Мога ли да приемам омега-3 добавки вместо да ям риба?

Какво трябва да знаете за допълнителните срещу диетични Омега-3?

Вероятно сте чували, че омега-3 мастни киселини са добри за вас и са една от причините, поради които много хора добавят повече риби към диетата си. Но много хора не обичат да ядат риба, или поне толкова често. Можете ли да получите същите омега-3, като вземете добавка вместо това?

Омега-3 мастни киселини: Защо всички хип?

Омега-3 мастни киселини са вид полиненаситени мазнини (или масло) и са от съществено значение за функцията на нервната система, както и много други системи на тялото.

Омега-3 могат да бъдат полезни за сухата кожа и очите и определено са полезни за сърцето ви, поради способността им да намалят кръвното налягане и да намалят риска от внезапна смърт. За разлика от омега-6 мастни киселини, те не насърчават атеросклерозата, основният проблем със сърдечните заболявания като коронарната артерия.

Омега-3 мастните киселини могат да имат много положителен ефект върху нивата на триглицеридите и са индикация за три добавки за рецепта на омега-3. Докато DHA и EPA могат да намалят нивата на триглицеридите, обаче, особено при хора, които имат много високи нива на триглицериди, ефектът може да не е положителен. При високи дози омега-3 може да намали размера на LDL холестерола и да понижи HDL (добрия) холестерол. Омега-3 добавки за препоръчване се препоръчват само за хора с високи нива на триглицериди. Научете повече за ефекта на омега-3 върху холестерола и триглицеридите.

В светлината на тези потенциални ползи за здравето, много хора се обръщат към водещия източник на омега-3: риба.

Ами ако не обичате да ядете риба или поне толкова много риби? За щастие има алтернативи, които не плуват в морето, включително растителни източници и омега-3 добавки.

За да разберете най-добрите източници на омега-3 мастни киселини и да изберете най-добрата добавка, е полезно да разберете различните видове омега-3.

Видове омега-3 мастни киселини

Всъщност има няколко различни вида омега-3 мастни киселини, които могат да се различават по отношение на въздействието върху здравето ви. Омега-3 включват:

Източници на Омега-3 мастни киселини

Има три основни начина да добавите повече омега-3 към вашата диета: риба, растения и добавки. Нека разгледаме всеки от тях отделно и след това отговорете на въпроса дали добавките могат да се използват за заместване на рибата.

Риба и Омега-3

Като цяло рибата е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (ЕРА). Това са формите на омега-3 мастни киселини, които тялото Ви се нуждае, и защо Американската асоциация на сърцето препоръчва да ядете най-малко две порции риба всяка седмица. Най- добрите риби за омега-3 мастни киселини включват мастни риби като сьомга, риба тон, аншоа, камбала, херинга, скумрия, пъстърва и сардини.

Източници на Омега-3 мастни киселини на базата на растения

Една от алтернативите на храненето на рибата е да ядете растения и масла, съдържащи омега-3 мастни киселини. За разлика от рибата, растенията осигуряват алфа-линолеинова киселина (ALA), а не DHA или EPA. Това каза, че телата ни в по-голямата си част превръщат ALA в DHA или EPA в зависимост от това коя мастна киселина тялото ви се нуждае.

Най -добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини включват:

Лесно е да добавите растителни източници на омега-3 към диетата си, например можете да добавите тиквени семки в салата, да готвите с рапично масло и да поръчате орехи. Можете също така да купите смлени ленени семена и да ги вземете от лъжицата, подобно на приемането на добавка.

Ако имате нужда от големи дози от ЕРА или DHA и не ядете риба, вероятно е растителните източници сами по себе си да не са достатъчни. Ако случаят е такъв, може да се препоръча добавка от омега-3 мастна киселина.

Омега-3 мастни киселини добавки

Както рибеното масло, така и добавките от омега-3 мастни киселини на растителен произход са налични и текущите проучвания показват, че добавките от омега-3 могат да предложат много от същите ползи от рибата.

Добавките на база риба могат да включват рибено масло, масло от черен дроб на треска или масло от крил и съдържат различни количества от ЕРА и DHA. Растителните добавки съдържат ALA, която се превръща в ЕРА и / или DHA в организма.

Тъй като хранителните добавки не са регулирани в същата степен като продуктите с рецепта, важно е да закупите добър продукт от реномиран източник.

