем да кажем, като тестваме кетоните в урината или кръвта (някои експериментират и с измерване на кетоните в дишането).
7. Опитайте Atkins Fat Fast
Много хора с нисък кариера са открили, че Atkins Fat Fast е чудесен начин да се счупи щанд, а д-р Уестман казва, че го препоръчва на някои от пациентите си в тази ситуация. Какво е бързо мазнина? Това е 3-5 дневна "диета" от 1000 калории на ден, където 80-90% от калориите идват от мазнини. Тя работи чрез скок-стартиране на тялото в кетоза. Аткинс препоръчва храни като ядки от макадамия, авокадо и кремообразно сирене. Важно е да не правите това по-дълго, отколкото препоръча д-р Аткинс.
Ако се интересувате от "Fat Fast", авторът Дана Карпендър пише за това на сайта на Carbsmart, включително предложения за меню. Тя също има мазнина за бързо приготвяне на мазнини .
8. Опитайте диета "Old Atkins"
Диетата, която д-р Аткинс използва от много години, е малко по-различна от по-късните му версии. Основната разлика е, че първоначално той използва общо въглехидрати вместо нетни въглехидрати . Това означава, че фибрите не се изваждат от общия дневен прием на въглехидрати. Д-р Уестман открива, че това може да е още един начин хората да пречупят щанда.
9. Ежедневно тегло и телесна мастна тъкан
По време на загуба на тегло, не препоръчвам ежедневно претегляне, тъй като има тенденция да кара хората да се провалят, проследявайки възходите и паденията на телесните им течности. Въпреки това, когато загубата на тегло спира, се оказва, че е добро нещо. Можете да се уверите, че теглото ви е в рамките на "безопасен диапазон" и ако започне да се покачва, може да ви мотивира да предприемете някои от другите мерки, вероятно увеличаване на интензивността на вашата тренировъчна програма.
Освен това д-р Уестман препоръчва да се обмисли получаването на скала, която да проследява телесните мазнини, а не само теглото. Въпреки че номерът, който получавате, може да не е строго точен, той ще ви каже дали отивате в правилната посока. Понякога теглото ви може да не се променя, но може да добавите мускули и да губите мазнини.
10. Лекарства
Д-р Уестман ми казва, че около 5% от пациентите му имат полза от добавянето на лекарства към промените в начина им на живот. Ако всичко останало е неуспешно, това може да е нещо, което да обсъдите с Вашия лекар.
Бъдете пациент със себе си
Всеки губи тегло с различни цени. Д-р Уестман казва, че в своя опит диабетиците губят по-бавно, а жените след менопауза със сигурност губят по-бавно (и може да се нуждаят от хормонални корекции). Знам една жена, която е спряла в продължение на няколко години, докато тя го направи през менопаузата и след това загуби повече тегло! Когато загубата на тегло не се случва толкова бързо, колкото искате, или сте изчакали щанд, съсредоточете се върху всички големи ползи за здравето, които получавате от начина на хранене с ниски въглехидрати. Заслужавате поздравления за извършването на промените, които трябва да подобрите здравето си.