Вашият анатомичен урок от деня започва със знанието как са подредени мускулите на тялото. Повечето от мускулите в торса, ръцете и краката са разположени в противоположни двойки. Това означава, че когато един мускул се свива, както казват мускулите на бицепса , този мускул е агонистичният мускул по време на упражнение. Антагонистичният мускул е противоположният мускул, който в този случай би бил трицепсът .
Докато свиваш бицепса, всъщност протягаш трицепс мускула, което е една от причините, поради които динамичното разтягане работи толкова добре. Например, кажете, че правите четворна опция за предната част на бедрото. Ако сте свикнали с глуте и хамут , антагонистите на квадрата, ще почувствате много по-дълбоко разтягане.
Това също означава, че когато вашият агонист работи, вашият антагонист не може да работи. Всъщност те имат фантастично име, наречено реципрочна инвазия или реципрочно инхибиране. Знам. TMI.
Целта на всичко това е, че всъщност можете да използвате тази информация (обещавам) като начин да планирате вашите силови тренировъчни практики.
Противопоставяне на мускулните групи
Друг начин да погледнете агонистичните и антагонистичните мускули е да се противопоставят на мускулните групи и да знаете, че вашите противоположни мускулни групи могат да ви дадат нови идеи как да повдигнете тежестите. Всъщност, противопоставянето на мускулните групи е един от най-популярните методи за силово обучение, защото се отървавате от периодите на почивка и това може да ви спести време.
Идеята е, че докато работите с агонистичния мускул, антагонистичният мускул почива, така че можете веднага да отидете направо в противоположната мускулна група веднага след като работите с агонистичния мускул.
Примерна тренировка с противоположни мускулни групи
Така че, ако искате да настроите програма, насочена към противоположни мускулни групи, имате много възможности.
Можете да го разделите на горната част на тялото срещу противоположните мускулни групи и долната част на тялото, противоположни мускулни групи. Бихте могли дори да го разделите, да правите 3 дни тренировка на горната част на тялото и да работите с различни мускулни групи. Като гърдите и обратно в един ден, раменете и краката в един ден, а след това бицепс и трицепс .
Любимото ми е да правя цялостна тренировка на тялото. Тъй като няма време за почивка между упражненията, вие получавате хубава интензивност, без да преуморявате мускулите си. А тренировката лети, защото винаги правите упражнение, а не почивка.
По-долу е извадка обща тренировка за тяло с фокус върху работещи агонисти и антагонисти. Можете да направите това по различни начини:
1. Направете всяка двойка упражнения един след друг и повторете за 1-3 набори. Вие ще почивате около 30-60 секунди между сета, стрелба за около 8-16 повторения на всяко упражнение.
2. Направете всяка двойка упражнения, след това и другата, и преминете през цялата поредица от двойки, които почиват за кратко между двойки. Това е формат на стил за верига, който ще поддържа сърдечната Ви честота и ще направи тренировката малко по-интензивна. Можете да направите една схема или до 3, почивка между схеми. Това вероятно е моят любим, защото тренировката наистина лети и е свършила, преди да го разберете.
- Кърти и смъртоносни
- Краката на единия крак и смъртта на единия крак
- Излизане и стъпка
- Разширения за крака и ролки за хамстеринг
- Височината на краката на краката на краката и вътрешното притискане на бедрата
- Гърне Преси и Дъмбел Редове
- Предни повдигащи и задни делта мухи
- Бицепсите с къдрици и трицепси
Фокусирането върху агонистите и антагонистичните мускули е отличен начин да обучите тялото си. Спестявате време и работите с всичките си мускули, така че тялото ви е балансирано и силно. Опитайте го всеки път, когато се нуждаете от промяна в рутината си и ще откриете, че вашето тяло работи по различен начин.
Източник:
Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски съвет за упражняване, 2014 г.