Как да използвате машини с общо тегло
Придвижването през коридорите на тежко оборудване за фитнес, маркирано с копчета, дръжки, макари и кабели, може да се почувства повече от малко смущаващо. Тези "в знанието" правят силовото обучение на тези машини без усилие, но ако сте нови в салона, как трябва да знаете къде да седнете, как да се движите или какви корекции трябва да направите?
Комбинирането на предизвикателството е, че всеки производител и марка на гимнастика прави тяхното оборудване малко по-различно. Всички машини за преса за гръдния кош ще работят в по-голяма или по-голяма степен по същия начин, но копчета, дръжки и настройки няма да бъдат идентични, когато използвате модел Life Fitness или модел Cybex. Това може да постави новите посетители на фитнес залата в лек недостатък. Машините за преса за гръдния кош ще работят повече или по-малко по същия начин, но копчета, дръжки и настройки няма да бъдат идентични при използване на модел Life Fitness или модел Cybex. Това може да постави новите посетители на фитнес залата в лек недостатък.
Основни насоки за настройка на фитнес оборудване
Добрата новина е, че силата на тренировките на машините не е наука за ракетите. Машините са предназначени да направят тренировъчното обучение сравнително лесно, като насочва тялото ви чрез контролирани диапазони на движение, вместо да ви принуждава да контролирате собствените си движения с безплатни тежести . И производителите на фитнес са готови да направят процеса толкова просто, колкото е възможно, затова спазвайте тези широки съвети:
- Машините идват с инструкции . Потърсете панела с инструкции за всяка селекторна машина за теглене, която дойдете. Тези инструкции обикновено ви казват кои мускулни групи е предназначена за машината, как работи машината и къде са разположени точките за настройка на машината. Когато се съмнявате, потърсете тези инструкции и отделете време да ги прочетете. Ако се чувствате неудобно, прочетете инструкциите на устройството, заснемете снимка на инструкциите с телефона, отидете да ги прочетете, след което се върнете на машината, когато сте готови.
- Точките за настройка обикновено са ярки цветове . Твоето тяло никой не е същият - някои хора са по-високи, други са по-къси, други имат дълги ръце и крака, други имат къси торсове. Резултатът е, че всички движения и механиката на всеки човек за определено упражнение не трябва да бъдат същите - те трябва да бъдат коригирани според личните нужди. Производителите на машини се опитват да настанят хора с всякакви форми и размери, като осигурят точки за настройка на оборудването. Обикновено тези точки за настройка могат да бъдат намерени на седалките, облегалките на седалките или в зависимост от това дали машината е за горното или долното тяло, разположението на подвижните части. За да направят тези точки за корекция възможно най-очевидни, те обикновено се маркират с ярки цветни дръжки за бърза идентификация.
- Започнете с леко тегло, за да проверите обхвата на движение . За селекторно оборудване, всичко, което правите, за да изберете тегло, е да извадите щифта на купчината за тегло и да го поставите в стека при теглото, което искате да вдигнете. Ако не сте запознати с машина или не сте сигурни дали сте направили подходящите корекции на машината за вашата височина, изберете леко тегло и проверете обхвата на движение.
- Вашата позиция трябва да се чувства добре . Ако чувствате, че вашите стави са хиперпредизвикани при извършване на асансьор или ако се чувствате като че ли трябва да натискате гърба си неудобно, за да натиснете на седалката, или ако се чувствате като тежестите, които се хвърлят върху купчината за тегло, преди да сте преминали пълен набор от движения или ако се чувствате като подложките на машината, удряте ставите си на неудобно място, има вероятност нещо върху машината да се настрои така, че да приспособи тялото ви. Тялото ви трябва да се чувства стабилно и удобно, докато изпълнява всяко упражнение, така че проверете точките за настройка и опитайте различна позиция, за да видите дали това помага. И когато се съмнявате, потърсете помощ от обучител или служител в салона.
Как да използвате оборудването правилно
След като настроите машината правилно, изберете тегло, което е предизвикателно. Трябва да сте в състояние да изпълнявате приблизително 10 до 12 повторения в ред, където последният един или два повторения ви притискат до вашите граници. Ако сте в състояние да пробиете през 12 повторения без проблем, е време да увеличите количеството на теглото, което повдигате. Ако имате трудно време да преминете през четири или пет повторения, може да искате да помислите да отидете малко по-лека. В противен случай, имайте предвид тези съвети за повдигане:
- Дръжте движенията си контролирани и стабилни . Не трябва да се люлееш с тялото си или да използваш инерция, за да задвижиш движението. Също така, контролирайте фазите на повдигане и спускане по еднакъв начин - за да е необходимо всяка фаза да отнеме около две секунди.
