Изпитани и действителни правила за бягане

Независимо колко дълго сте бягали, е полезно да прегледате някои от класическите правила за работа, които са се доказали отново и отново. Ето някои от изпитаните принципи на бягството:

Намери текущите си обувки и се придържай към тях

Отидете в работещ специализиран магазин и се подгответе за подходящите обувки за крака и походката. Ако те работят за вас, не се забърквайте с нещо добро.

Просто се молете да не бъдат преустановени.

Дишайте от корема си

Поемането на дълбоки вдишвания от корема, докато работите, ще ви позволи да вземете повече кислород и също така да ви помогне да избегнете странични шевове . За да направите дълбокото дишане в корема, поемете дълбоко въздух и изтласквайте стомаха си, докато избутвате надолу и навън с диафрагмата. Ако горната част на гръдния кош се разширява, дишате твърде повърхностно. След това издишайте бавно и равномерно през устата си.

Слушайте тялото си

Обърнете внимание, когато нещо просто не се чувства добре. Ако се чувствате бавно, болезнено или замаяно, това може да е признак на претрениране, потенциално нараняване или недостиг на хранителни вещества. Не просто го игнорирайте. Ако нещо не е наред, вземете почивен ден. Говорете с вашия медицински специалист, ако симптомите продължават.

Не прескачайте вашето загряване

Независимо от типа на бягането, важно е да се подгрее предварително, за да се получи кръвта и мускулите ви да се затоплят за упражнения.

Загряването може да бъде 5-минутна оживена разходка или забавен джогинг, или загряващи упражнения като скачащи крикове, колянови лифтове, маршируване на място или забиване на отбори.

Не продължавайте да бягате, ако сте по гърба

Бягането с лампа е огромно червено знаме на тичане. Ако тичаш с болка и без подходяща форма, не само можеш да направиш нараняването си по-зле, може да се развиеш още една травма.

Ако усетите болка, обърнете внимание на походката си. Ако това е изключено, нарязайте краткия си цикъл и почивка или кръстосан влак (стига да е без болка).

Бягай срещу трафика.

Не обръщайте гръб на насрещните автомобили. Ако сте в тъмни или слабо осветени условия, ще можете да виждате насрещните фарове. Ще бъдете много по-безопасни, ако можете да видите, че идват при вас, за да можете да се измъкнете от пътя, ако те не ви видят. В някои области това не е дори въпрос на избор - законът изисква бегачите и пешеходците да се изправят пред насрещния трафик.

Не увеличавайте седмичния си пробег с повече от 10 процента

За да предотвратите прекалените наранявания, не правете огромни скокове в пробега. Не трябва да увеличавате пробега с повече от 10 процента от седмица на седмица. Вие все още можете да се бутнете, но бъдете търпеливи и постепенно се приближавайте. Използвайте здравия разум и интелигентния график за обучение, за да решите колко трябва да работите.

Хидрат по време на изпълнение

Ако работите повече от 30 минути, наистина трябва да хидратирате по време на вашето бягане, за да избегнете последиците от дехидратацията . Настоящите препоръки за течности за бегачите казват, че трябва да пиете, когато устата ви е суха и да почувствате нуждата от пиене.

Стартирайте в разговорна крачка за лесно изпълнение

Повечето от вашите манипулации трябва да се извършват по лесен, разговорен ритъм, което означава, че трябва да можете да говорите в пълни изречения без да се гаврите за въздуха.

Ако не можете да направите това, забавете темпото си.

Вземете много сън

Сънят е важен за всеки, който се опитва да живее здравословен начин на живот, но това е особено важно за бегачите поради изискванията, които поставяме върху телата си. Потърсете поне седем до осем часа на нощ. Добавете допълнителен час, ако сте в тежко обучение. Не се чувствайте виновни за това след дълга дрямка.

Замяна на текущите си обувки на всеки 400 мили или така

Обувките ви започват да се разпадат в този момент и бягането в износени обувки може да доведе до болка и нараняване. Проверете обувките си за знаци, които трябва да бъдат заменени .

Вашият дълъг план никога не трябва да бъде повече от половината от седмичното си общо

Това означава, че ако се движите 30 мили в седмицата, дългите ви разстояния не трябва да са повече от 15 мили.

Не продължавайте дълга или тежка Два дни в един ред

Твърди тренировки или много продължителни манипулации трябва да бъдат последвани от ден на почивка или лесна тренировка, като кратка, лесна задача.

Когато сте пострадали, пресичайте влака

Травмата не означава, че трябва да спрете всяка дейност. При повечето наранявания все още можете да правите алтернативни форми на упражнения, стига да не причиняват болка. Плуването, плуването с вода , ходенето и колоезденето са отлични начини за бегачите да поддържат своята фитнес, като рехабилитират наранявания.

Правете тренировка за силата няколко пъти седмично

Сила-тренировка за увеличаване на мускулната сила и тонизиране (не обемисти) може значително да помогне на участниците да намалят риска от нараняване и да подобрят производителността.

Всички състезатели могат да се възползват от силовото обучение веднъж или два пъти седмично, за да изградят силата и издръжливостта си и да подобрят устойчивостта на наранявания. Уверете се, че работите с цялото си тяло, включително ядрото , горната част на тялото и долните мускули на тялото .

Нищо ново на Деня на състезанието

Ако не сте го изпробвали по време на тренировка, не експериментирайте с него в състезание. Това правило се отнася за обувки, дрехи, съоръжения, хранене и хидратация. Вие не искате да разберете по средата на състезание, че вашите съвсем нови, хладно изглеждащи къси шорти причиняват травма на бедрата.

Следвайте тези правила и дали сте нов бегач , искате да развиете по-добри навици на успешни състезатели или да продължите да бягате през 50-те години на миналия век , ще се справите по-добре.