Как да направим гръбначния фронт

Изградете силата си в раменете и гърдите си

Горната предна рейка е фундаментално тренировъчно тренировка, което е чудесно за начинаещи треньори. В тази версия на предния рейз на гирата започвате с дъмбел във всяка ръка на нивото на бедрата. Можете да повдигнете дъмбелите паралелно на пода и след това да се върнете в стартовата позиция, за да изпълните едно повторение на упражнението. Предният рейз укрепва предимно рамото (делтоидите), но също така и горната част на гръдните мускули (гръдния кош). Научете повече за терминологията за обучение по тегло и описание на упражненията, ако имате нужда от информация преди да опитате това упражнение.

1 - Началната позиция

1. Изберете две дъмбели с подходящо тегло. Трябва да започнете с леко тегло за това упражнение. Прекаленото тегло може да натовари излишно рамото.
2. Стойте с крака около раменете. Дръжте гърба право и краката са залепени на пода. Вашите оръжия, държащи тежести, трябва да висят.
3. Дръжте гири по бедрата хоризонтално, с длани обърнати обратно към бедрата. Уверете се, че сте здраво захванати.
4. Увийте коремните мускули.
5. Използвайте леко тегло в началото и планирайте да направите 10 до 12 повторения за 1 до 3 комплекта упражнения. Не повдигайте тежки тежести.

2 - Упражняващото движение

1. Повдигнете тежестите нагоре, с ръце напред, с длани с лице надолу. Задръжте леко огъване в лактите, за да намалите натоварването на ставите. Пауза, когато ръцете са приблизително хоризонтални към пода и усещат свиването на раменете.
   
   Когато изпълнявате този асансьор, не се карайте и не люлеейте - винаги държите силно и неподвижно торса. Ако се люлееш или откриваш, че се въртиш на петите си, за да завършиш асансьора, например, теглото вероятно е твърде тежко.
2. Върнете гирите в стартовата позиция на бедрата с бавно и контролирано движение.
3. Повторете упражнението за броя на групите и повторенията във вашата програма.

3 - Забележки

• Във всички версии дръжте гърба право, закрепете коремните части и не зареждайте прекалено рамото.
• Вдишайте, докато се подготвите да вдигнете и да издишате усилието.
• Не използвайте инерция, за да вдигнете тежестите, тъй като това намалява ефективността на упражнението. Повдигането на тежестите бързо позволява инерция да се намали напрежението в мускулите, особено в горната част на асансьора.
• Това е упражнение, в което не бива да вдигате тежести, които да доведат до неуспех в края на сета.
• Можете да извършвате предни повдигания, като редувате ръцете си, повдигате ги и ги спускате едно по едно.
• Може да се използва чук. В тази версия дъмбелите се държат отстрани с дръжка на чук (палми, обърнати една към друга), а не на раменете.
• В това упражнение може да се използва и мряна. Започнете с лекото тегло, за да свикнете с движението с мряна.