Комплексните въглехидрати осигуряват на тялото ви енергията, от която се нуждаете, за да ставате, да се движите и да правите всичко, което правите всеки ден. Те включват нишесте, малтоза и целулоза и се намират в плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и зърнени храни.
Всички растителни храни имат различни форми на сложни въглехидрати, предимно комбинация от нишесте и целулоза.
Нишестето се използва от растенията като начин за съхранение на енергия. Зърно, картофи и ориз, грах, бобови растения и царевица са с високо съдържание на нишесте. Целулозата формира структурите, които дават на растенията своята форма, и това е основният компонент на диетичните фибри. Зеленчуци като зелен фасул, броколи и спанак съдържат по-малко нишесте, но имат повече целулоза.
Разликата между сложните въглехидрати и простите въглехидрати е само размерът на молекулите. Простите въглехидрати се състоят само от една или две захарни единици, докато сложните въглехидрати съдържат най-малко три захари. Простите захари включват захар, фруктоза, мед, сиропи и т.н.
Комплексно усвояване и абсорбиране на въглехидрати
Скорбялата се смила и абсорбира бързо, така че нишестени храни като бял хляб и тестени изделия могат да доведат до скока на кръвната захар, много като да ядете нещо, което е високо в захар. Но вашата храносмилателна система не може да разкъса целулозата, което е добро нещо, защото това несмилаемо влакно в храносмилателния тракт забавя нещата, така че нишестето не причинява толкова голяма скованост на кръвната захар.
Една от причините, поради които е важно да се ядат цели зърна, цветни зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри, прекалено забавят абсорбцията на захари и нишестета.
Колко комплексни въглехидрати ми трябва?
Най-общо казано, сложните въглехидрати трябва да осигуряват около половината от калориите във вашата диета. И възрастните се нуждаят от 25 до 38 грама влакна всеки ден.
Можете да постигнете и двете чрез ядене на диета, богата на цветни зеленчуци , пълнозърнести храни и асортимент от ядки и семена.
Когато планирате ядене , помислете как ще се подреди храната на вашата чиния. Психически разделете плочата на четири четвърти. Половината от плочата трябва да се запълни със зелени или цветни зеленчуци или плодове, а една четвърт от чинията ви може да съдържа нещо по-старо, като хляб, ориз, картофи или тестени изделия.
Последното тримесечие е дом на вашия основен източник на протеини - това може да бъде месо, птици или риба, или можете да изберете източник на вегетариански протеини като бобови растения или леща. Това би трябвало да ви даде необходимите количества въглехидрати, както и да поддържате балансираните протеини и мазнини.
Балансирано хранене с много фибри и здравословни въглехидрати може да бъде щедра сервиране на швейцарски чаршаф, една лъжичка картофено пюре и парче сьомга на скара, която е около размера на дланта на ръката ви. Или ако предпочитате да отидете вегетарианец, заменете рибата с тофу.
Източници:
Центрове за контрол и превенция на заболяванията. "Хранене за всички - въглехидрати".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Шесто издание. Belmont, СА. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Служба за профилактика на заболяванията и насърчаване на здравето, Служба за помощник-секретар по здравеопазването, Службата на секретаря, американското министерство на здравеопазването и човешките услуги - Health.gov. " Диетични насоки за американците, 2010 г."