Омега-3 мастни киселини добавки

В допълнение към безплатните добавки, на разположение са и добавки по рецепта. Lovaza (омега-3 етилови естери), Vascepa (икосапент етил) и Epanova се използват главно за хора с много високи триглицериди.

Странични ефекти и безопасност на Omega-3 мастни киселини добавки

Омега-3 добавки често са безопасни, стига да нямате причина да ги избягвате (вижте по-долу) и да следвате указанията на етикета. Винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар за хранителни добавки, особено ако имате някакви хронични заболявания. Хранителните добавки могат да имат странични ефекти и да взаимодействат с някои лекарства. Могат да възникнат както краткосрочни, така и дългосрочни нежелани реакции и включват:

Краткосрочни нежелани реакции : риби. Ако не харесвате рибата, вероятно ще мразите "рибките", които тези добавки могат да причинят. Друга възможност е алгеловото масло, което се прави от океански водорасли. Това е единственият източник на растения, който съдържа предварително формирана DHA.

Дългосрочни нежелани реакции : Приемането на тези добавки за продължителни периоди от време може да доведе до недостиг на витамин Е при някои хора и приемането на големи количества омега-3 добавки може да повлияе на съсирването на кръвта. Така че, независимо дали решите да ядете повече риба или не, моля, говорете с вашия доставчик на здравни грижи преди да вземете големи количества омега-3 мастни киселини или други хранителни добавки.

Лекарствени взаимодействия: Говорете с Вашия лекар за всички лекарства, които приемате, но рибеното масло е най-вероятно да взаимодейства с диуретици, бета-блокери и разредители на кръвта.

Омега-3, риба, добавки и живак

През последните години има по-голяма загриженост относно съдържанието на живак както в рибата, така и в добавките от рибено масло. Не е възможно напълно да се избегне живакът, тъй като във всички риби има малки количества живак, но може да пожелаете да избегнете по-висока риба на живак, особено ако сте бременна или кърмите. Те са изброени по-долу при бременност.

Кой трябва да избягва Омега-3 мастни киселини добавки

Изглежда, че омега-3 мастни киселини могат да имат някои предимства и да запълнят празнината за тези, които не ядат големи количества риба или ядки.

Има обаче някои хора, които не трябва да приемат тези добавки. Това включва:

Освен това, ако липидният ви профил е ненормален, Вашият лекар може да желае да наблюдава вашия LDL.

Бременност, кърмене и Омега-3 мастни киселини

На пръв поглед много хора биха избягвали омега-3 добавки, ако са бременни, но е важно да говорите с вашия акушер, както за ядене на риба, така и за приемане на омега-3 добавка, ако не го направите. Смята се, че бременните жени в САЩ не ядат достатъчно риба, а омега-3 мастни киселини са важни за развитието на мозъка на растящото бебе. Агенцията за опазване на околната среда препоръчва бременните жени да консумират 8 до 12 унции ниско живачна риба всяка седмица. Ако сте бременна и не ядете риба, говорете с вашия акушер за най-безопасната добавка за употреба.

Долната линия за получаване на Омега-3 мастни киселини, без да ядеш риба

Омега-3 мастните киселини играят важна роля в здравето на вашата нервна система и сърцето. В идеалния случай е препоръчително хората да ядат риба два пъти седмично, за да получат достатъчно количество DHA и EPA. Ако не ядете риба, съществуват растителни източници, които осигуряват ALA, въпреки че това може да е предизвикателство. Омега-3 добавки могат да запълнят празнината в този случай, въпреки че е препоръчително да говорите с вашия лекар, преди да използвате някаква добавка. Изборът на висококачествена добавка от реномиран източник (обикновено получавате това, за което плащате) е добра идея, тъй като хранителните добавки не са силно регулирани в САЩ

Със сигурност може да има ползи за яденето на риба, отколкото да не се съдържа в добавката, тъй като други хранителни вещества в рибата могат да играят роля за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания. Но за тези, които не обичат рибата, добавката често е разумна алтернатива.

Има някои краткосрочни и дългосрочни странични ефекти, които трябва да сте наясно, а добавките от омега-3 могат също да взаимодействат с някои лекарства.

> Източник:

> Бал, Е. и А. Лихтенщайн. Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания: Резюме на Агенцията за здравеопазване през 2016 г. и преглед на качеството на доказателствата. Хранителни вещества . 2017. 9 (8): pii: E865.

> Национален център за допълващо и интегриращо здравеопазване. Омега-3 добавки: в дълбочина. Обновено на 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm