Ако искате да добавите както интензивност, така и малко по-забавно за тренировките си, включването на BOSU Balance Trainer е чудесен избор. С едната страна плоска, а другата с гъвкав купол, подобно на половината от упражняващата топка , ви позволява да работите върху множество аспекти на физическата активност и упражненията.
Всъщност, BOSU е известно, че ви помага да се съсредоточите върху баланса, стабилността и здравината на сърцето, докато работите върху други неща като сърдечна издръжливост и сила.
Можете да използвате куполната страна за всичко - от сърдечни движения до тренировки за силови тренировки и използвайте платформата за основна работа.
Ако никога не сте използвали BOSU, важно е да отделите известно време, за да го опознаете. Следните упражнения предлагат някои основни, начинаещи движения на БТ, за да ви помогнат да свикнете с повърхността. Ще откриете постоянни движения, долни упражнения на тялото и основни упражнения .
Съвети и трикове за използване на вашата BOSU
- Нормално е краката ви да се уморяват и болят. Ако това се случи, направете почивка и се разходете на пода, за да го направите.
- Добавете точка за контакт, ако се чувствате твърде нестабилна - стена, стол или бар може да ви помогне да запазите баланса си.
- Отстранете контактна точка, ако упражненията са твърде лесни.
- Винаги поддържайте тялото си правилно подредено по време на всяко упражнение. Нормално е да се премествате, за да запазите равновесието си, но се уверете, че не се сринете.
- Бъдете готови да излезете няколко пъти, докато свикнете с тези упражнения. Това е страхотна идея да се задържите на един стол или стена при първото изпитание на тези упражнения.
- Отделете време. Отнема известно време, за да свикне да стои на такава нестабилна повърхност. Никога няма да удържите равновесието си, затова опитайте да отидете с него, вместо да се борите с него.
1 - Хейл Дикс на БОСУ
Този ход ви позволява да свикнете с купола на балансиращия треньор, така че е най-лесно да започнете.
За този ход, застанете пред BOSU и поставете точната пета върху купола.
Върнете се в началото и повторете с левия крак, движете се възможно най-бързо и позволете на петата да отскача от купола.
За да стане по-трудно, добавете скок и включете краката във въздуха.
Повторете за около 30-60 секунди.
2 - Натиснете стъпка върху BOSU
От Heel Digs, стойте на няколко крачки от BOSU, като се уверите, че няма да се плъзне (можете да го поставите на мат, ако имате такъв).
Върви напред с дясното краче право в бика на купола. Натиснете обратно, за да започнете и повторете от лявата страна.
Докато свиквате с упражнението, движете се по-бързо или го направете по-трудно, като се наведете. Можете дори да добавите хоп, докато изтласквате купола.
Повторете за 30-60 секунди.
3 - Основна позиция на BOSU
За тази, може да искате да имате стол или стена, за да се задържи, докато свикнете с движението.
Стъпете и двата крака върху купола, като ги поставите от двете страни на окото на бика.
Като просто стоите, ще почувствате, че краката ви се движат и тормозът ви се свива, за да откриете баланса си.
Добавете трудности, като пуснете стола, повдигнете ръцете отгоре или затворете очите си.
4 - Компресиране на BOSU
От основната позиция, преместете тежестта от крака на крака, като използвате ръце за балансиране.
Дръжте раменете и бедрата прави и почувствайте как глезените ви се движат, за да ви държат на BOSU. Ако е необходимо, вземете почивка и слезте, ако боли краката ви.
За да стане по-трудно, марширувайте или вървете отгоре.
Повторете за 30-60 секунди, след това излезте от купола и потеглете на място, за да почивате краката си.
5 - Клетките на BOSU
Застанете на купола с крака леко напред от центъра.
Наведете коленете си и клякайте, сякаш седите на един стол.
Дръжте гърба си прав и вашият торс нагоре и удължете ръцете си, за да помогнете за баланса си.
Долу до толкова удобно и натискане нагоре.
Може да се наложи да сложите краката си на различни позиции, за да намерите къде можете да поддържате равновесието си докато клякате . Това е по-трудно, отколкото изглежда.
Ако искате повече интензивност, задръжте тежести или медицинска топка.
Повторете за 8-16 повторения.
6 - Хип разширение на BOSU
Вземи всички четирима с коленете на купола, с ръце на пода. Коляното трябва да бъде под бедрата, ръцете са под раменете.
Допълнете долната част на гърба и вдигнете левия крак нагоре до равновесие, като държите коляното навесно и натиснете петата към тавана.
Намалете и повторете за 8-16 повторения преди превключване на страните.
Улеснете, като държите пръстите на дъното на пода за баланс.
7 - Основна криза
Седнете на купола с бедрата към дъното на купола, на коленете се наведете.
С ръце зад главата или през гръдния кош, върнете се назад, докато се почувствате опъната в корема.
След това се свива абсолютно и се свива.
Повторете за 8-16 повторения.
Може да се наложи да преместите позицията си, за да намерите място, което работи за вас.
8 - Мъртво бъг
Седнете с бедрата си малко напред от окото на бика и легнете назад, като коленете се вмъкват към гърдите и държите ръцете на купола за подкрепа.
Извадете ръцете си и вижте дали сте балансирани. Ако не, преместете, докато не намерите позиция, която можете да задържите, без да се преобърнете. Това вероятно ще отнеме повече време, отколкото мислите.
Вземете ръцете и коленете нагоре, ръцете направо и коленете се навеждат на ъгли от 90 градуса.
Балансирайте тук за 20-30 секунди или, за да добавите интензитет, спуснете противоположната ръка и крака към пода, върнете се за да започнете и повторете от другата страна за 8-12 повторения.
9 - Наклон на топката
Сега ще използвате плоската страна на BOSU, за да работите със сърцевината си.
Обърнете BOSU над и вземете дръжките от двете страни. Поставете в дъска позиция, или на коленете (по-лесно) или на пръстите на краката.
Придържайки тялото в права линия и без огъване, наклонете BOSU напред и назад, повтаряйки 8-12 пъти.
Можете също така да го превъртите в кръг напред, вдясно, назад, наляво, за да добавите трудност.
10 - V-Sit
Седнете в центъра или леко напред на купола с ръце от двете страни за подкрепа. Можете също да вземете ръцете зад себе си на пода, което може да ви предложи по-голяма стабилност.
Повдигнете краката, като коленете се наведат и балансират, като държите торса направо, раменете се отпускат, а коремът се захваща.
Задръжте за 20-30 секунди и прибавете трудно, като извадите ръцете си, изправите краката или добавите долната част на крака.