Осъществяване на най-много 25 минути, за да се поберат
Намирането на тренировъчна програма, която работи най-добре за вас, е важна част от това да се подготвите. За щастие, има много опции и различни методи за тренировка, от които можете да избирате. Факторите, които трябва да обмислите, включват ефективността, удоволствието и удобството на програмата.
Най-голямата бариера за упражнения за повечето хора е липсата на време. Наличието на зает календар остава основната причина да не участвате в редовна тренировъчна програма.
Какво, ако не разполагате с достатъчно време, вече не може да бъде извинение? Това звучи ли привлекателно?
Популярната тренировка, наречена T25, обещава да достави резултатите от един час само за 25 минути. Смята се, че кратката продължителност премахва всички оправдания, тъй като няма време за тренировка. Инфомармите са невероятни, заедно с лични истории за успех. Може ли такава програма наистина да бъде ефективна?
Какво представлява тренировъчната програма T25?
T25 Workout, наричан още FOCUS T25, е създаден от елитен фитнес тренинг, Шон Томпсън. Shaun T е известен с разработването на фитнес програми като Insanity , Insanity Max: 30 и T25 Workout. Той също е един от треньорите на Beachbody, популярната фитнес компания зад P90X. Шон Т получава бакалавърска степен по спортни науки с непълнолетен в театъра и танца от университета в Роуан. Той не е непознат да съставя програми за упражнения, за които се вижда, че постигат резултати.
T25 се основава на модела с висок интензитет на тренировки (HIIT) , който продължава да расте в популярност, според Тони Малоуни, сертифициран от ACSM физиолог по физиотерапия.
Целта е да работите с по-голяма интензивност за по-кратко време, за да отслабнете и да намалите телесните мазнини, да увеличите чистата мускулна тъкан и да подобрите здравето и фитнес.
Тренировките на HIIT включват кратки изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от кратки периоди на почивка или по-ниски движения на интензитета. Този тип тренировъчен модел се циклизира няколко пъти за определена продължителност.
Програмата за тренировки T25 ви предизвиква за 25 минути, като използвате метода HIIT. Обаче, T25 указва, че няма тренировки по време на тренировката.
Как действа T25?
T25 е DVD серия и 10-седмична пълна тренировка за домашна тренировка. Смята се за интензивно цялостно рутинно прилагане на принципите на HIIT за тренировки за тренировки.
Подобно на повечето програми на HIIT, T25 общата структура се състои от кратки пристъпи на работа с висока интензивност, последвана от разнообразно време за възстановяване, според Maloney. Многобройни движения, упражнения и набор от екипировка се използват по време на тренировка в стил "циркуляр", където инструкторът насочва една част от тялото навреме и се движи в следващия интервал.
Програмата T25 включва 10 различни 25-минутни тренировки. Тренировките се разделят на фази, позволяващи ви да напредвате както следва:
Алфа фаза
Част първа от серията упражнения и съдържа пет тренировки. Не се изисква оборудване. Извършвате тренировка всеки ден в продължение на четири дни и завършете две тренировки на петия ден. Ти ще вземеш почивка на шестия ден, последван от стречинг видео на седмия ден. Първата фаза продължава пет седмици. Всяка 25-минутна програма за обучение се фокусира върху различно физическо предизвикателство, както е описано по-долу:
- Сърдечно
- Долен фокус на тялото
- Обща верига на тялото
- Опъвам, разтягам
- Обучение за скорост 1
Бета фаза
Част втора от серията упражнения е по-предизвикателна и съдържа пет тренировки. Не се изисква оборудване. За по-голяма интензивност обаче могат да се добавят леки тежести. Директивата за сесията на седмицата е същата като алфа фаза. Втората фаза продължава още пет седмици. Shaun T се фокусира върху един район наведнъж във всеки 25-минутен видеоклип, както следва:
- Core кардио
- Rip't тялото верига
- Динамична основна работа
- Фокус на горната част на тялото
- Обучение за скорост 2
Целта на фазата "Алфа" и "Бета" е да работи всяка част от тялото за около 30 секунди до една минута, докато мускулът бъде уморен.
След това се премествате в друга част на тялото и продължавате този цикъл, докато програмата приключи. Налице е факултативна фаза, която се предлага с програмата T25, която се фокусира повече върху тренировките за сила.
Гама фаза
По избор третата фаза на фитнес програмата включва четири DVD-та. Тежести са необходими. Смята се за напреднала ежедневна тренировка за тези, които са развили силна фитнес база. Тази програма включва и тренировъчен календар за диаграми на фитнес нива и напредък. Всяко 25-минутно видео се фокусира върху различни фитнес предизвикателства, включително:
- Rip't Up Горните интервали на тялото
- Екстремно тяло верига
- Пирамидата (тест за издръжливост на кардио и сила)
- Обучение за скорост 3
Програмата за тренировка T25 също така включва препоръчителна диета, която да ви помогне да отслабнете по-бързо.
Дали T25 е ефективен?
Няколко проучвания показват, че интензивното обучение с интервал (HIIT) е ефективен начин за подобряване на цялостната фитнес, намаляване на мазнините и подобряване на развитието на мускулите.
T25 Workout е ефективна програма, според Pete McCall MS, CSCS, ACE-сертифициран личен треньор и All About Fitness подкаст домакин. Това, което го прави валидна тренировка, е, че тя предизвиква тялото на високо ниво на интензивност. Тя може да се счита за по-умна програма, защото ви кара да се упражнявате по-трудно, но за по-кратък период от време. Това не е продължителността на тренировката, а интензивността, която води до страхотни резултати. Тази програма предлага това.
