30-минутни пешеходни тренировки
Обядното време може да бъде чудесно време да се разхождате. Ето съвети как да се възползвате максимално от 30 минути пеша. За 30 минути можете да покриете между 1,5 и 2 мили (или 2 до 4 километра ). Можете да изгорите до 200 калории , в зависимост от разстоянието и теглото си.
Защо да ходите 30 минути?
Здравните власти, включително USDA и CDC, препоръчват поне 150 минути седмично упражнение с умерена интензивност, като бързо ходене .
Ако се радвате на оживена разходка по време на обедната почивка през повечето дни от седмицата, ще сте постигнали минималното изискване за подпомагане на борбата със здравните рискове от неактивност и затлъстяване. Трябва да се стремите най-малко 10 минути ходене наведнъж, за да разчитате на седмичната сума.
Подготовка: Вашият ходещ план
- Къде можеш да ходиш, за да имаш минимални прекъсвания? Можете да използвате неблагодарна, да ходите на закрито или да се разхождате навън. Изберете маршрут, който има по-малко пресичания на улици и спира за трафик. Ако знаете колко разстояние можете да стигнете за 30 минути, можете да очертаете кръгов маршрут. Ако не, може да искате по-кратък маршрут, който да може да се повтаря няколко пъти.
- Промяна на спортни обувки : Можете да ходите в обувките, които носите на работа или в училище. Но за да постигнете добра крачка напред, най-добре е да се превърнете в спортни обувки. В зависимост от времето, може да се нуждаете и от подходящо палто, шапка или да промените шорти и фланелка. Вижте повече за избора на най-добрите обувки за ходене
- Яжте ли преди или след това? : Повечето хора предпочитат да се упражняват първо и да имат храна, след като те завършат. Ако сте много гладни от обяд, тихо глад, като пиете чаша вода, или лека закуска на парче плодове. Лекият обяд след разходката ви ще подхранва мускулите ви, за да се възстановят и да станат по-силни.
Загрявка
Започнете с лесен ход за един до три минути. Използвайте това време, за да разтъркате краката, ако сте седили или стояли дълго време.
Добра позиция за ходене : Енерктирайте ходенето си, като релаксирате и разхлабите раменете си, изправете се изправено, стомаха се засмуква и тазът се накланя леко напред. Искаш брадичката си и очите й напред.
Какво ще кажеш за разтягане? Можете да минете през краткото разтягане след няколко минути разходка. Но можете също така да запазите разтягането, което да направите след разходката си или като свое упражнение за упражнения в друго време.
Бързо ходене на стабилно състояние
Разходка с бързи темпове за 10 до 25 минути, оставяйки време за една до три минути охлаждане с лесен темп.
Намерете сърдечната честота от 50 до 70% от максималния си сърдечен ритъм . Използвайте калкулатора на сърдечния ритъм, за да намерите номерата си и да вземете пулса си след 10 минути ходене, за да го проверите. Научете се да разберете какъв е този диапазон - ще дишате по-тежко от нормалното, но все пак можете да говорите.
Ако откриете, че нямате сърдечен ритъм в зоната с умерен интензитет, опитайте тези съвети как да ходите по-бързо . Бавно до лесна стъпка, за да завършите ходенето си.
Интервали за интензивност
Добавянето на пристъпи на катерене или катерене по стълби може да увеличи изгарянето на вашата тренировка .
Това е най-лесно да направите на бягаща пътечка, писта или маршрут, който сте описали. След загряването си с леко темпо, вървете възможно най-бързо за 30 секунди. После бавно се забавяйте за две минути. Повторете три до четири пъти, оставяйки време за охлаждане.
Ако предпочитате да използвате стълби за интензивност, използвайте набор от стълби, които можете да завършите след 30 секунди - от два до три етажа.
Лесно здравословно ходене
Няколко дни ще искате да го направите по-лесно. Можете да прекарате всичките 30 минути ходене с лесни темпове. Концентрирайте се на добра поза на лекия ден и поемайте пълни, пълни вдишвания .
Вариант Вашият обяд Пешеходни тренировки
Променяйте го от ден на ден, за да предотвратите скуката и да продължите да предизвиквате тялото си по различни начини.
Алтернативни дни в равновесно състояние с интервални дни. Ако винаги използвате неблагодарна, разбъркайте я с ходене по коридорите или с излизане навън.
Поканете други да се присъединят към вас
Самостоятелното ходене е страхотно, но може да сте по-последователни при ходене, ако имате приятно ходене на обед. Няма да намерите толкова извинения да пропуснете хода си, ако вашият приятел е готов да отиде.