- Издишайте докато вдишвате, вдишвайте, докато слизате . Дишането е важно по време на тренировка за сила - искате да поддържате дишането си дълбоко и стабилно. Издишайте докато вдигате тежестите и вдишвайте, докато ги спускате.
- Не удряйте тежестите . Ако тежестите натискат тестето със силен "взрив" в края на всяко повторение, тогава може да се вини една от трите неща. Първо, точките за настройка може да не са настроени правилно на вашата машина и може да не получите пълна гама от движения с всеки асансьор, което ще ви накара да ударите купата за тегло прекалено скоро. Ако случаят е такъв, спрете и извършете настройки на устройството, преди да продължите. Ако машината е нагласена правилно, тогава следващата възможност е, че повдигате твърде бързо или използвате прекалено много тегло, което може да доведе до загуба на контрол над движението, докато намалявате теглото. Опитайте да забавите движението си или да изберете по-леко тегло.
- Започнете със сложни упражнения, преди да направите изолационни упражнения . Комбинираните упражнения са тези, които са насочени към множество мускулни групи по едно и също време. Примерите включват преса за крака, преса за гръдния кош, помощна машина за изтегляне и машина за изтегляне на ширина. Започнете с тези видове комбинирани машини, преди да се придвижите към онези, които изолират специфични мускулни групи , като например машини за удължаване на крака, загъване на крака, бицепс или трицепс.
1 - седяща селекторна машина за крака
Машината за преса за седнало крака е чудесен начин да се насочите към четирите ви квадратчета, глуте и хамутчета по по-контролиран начин, отколкото да правите клякания или локси . Номерът настройва машината правилно.
- Седнете на крака и поставете стъпалата си върху плочата, така че те са малко по-широки от размерите на раменете, пръстите на краката ви са малко наклонени навън.
- В началната позиция коленете трябва да се наведат на 90 градуса, или малко по-ниски, а коленете ви да не изпъкват над пръстите на краката. Трябва да се почувствате комфортно притискайки петите си, за да инициирате разширението на коляното. Ако трябва да прокарате топките на краката си, опитайте да преместите краката си по-високо върху стъпалото.
- Когато правите упражнението, трябва да можете да разширите напълно коленете си, като използвате петите си, за да се притиснете към пълното разширение.
Обикновено можете да регулирате местоположението на подложката за крака или седалката, за да приспособите различни височини. Възможно е също така да можете да регулирате облегалката на седалката, за да позволите по-удобен ъгъл на тялото.
2 - машина за преса за крака, използваща свободни тежести
Платформено натоварените преси за крака са друга популярна и достъпна възможност за нови ходене в гимнастически салони, но има няколко важни неща, които трябва да имате предвид:
- Започнете с леко тегло, за да сте сигурни, че се чувствате комфортно с движението.
- Вие сте отговорни за изключването и връщането на "безопасността" отново в началото и края на всеки комплект. Повечето машини за преса за крака имат ръчна ръкохватка за безопасност, която трябва да излезете от пътя, за да започнете упражнението. Когато завършите комплекта, важно е да преместите предпазната дръжка на мястото си, за да предотвратите срива на тежестите.
- Вие сте отговорни за премахването на теглото си, след като приключите с оборудването. Не предполагайте, че някой друг ще го направи за вас.
Машините за натискане на крака са трудни за използване и повечето не разполагат с много настройки, за които да се замислят.
- Легнете на гърба с вашите глутати върху подложката на седалката и поставете краката си върху педала.
- Нагласете краката си така, че да са малко по-широки от разстоянието между раменете, с краката си разположени, така че да можете да премествате петите си, за да преместите стъпалото, докато разширявате коленете си.
- Прекарайте през петите си и издължете краката си напълно, докато ръчно премествате безопасността извън пътя.
- Непрекъснато наведете коленете си, поддържайки ги подравнени с пръстите на краката, като намалявате теглото надолу, с коленете си към гърдите си.
- Когато сте свалили теглото, доколкото е възможно, натиснете през петите и напълно удължете краката си.
3 - Машина за удължаване на крака
Машината за удължаване на крака изолира четирите си мускули. Самият ход е доста ясен, но машината може да бъде по-трудна за приспособяване.
Целта е облегалката да бъде разположена на място, което позволява коляното да се огъне точно пред предната седалка - не искате бедрата ви да се простират твърде далеч от ръба на седалката и не искате седалка за натискане в гърба на вашите телета.
