Упражнения, научно доказани, за да работят на задника си

Кървене, ластици, стъпки и разширения на хип за работа на глутетите

Ако търсите най-ефективните упражнения на задника, Американският съвет за упражнения има отговор за вас. Те поръчаха проучване, предназначено да определи кои упражнения целят глутетите по най-ефективния начин. Много от тези упражнения се насочват към други мускули в долната част на тялото, което прави това голямо общо по-ниско тяло тренировка.

предпазни мерки

Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.

оборудване

Ще се нуждаете от различни претеглени гири и стъпка или платформа. Проверете упражненията, които предпочитате, за да определите какво трябва да имате.

Инструкции за тренировка

• Загрява се с 5 до 10 минути светло кардио.
• Изпълнете тази тренировка в стил на верига, като правите едно упражнение след другото с малко или никаква почивка между упражненията.
• Завършете кръга 1 до 3 пъти.

клекове

Скуотите вероятно са най- добрите упражнения в долната част на тялото , а не само защото работят върху глутетата. Клетките са функционални, насочени към всеки мускул в долната част на тялото и имитират движение, което правите през целия ден.

1. Тежките тежести могат да бъдат подходящи за това упражнение.
2. Задръжте тежести във всяка ръка. Можете да държите тежестите или отстрани, или от раменете си.
3. Започнете с крака за разстояние от хип-разстояние.
4. Огънете коленете и спуснете се в клякам, като изпратите бедрата зад себе си, като да си прилепяте задника.
5. Отидете толкова надолу, колкото можете, а след това натиснете отново, за да започнете.
6. Повторете от 8 до 16 повторения.

Полезен съвет: Помислете за изпращане на задника си при вас, когато клякате, поставяйки акцента върху глуте и бедрата си, вместо върху коленете.

Lunges

Обувки работят всичко, а не само глухите. Ако се съсредоточите, докато ги правите , ще усетите глутото на предния крак, работещ заедно с четворката на задния крак. Добавете тежки тежести и имате страхотно упражнение за глутене.

1. Застанете в раздразнена позиция, крака на около 3 или повече стъпала и държите тежести.
2. Огънете и двете колената, спускайки се назад, докато държите предната част на коляното зад петите.
3. Вдигнете обратно и повторете, преди да превключите страни.
4. Повторете от 8 до 16 повторения от всяка страна.

Полезен съвет: Ако възседнатите повреди коленете ви, опитайте алтернатива на подслон . Те включват подпомогнати възли, използване на по-малък диапазон на движение и повдигане на предния ви крак на стъпала или малка платформа.

Еднокрак с топка

Ако мислите, че кляканите и глезените са чудесни за глутетата, изчакайте да опитате тези еднокраки клякания. Идеята тук е да държите клякамите плитки - вие ще осъзнаете, че не можете да отидете толкова далеч, колкото обикновените кляками доста бързи. Също така, пазете тежестта на петите си, за да насочите внимателно глутетата.

1. С топка, подкрепяща гърба, се наведете срещу него и вдигнете един крак от пода. Можете или да го изкарате напълно от пода, или да легнете леко на пода, за да балансирате.
2. Можете да задържате тежести, ако можете да влезете в безопасно положение.
3. С тежестта си здраво в петата, огънете коляното в клякам, само да стигнете толкова далеч, колкото можете безопасно.
4. Натиснете отново нагоре.
5. Повторете от 8 до 16 повторения преди превключването на страните.

Стъпка Ups

Етапите се насочват към глутетата и наистина ще почувствате този ход, ако използвате висока стъпка или платформа, където коляното ви започва с ъгъл от 90 градуса. Можете да използвате пейка във фитнес за това, но ако е подплатена, ще искате да внимавате да не паднете.

1. Задръжте тежести (тежките са подходящи за това упражнение) и застанете пред стъпка или платформа.
2. Поставете десния крак на стъпалото.
3. Натискайки през петата, стъпва нагоре по стъпалото, с лявото стъпало вдясно.
4. Накратко, докоснете левия пръст на стъпалото и след това напуснете, като държите десния крак на стъпалото.
5. Можете да добавите малко клякане в дъното за упражнение за бонбони.
6. Повторете от 8 до 16 повторения и превключете страни.

Полезен съвет: Натиснете през петата на стъпалото на стъпалото, за да се захванете с глутетата.

Хип разширения

Също известни като магарешки ритници, четирикратното разширение на бедрото е едно от най-големите упражнения, насочени към най-големия мускул в долната част на тялото - глутеус максимус.

1. Вземете на ръцете си коленете и коленете, за да поддържате корела и да се върнете направо.
2. Поставете тежест (това е по избор) зад дясното коляно и стиснете, за да се задържи на място.
3. Сега, като държите коляното наведено, вдигнете крака така, че да е успоредно на пода. В този момент дъното на стъпалото е насочено към тавана, а бедрото, бедрото и коляното са подравнени и са успоредни на пода.
4. Нисък.
5. Повторете от 8 до 16 повторения.

> Източник:

> Андерс М. Глутс до Макс . ACE фитнес въпроси. Януари / февруари 2006 г.