1 - активно заседание в офиса
В началото на 2000-те, топките за стабилност стават популярна алтернатива на работното място за офис стола. Те бяха изтъквани като инструмент за активно заседание - начин да се помогне на тези, които работят в офиса, да стимулират повече активност в своя ден, като същевременно предоставят инструмент за по избор тренировки на работното място. И докато някои хора все още използват топки за стабилност в офиса, тяхната популярност е паднала отстрани. Проблемът е, че не е толкова удобно да седите на стабилна топка за дълги периоди от време. Те също така понякога са непрактични и дори могат да доведат до неволно нараняване - топката може просто да се отдръпне, докато седите.
Днешните опити за работа на работното място се ориентират повече към стоящи бюра, бюра за бягане и "ходене на срещи". Животът, изпълнен с дълги периоди на седене, е известен рисков фактор за затлъстяването, сърдечните заболявания и диабета, така че намирането на начини за насърчаване на цялото дневно действие е важна част от поддържането на здравословен начин на живот.
Проблемът с стоящите бюра и бюрото за бягане е, че те започват да се свикват (трябва постепенно да се захващате за дълги периоди от време), те не винаги са удобни и не винаги са добре толерирани. Да не говорим, те могат да струват хиляди долари, като ги оставят извън обсега на много компании и физически лица.
Една от възможните алтернативи на стабилни топки и стоящи бюра са активните столове, като Swopper, Buoy и Wobble Stool. Тези столове разполагат с елемент на нестабилност, като пружини или рокери, които изискват по-голямо ангажиране с ядрото, докато балансирате на стола, като същевременно осигурите здрава основа, която ви позволява да седите удобно, докато работите.
Всяка версия на активния седалков стол е малко по-различна, със своите плюсове и минуси - някои версии предлагат по-голяма стабилност и подложка, което ги прави по-подходящи за целодневна употреба, докато други насърчават по-голяма активност, но са по-малко удобни за всички ,
Навсякъде, обаче, повечето от тези столове идват без гръб, което ги прави особено подходящи за тренировки на работното място, които използват столове като инструмент за стабилност или пейка. Виждате, че дизайнът на гърба ви позволява да правите упражнения 360 градуса около офисния стол, без да се притеснявате за гърба или ръцете на стола.
Проверете тези упражнения на работното място с участието на Swopper - в допълнение към ефективната и стабилна пейка, нестабилната пружина на Swopper и изгладеният, изпъкнал дизайн на седалките го правят удобен и ефективен инструмент за трениране на баланса. Можете да опитате същите тези упражнения с почти всеки офисен стол, въпреки че те са най-лесни за изпълнение с един бездънен стол и най-ефективни с активен стол за столове, който насърчава допълнително ангажиране в основата.
2 - Офисен стол с единична крака
Застанете на няколко крачки пред Swopper или офиса с гръб към него и поставете върха на единия крак върху стола на стола. Огънете предното коляно и спуснете тялото си надолу, докато предните колене не са под ъгъл 90 градуса. Прекарайте предната си пета и се върнете на мястото си. Уверете се, че предните колесни пътеки са в съзвучие с пръстите на краката, но коляното ви остава зад пръстите на краката ви през цялото упражнение. Извършете 10 до 15 повторения от едната страна преди да превключите краката. Изпълнете три набора.
3 - Офис стол Pushup
Започнете в позиция на натискане, ръцете ви се разширяват и дланите ви в седалката на Swopper или офиса, така че те са точно под раменете ви. Издърпайте краката си, докато тялото ви образува права линия от петите до главата. Разширете краката си, за да създадете по-силна база за подкрепа. Когато сте готови, огънете лактите и спуснете гърдите си към седалката на стола, като държите ядрото си здраво. Когато лактите ви формират ъгъл от 90 градуса, натиснете отново себе си, за да започнете. Извършете 10 до 15 повторения. Попълнете два комплекта.
4 - Офис стол Dip
Седнете на предния край на вашия офис стол или Swopper, краката ви са залесени на земята, хип-разстояние. Хванете предната част на седалката само от двете страни на бедрата. Натискайте бедрата нагоре от стола, докато натискате надолу през дланите си. Прокарайте леко напред бедрата си, така че те са пред Swopper. Огънете лактите, като ги държите близо до тялото си и спуснете глутените си към пода. Спрете, когато лактите се огъват на 90 градуса и се притиснете отново, за да започнете. Извършете осем до 12 повторения. Попълнете два комплекта.
5 - Офис стол Планк
В положение на удължено рамо, дланите директно под раменете, задръжте тялото си в права линия от главата до петите. Стремете се да задържате позицията за най-малко 30 секунди. За допълнително предизвикателство сложете едно коляно нагоре и надолу към лакътя от едната страна, като леко се хрупате от едната страна, връщате крака си на земята и повторете от другата страна. Продължете с променливите страни за 30 до 60 секунди. Изпълнете три натоварени серии.
6 - Удължаване на гърба на гърба
Удължаването на гърба е особено подходящо за Swopper поради седалката на стола и дизайна на гърба - ще бъде по-трудно да се извърши това движение на стандартен офис стол или на активен стол, който не предлага подложка.
За да извършите задно удължаване , облегнете се над Swopper и коремът ви лежи върху седалката. Стъпка краката си широк зад вас, създаване на силна основа на подкрепа, топките на краката си ангажирани с пода. Затегнете ядрото си и вдигнете торса си, докато се образува права линия от петата до главата - ако можете спокойно да вдигнете торса си на 180 градуса, така че гърбът ви да е леко раздразнен, това е добре, просто се уверете, че използвате вашата сърцевина и обратно, за да извършим движението, вместо да използваме каквото и да било люлка. Задръжте позицията за две секунди и завъртете движението. Стремете се да извършвате 15 до 20 повторения. Изпълнете три набора.
7 - Идеи за тренировка на работното място
Има много начини за комбиниране на тези упражнения в една тренировка или серия от тренировки, изпълнявани през целия ден. Обсъдете следните предложения:
- Едно упражнение на час . Задайте таймер, който да излезе на телефона ви веднъж на час, и да се справите с едно упражнение, като завършите предложенията и повторенията, предложени по-горе.
- Две къси схеми на ден . Направете 15-минутна почивка в средата на сутринта и втора 15-минутна почивка в средата на следобеда. Изпълнете два кръга от всичките пет упражнения обратно-назад без почивка. В този сценарий няма да изпълнявате описаните по-горе серии (например, когато предполага, че сте изпълнили два комплекта спадове); по-скоро ще направите един набор от повторения за всяко упражнение, преди да продължите към следващото упражнение. Ако завършите две пълни кръга от всички упражнения за по-малко от 15 минути, вземете обиколка около офиса си, за да получите малко повече активност.
- По-дълга тренировка за обяд . Извършете всички упражнения, описани по-горе (набори и повторения), обратно назад. Между всеки набор добавете 30 секунди от скокове или маршируване на място. Оставете една минута между всяко упражнение. След приключване на всички серии и повторения, удряйте офис стълбите и се изкачвайте нагоре и надолу непрекъснато в продължение на 10 минути.
> Източници:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Усещане за време и неговата асоциация с риск за заболеваемост, смъртност и хоспитализация при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ". Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Януари 2015 г.