- Нагласете облегалката, ако е необходимо, за да се облегнете удобно на облегалката.
- След като нагласите облегалката по подходящ начин, уверете се, че местоположението на подложката за шини ви позволява да преместите краката си в пълен обхват на движение. Изпробвайте я с леко тегло - ако тежестите се притискат към стека на теглото, преди да почувствате, че сте преминали пълен набор от движения, регулирайте подложката за гръб назад.
- Някои машини също ви позволяват да използвате копче, за да издърпате подложката за гънки нагоре, така че да е разположена удобно в предната част на гърдите ви, вместо в глезените ви. Тази настройка може да не се заключи на място. По-скоро може да се наложи да натиснете блясъка си върху подложката, за да я оставите там, където искате.
След като направите съответните корекции, просто седнайте на машината, изберете тежест и изпълнете упражнението като удължите напълно коленете си, след което ги огънете отново, за да намалите тежестите. Управлявайте движението през фазите на удължаване и спускане.
4 - Лежаща крака машина
Логиращата машина за къдрене на крака изолира камшичетата . Подобно на машината за удължаване на крак, упражнението е доста просто, но настройването на машината може да бъде малко предизвикателство.
Целта е да лежите на стомаха си върху подложките на машината, като телената подложка е разположена точно над глезените ви, на височина, която не прави коленете ви да се чувстват като свръхексперт. В стартовото положение краката ви трябва да са направо от ханша до петите.
Обикновено има две точки за настройка на машината за навиване на краката - една, където е подложката на телетата, която ви позволява да я придвижите по-близо до тялото или по-далече, в зависимост от вашата височина, а другата в пантата на коляното, която ви позволява придвижете телената подложка нагоре или надолу според нуждите.
Когато сте направили подходящите корекции, упражнението е просто:
- Легнете на машината с подложката за прасета, разположена точно над глезените.
- Огънете коленете си, като изтегляте петите си възможно най-близо до хватките си.
- Внимателно спускайте тежестите обратно до стартовата позиция.
5 - Помощна машина за издърпване и потапяне
Помощната машина за изтегляне и потапяне е обикновено комбинирана машина, където в зависимост от това кои дръжки държите по време на упражнението, промените мускулните групи, към които се насочвате. Ако задържите дръжките високо над главата си, насочвате горната част на гърба, раменете, бицепса и ядрото, докато извършвате подпомогнато изтегляне. Ако задържите дръжките, разположени само до външната страна на бедрата, насочвате трицепсите, рамената и сърцевината си, докато извършвате подпомагано потапяне.
Основното нещо, което трябва да запомните за тази машина, е, че избирането на тегло е противоположно на начина, по който обикновено избирате тегло. На повечето селекторизирани машини теглото, което избирате от стека, е количеството на теглото, което повдигате. На помощната машина за изтегляне и потапяне, вие сте отговорни за вдигането на собственото си телесно тегло, така че теглото, което избирате от стека, е количеството тегло, с което получавате помощ .
Например, ако тежите 150 килограма и сте избрали 20 килограма от теглото, това означава, че получавате само помощ с тегло от 20 килограма, така че сте отговорни за вдигането на 130 килограма. Това означава, че ако сте нови за упражнението, искате да изберете по-голяма тежест от теглото на стека, вероятно близо до собственото си телесно тегло, преди да опитате упражнението.
Независимо от това какви упражнения изпълнявате, основните параметри са еднакви:
- Изберете подходящо тегло от стека за тегло.
- Поставете коленете или краката си върху предоставената почивка (в зависимост от марката на оборудването)
- Хванете здраво дръжките.
- При извършване на изтегляне, включете ядрото си, огънете лактите и издърпайте горната част на тялото си към дръжките, докато брадичката ви изчисти шината. Бавно се спускайте надолу, докато лактите ви бъдат напълно изтеглени.
- Когато извършвате потапяне, забийте ядрото си, огънете лактите направо назад и спуснете торса между дръжките, докато лактите се огънат на 90 градуса. Натиснете през дланите си и разширете лактите си, за да се върнете в началната позиция.
6 - Лазерна машина за изтегляне
Латинската машина за изтегляне е насочена към горната част на гърба, особено към екстензивните мускули latissimus dorsi. Повечето машини нямат много точки за настройка, но за удобство може да се наложи да регулирате височината на седалката или бедрото. Изпробвайте това, преди да започнете упражнението. Трябва да сте в състояние да насадите стъпалата си на пода с коленете си извити удобно; долната част на бедрата, точно над коленете, трябва да притискате здраво в областта на бедрата.
