- Чух, че трябва да се протягате, преди да бягате. Какво е най-доброто време за разтягане - преди или след загряването?
Винаги трябва да се затопли, преди да се протягате. Това е лоша идея да се простират студените мускули. Ако мускулите ви не се разхлабят, преди да се протягате, имате по-голяма опасност да ги издърпате.
Загряването също е важно, защото разширява кръвоносните съдове, като гарантира, че мускулите ви са доставени с кислород.
Той също така повишава температурата на мускулите ви за оптимална гъвкавост и ефективност. С бавното повишаване на сърдечната честота, загряването също помага да се сведе до минимум стреса на сърцето ви, когато започнете бягането. Правилното загряване също помага да се намали риска от получаване на странични шевове по време на вашите писти.
Как да направите правилно загряване
Направете около 5 до 10 минути леко аеробно упражнение, за да разхлабите мускулите и да се затоплите за бягството си. Опитайте се да се разхождате бавно, да бягате бавно или да карате по велосипед. Уверете се, че не бързате да се загрявате.
Можете също така да направите някои динамични участъци или упражнения, за да получите мускулите си топло и готови за път. Пешеходни възглавници , скачащи жакове, предни удари срещу докосвания на пръстите и противоположни докосвания на пръстите (огъване на талията) са някои добри неща за вършене.
Съвети за разтягане
След като се затоплите, можете да опънете всяка област, която се чувства стегнато, но не е необходимо да се разтягате, преди да започнете да бягате.
Ако се почувствате стегнати или имате мускулни крампи, които се появяват по време на бягането, добре е да се спрете и да се протягате. Опитайте някои от тези участъци, ако кракът ви започне да се свива.
Най-доброто време за разтягане е в края на вашето бягство. Ето някои основни съвети за вашите участници:
- Не скачайте докато се разтягате. Задръжте натиснат за всеки участък от 15 до 30 секунди.
- Не се протягайте през болка. Не се разтягайте отвъд точката, в която започвате да усещате стягане в мускулите. Не трябва да прокарате мускулната резистентност и никога да не се протягате до болка. Тъй като се чувствате по-малко напрежение, можете да увеличите разтягането малко повече, докато не почувствате същото леко издърпване.
- Уверете се, че опъвате и двете страни. Не просто опъвайте лявото теле, защото се чувствате стегнато от тази страна. Пренебрегването на едната страна може да доведе до стягане в тази област, затова бъдете внимателни, за да разтегнете двете страни еднакво.
- Не дръжте дъха си. Останете спокойни и вдишвайте бавно. Уверете се, че не задържате дъха си. Вземете дълбоко въздушно вдишване .
Пост-пускането е също така страхотно време за използване на пяна ролка за разгръщане на всички стегнати области, като вашите квадратчета, hamstrings, телета и ИТ ленти.