Вероятно сте запознати с топката за стабилност, макар че може да я познаете с друго име, като швейцарска топка или топка за баланс. Ако искате да се движите отвъд основното натискане нагоре или дъската върху стабилизираща топка, за да изградите силата на горната част на тялото и контрола, опитайте с натискане на стабилността на топката.
Извършвайки упражнения като дъската и натискането с помощта на стабилна топка, е показано, че активира два пъти броя на основните мускули.
Това е така, защото топката е нестабилна повърхност и за да се държите балансирано върху топката, докато правите упражнението, използвате много стабилизаторни мускули , които често не получават добра тренировка например на машините за тегло. Крайният резултат е по-добра тренировка и подобрен баланс.
Тази промяна в натискането нагоре увеличава трудността, както и ефективността на стандартен тласък нагоре.
Предимствата на функционалното упражнение и топката за стабилност
Повечето треньори и треньори предпочитат спортистите да изпълняват функционални упражнения, а не просто да натискат тежести. Функционалното упражнение обикновено е упражнение, което изисква да използвате тялото си като съпротива вместо тежести. Такива упражнения изискват активиране на повече мускули (стабилизатори и сърдечни мускули) по време на движението. По този начин при натискане надолу работят повече мускули, отколкото пейка.
Когато добавяте изискването за равновесие, също така увеличавате активирането на мускулните влакна.
По време на функционалните упражнения една машина не контролира движението, така че вашите мускули трябва да я контролират.
Имайте предвид, че трябва да овладеете основното натискане нагоре и след това да преминете към стабилизиращо натискане, за да го направите безопасно. Не правете опити за стабилност, докато не успеете да направите 20 основни натискания.
Пултът за стабилност изисква стабилна топка и е много по-трудно, отколкото изглежда. В допълнение към това, че е страхотно упражнение в горната част на тялото и основното упражнение, това също е чудесно за стабилизиране на раменете и е много по-трудно, отколкото изглежда. В допълнение към това, че е страхотно упражнение на горната част на тялото и основното упражнение, това също е чудесно за стабилизиране на раменете.
Изпълнение на натиска на топката за стабилност
Вижте картинката като ръководство за това, което е описано по-долу.
- Поставете с гърдите си върху топката за стабилност.
- Поставете ръцете си върху топката отстрани на гърдите си.
- Поставете пръстите си на пода, краката направо.
- Натиснете тялото си, докато ръцете ви са почти прав (не заключете лактите).
- Задръжте и балансирайте за две секунди.
- Бавно се върнете в стартовата позиция и повторете.
вариация
За да добавите допълнително предизвикателство към вашата тренировка за стабилност на топката, можете да опитате вариация. Вместо да слагате топката под ръцете си и да се натискате нагоре, опитайте с натискане с топката за стабилност под краката си.
- Коленичи към топката за стабилност.
- Превъртете се внимателно над топката внимателно, като вървите напред по ръцете си, като същевременно позволите на топката да се хвърли под теб обратно към краката ви. Спрете, когато топката за стабилност лежи под гърдите ви и върховете на краката ви. Ръцете ви ще поддържат горната част на тялото ви, а долната част на тялото Ви ще бъде подкрепена от топката за стабилност.
- Изправете тялото си и насочете пръстите си. Ръцете ви трябва да са равни на пода в познатата нагласена позиция.
- Бавно спускайте горната част на тялото към пода, като огъвате лактите. Дръжте тялото си стабилно върху топката и не се движете наоколо. Когато ръцете ви достигнат прави ъгли в лактите, спрете и задръжте позицията за миг или два.
- Натискайте се обратно, докато стигнете до стартовата позиция.
- Повторете за желания брой повторения.