- Застанете с лице към машината и изберете тегло от стека. Хванете дръжките на лагерната машина и поставете ръцете си така, че да са по-широки от рамената.
- Седни на седалката и поставете краката си така, че бедрата ви да са здраво под подложката на бедрата. Вашите лакти трябва да се простират над главата ви.
- Включете ядрото си и леко се облегнете. Вие ще поддържате тази позиция през цялото упражнение.
- Използвайки горната част на гърба си, а не ръцете си, дръпнете дръжката към гърдите си, като изтегляте раменете си към гръбнака си, докато огъвате лактите.
- Бавно удължете лактите си, за да се върнете в началната позиция.
7 - Компресорна машина
Машината за принтиране на гръдния кош е насочена към вашите пешки, рамене и трицепс. Ключът е да се направят корекции на седалката, облегалката и позицията на дръжките, за да се гарантира, че се радвате на пълен набор от движения.
- Седнете на седалката и дръжте дръжките на гръдния кожух. Дръжките трябва да се поставят на всяко рамо, като лактите ви се навесват леко назад. Нагласете височината на седалката, облегалката или дръжките, ако е необходимо. Необходимите настройки ще се различават от машината до машината.
- Когато машината е правилно нагласена, просто натиснете дръжките далеч от вас, разширявайки лактите пред гърдите си.
- Бавно обърнете движението, огънете лактите, докато върнете дръжките в стартовата позиция. Ако тежестите се удряха в купчината за тегло, преди да почувствате, че сте работили в пълен обхват на движение, може да се наложи да нагласите облегалката напред или позицията на дръжката назад.
8 - седяща селекторна машина
Седната селекторна машина е насочена към големите мускули от средата до горната част на гърба, особено към трапезиите, ромбоидите и лата, както и към бицепсите. Ключът е да се уверите, че облегалката на гърдите е нагласена по подходящ начин, така че не е нужно да преобръщате рамената си напред или да се гърдите на горната част на гърба, за да достигнете дръжките. Трябва да сте в състояние да седнете високи, краката си плоски на земята, гърдите си притиснати удобно в гърдите подложка с раменете ви въртя, когато хванете дръжките. Когато са направени съответните корекции, движението е просто:
- Седнете високи, сърцето ви се захваща и използвайте мускулите на гърба си, за да издърпате дръжките към вас, докато огъвате лактите и притискате раменете си заедно.
- Когато лактите са изтеглени непосредствено зад торса, обърнете движението и бавно разширете ръцете си, като внимавате да не позволявате на раменете ви да се придвижват напред или на гърба си, за да ви помагат.
9 - Седан кабелен ред
Седният кабелен ред е с подобна функция и намерение, както и селекторизираната машина, имате малко повече контрол върху позиционирането на тялото и приложението на дръжката, което използвате, което може леко да промени целевите мускулни групи.
- За да започнете, просто изберете прави лента или V-образна ръкохватка, за да се закопчаете до карабинера на кабела.
- Изберете тегло от купчината за тегло и седнайте на седалката.
- Поставете задника си близо до предната част на седалката, за да можете лесно да хванете дръжките на приставката с двете си ръце.
- Поставете краката си върху подложките, теглото си в петите.
- Завъртете раменете си назад, захвалете ядрото си и издърпайте раменете си към гръбнака. Прекарайте през петите си и леко разширете коленете си, плъзгайки глута малко по-назад на седалката.
- Облегнете се леко и използвайте средната си към горната част на гърба, дръпнете дръжките към торса, докато огъвате лактите и ги издърпвате точно зад тялото си.
- Обърнете движението и бавно разширете ръцете си.
10 - Преса за рамо
Устройството за преместване на раменете прилича много на машината за принтиране на гръдния кош, но вместо да натискате дръжките направо пред вас, ще натиснете дръжките право над главата си, за да насочите мускулите на вашите делтоиди . Подобно на машината за преса в гърдите обаче основната точка на регулиране е височината на седалката. Вие искате да позиционирате седалката, така че дръжките на машината да са подравнени с раменете. След като направите съответните корекции, просто:
- Изберете тегло от стека за тегло.
- Седнете на седалката и дръжте дръжката във всяка ръка на раменете си.
- Натиснете раменете си направо над главата си, като разтегнете напълно лактите си.
- Бавно обърнете движението и върнете дръжките на височината на рамото по контролиран и стабилен начин.