Т25 не се счита за тренировка за прищявка, защото има достатъчно доказателства, които да подкрепят ефективността на тренировката с висока интензивност (HIIT). Това може да се смята за популярна тренировъчна тренировка заради интелигентния маркетинг, казва Маккол.
Maloney посочва, че интензивното обучение с интервал (HIIT) продължава да бъде подкрепено от изследвания. Той е свидетел на резултатите от този стил на обучение. Така че моделът HIIT е ефективен и T25 е търговска програма, използваща метода HIIT. Принципите и методите, когато се следват правилно, са здрави, така че те наистина не могат да се считат за тренировка за прищявка.
Може ли някой да използва T25?
Тренировката T25 е интензивна тренировка, която не позволява прекъсвания по време на 25-минутната тренировка. Програмата предлага промяна в изпълнените упражнения, но това може и да не е достатъчно, за да може физическо лице да се подготви за фитнес.
Има потенциал за всеки да използва тренировката T25, но трябва да се прилага правилно, казва експерт по фитнес, Пийт Маккол. Редовните трениращи под 40-годишна възраст за мъже или 45 за женска трябва да могат да използват програмата. Ако сте работили редовно, тогава би могло да бъде голямо предизвикателство програма за повишаване на вашата фитнес.
T25 може да не е най-добрата програма за начална тренировка, поради високото си ниво на интензивност, според McCall. Упражнението е добро, но твърде много упражнения, извършени твърде бързо или без достатъчно възстановяване, могат да доведат до нараняване. Упражнението е стрес на тялото и трябва да се адаптира към този тип физическо търсене, преди да използва високо интензивно интервално обучение (HIIT).
Степента, подходяща за физическото ниво на индивида и лишена от заболяване, повечето хора могат да участват в HIIT, според Maloney. Проблемът с тези типове търговски програми обаче е, че те не успяват да бъдат индивидуализирани според различните нива на фитнес.
Индивидуализирането на една търговска програма би било много трудна задача, когато искаме да достигнем масова аудитория, казва Малоуни. Така че, типичният отговор на някой, който се сблъсква с рекламата, ще го опита, ще бъде твърде трудно (защото не е задължително да е определено за нивото на годност) и спазването ще бъде засегнато.
Здравните оценки за физически упражнения показват, че мъжете на възраст 40 години и жените на 45 години имат един рисков фактор за сърдечни заболявания. Така че, преди да използвате T25 Workout или някаква тренировъчна програма, важно е да се консултирате с лекар, за да изключите други рискови фактори, предполага McCall.
Т25 е скъп?
Треньорът на DVD T25 струва около $ 74.00 на Amazon. Beachbody предлага програмата при приблизително същата цена и обикновено се предлагат бонус оферти. Това може да увеличи разходите и може да бъдете отговорни за доставката и обработката.
Най-добрият въпрос да си зададете въпроса е колко искате да похарчите за програма за домашна тренировка и дали тя се вписва в бюджета ви.
T25 Плюсове и минуси
Професионалите, които подкрепят T25 тренировка, са, че тя изгаря много калории в кратък период от време, според McCall. Програмата се осъществява лесно вкъщи с достъп до онлайн общност, която да подпомогне вашия напредък. Програмите, ориентирани към общността, карат хората да се чувстват част от нещо важно. Това насърчава мотивацията, тъй като хората могат да споделят успешни истории и разочарования с тренировъчна общност. Тренировката T25 може да е предизвикателна, но смятате, че не упражнявате сами.
Maloney предлага професионалистите за тренировка T25 да включват програмата, която е ефективна във времето и HIIT осигурява резултати, когато се практикува правилно. Забавни и енергични тренировки могат да се извършват с минимално оборудване и пространство.
Противоположно на програмата за тренировки T25 е, че има потенциал да бъде опасно, ако не е редовен упражняващ, според Маккол. Поради това, може да не е най-добрата стартова програма за физическо лице, което може да се упражнява.
Друго неблагоприятно мнение за тренировката T25 е, че прогресиите и регресиите на упражненията обикновено не са обхванати в тези търговски програми, предлага Малоуни. Това прави трудно индивидуализирането на тренировките за поддържане на безопасността и най-добри резултати (хората реагират различно на всеки стил на обучение). Поради това ще има намаление в социализацията, което е доказано като мотиватор за здравето и фитнес.
Словото от
Обучението с висока интензивност (HIIT) се оказва ефективно. Това е методът, използван при T25 тренировка. Може да е правилно за тези, които редовно упражняват, но не и най-доброто внимание за новодошлите. Независимо от това каква тренировъчна програма избирате, целите за здраве и фитнес са пряко свързани с общото движение на деня, според Малоуни.
Най-важното е, че трябва да се движим повече през целия ден, за да постигнем и поддържаме здравословен живот, казва той.
> Източници:
Boutcher SH, High-Intensity Intermittent Упражнение Дебел загуба дневник на затлъстяването 2011
Gibala MJ et al., Физиологични адаптации към ниско обемно, високоинтенционално интервално обучение по здраве и болести, The Journal of Physiology , 2012
Хайфенг Джанг, Том К. Тонг, Weifeng Qiu и сътр., Сравнителни ефекти на интервалното обучение с висок интензитет и удължено непрекъснато тренировъчно обучение за редукция на абдоминалните мазнини при висши майки, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum et al., Обучение с висок интензитет на интервалите предизвиква по-голямо удоволствие от непрекъснатото умерено интензивно упражнение, PLOS one , 2017
Рой, д-р Брад А., FACSM, FACHE, Обучение с висока интензивност: Ефективно, ефективно и забавно начинание за упражнения Донесено ви от Американския колеж по спортна медицина, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013