Когато става въпрос за фитнес, всички сме чували да казваме " Използвай го или го губи". Макар да е вярно, че когато спрете да упражнявате, губите годността си, колко бързо го загубите, зависи от няколко фактора, включително колко сте добре, колко дълго сте упражнявали и колко дълго сте спрели.
Загубата на фитнес, когато спрете да тренирате, наречена "detraining" или "deconditioning", е един от ключовите принципи на кондиционирането .
Принципът на употреба / отхвърляне просто означава, че когато спрем да тренираме, обикновено започваме да обезсърчаваме и губим както силата, така и аеробиката. Повечето от нас трябва да спрат да се упражняват понякога поради някакви причини. Болестите, нараняванията, ваканциите, работата, пътуването и социалните ангажименти често възпрепятстват практиките на обучение. Когато това се случи, често ще видим спад в нивото ни на кондициониране.
Преквалификация на спортисти
Деконструирането при годни спортисти не изглежда така бързо или драстично, както при началните упражнения. Едно проучване разглежда добре обучените спортисти, които редовно се обучават в продължение на една година. След това те спряха да се упражняват изцяло. След три месеца изследователите откриха, че атлетите са загубили около половината от аеробното си състояние.
Диверсификация в началото на състезателите
Резултатът е много различен за новите упражнения. Друго изследване е последвало нови упражнения, тъй като те започнали тренировъчна програма и след това спирали упражненията.
Изследователите са имали заседнал индивид да започнат програма за велосипед фитнес за два месеца. През тези осем седмици, трениращите направиха драстични сърдечно-съдови подобрения и значително повишиха аеробния си капацитет. След осем седмици те напуснаха упражненията през следващите два месеца. Те бяха тествани отново и се установи, че са загубили всичките си аеробни печалби и са се върнали на първоначалните си фитнес нива.
Честота и интензивност на преобразуването и упражняването
Други проучвания разглеждат последиците от намаляването на нивото на обучение, вместо напълно да спрат всички упражнения. Резултатите са по-окуражаващи за спортистите, които трябва да намалят тренировката поради ограничения във времето, заболяване или нараняване. Едно изследване е последвало заседнали мъже през тренировъчен курс от три месеца, три пъти седмично. След това те намаляват на една сесия на седмица. Те установили, че тези мъже поддържат почти всички силни печалби, които са развили през първите три месеца.
Съществуват много индивидуални различия в скоростта на задържане, така че е невъзможно да се прилагат всички тези резултати от проучването на всички спортисти. Но изглежда, че ако поддържате упражнения с по-висока интензивност на седмична база, можете да поддържате нивото на фитнес доста добре.
Проучванията показват, че можете да поддържате своето ниво на фитнес, дори ако трябва да промените или да намалите упражнението си за няколко месеца. За да направите това, трябва да упражнявате около 70% от вашето VO2 max поне веднъж седмично.
Ако спрете да тренирате напълно в продължение на няколко месеца, е трудно да се предвиди точно колко време ще ви отнеме да се върнете на предишното си фитнес ниво. След тримесечна почивка е малко вероятно, че всеки състезател ще се върне в пиковите условия за една седмица.
При някои спортисти може да отнеме дори три месеца, за да си възвърнат всичко. Времето, необходимо за възстановяване на фитнес, зависи от първоначалното ви ниво на годност и колко дълго сте престанали да тренирате.
Съвети за поддържане на фитнес по време на почивка
Ако трябва да отделите време за тренировка, следните съвети могат да ви помогнат да поддържате годността си.
- Не се отказвайте напълно. Опитайте се да упражнявате поне веднъж седмично.
- Пресичайте влака чрез наранявания.
- Използвайте тренировка за телесно тегло (без оборудване, необходимо), когато пътувате.
- Използвайте рутинни процедури за обучение за бърза, висока интензивност два или три пъти седмично.
- Практикуване на ефикасни методи за обучение .
- Използвайте бързи тренировки, за да поддържате фитнес с ограничено време.
- Опреснете мотивацията и уменията си за поставяне на цели и активирайте тренировките си
- Не забравяйте, че почивката и възстановяването могат да бъдат толкова важни, колкото и тренировките, така че използвайте този път за възстановяване.
- Добавете 30-секундни спринтове към рутинната си програма за бързо фитнес
- Краткото упражнение с висока интензивност изгаря повече калории, ако сте ограничени във времето.
- Поддържайте издръжливост с совалкови писти
Източници:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Различаващ се отговор на метаболитните транспортни протеини в човешкия скелетен мускул след тренировка и отнемане на спринт интервал. Американския вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология. 2007 февруари 15.
Lemmer, JT, et al. Възрастови и полови отговори на силовото обучение и обучението, медицината и науката в спорта и физическото упражнение, 32 (8): 1505-1512, август 2000 г.
Mujika I, Padilla S. Сърдечно-респираторни и метаболитни характеристики на детренирането при хора. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2001 Mar 33 (3): 413-21. Review.
Toraman NF., Краткосрочно и дългосрочно обучение: има ли разлика между млади и стари хора? Британски вестник на спортната медицина. 2005 Aug. 39 (8): 561-4.