Разработване на планове за начинаещи и посредници
Тези 8K обучителни програми са предназначени за начинаещи или междинни състезатели, които искат да проведат 8K състезание (4.97 мили). Тъй като 8K е почти пет мили, тези графици работят и за всички участници в тренировки за пет мили.
Общ преглед на обучението
Графиките за обучение по-долу ви дават всички тренировки за всяка седмица. Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; трябва да се опитате да избегнете изтичането на два последователни дни.
По-добре е да вземете почивен ден или да проведете кръстосано обучение в дните между пистите. Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, танци, плуване или всяка друга дейност (различна от бягане), която ви харесва. Правенето на 15 до 20 минути тренировки за сила един до два пъти седмично също може да бъде полезно.
График за начинаещи за начинаещи
Тази програма за начинаещи бегач предполага, че вече можете да бягате поне на миля. Ако никога не сте стартирали или бягате / ходили преди, може да започнете с три седмици до 30-минутна програма за навик или четири седмици до една миля, преди да започнете тази програма.
Вие трябва да започнете всяко бягане с пет до десет минутна загрявка или бавен ход. Изпълняванията трябва да се извършват по удобен, разговорлив темп . Завършете с пет или десет минути разходка на хладно или бавно движение.
Седмица 1
Ден 1: Бягайте лесно 1 мили (1.6 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно 1 мили (1,6 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно 1,5 мили (2,4 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 2
Ден 1: Бягайте лесно 1,5 мили (2,4 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно 1 мили (1,6 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно на 2,4 км (2,4 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 3
Ден 1: Бягайте лесно 2 мили (3.2 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Стартирайте лесно 1,5 мили (2,4 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бързо бягане 2 мили (3.2 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 4
Ден 1: Бягайте лесно 2 мили (3.2 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Стартирайте лесно 1,5 мили (2,4 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно на 2,5 мили (4 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 5
Ден 1: Бягайте лесно 3 мили (5 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно 2 мили (3.2 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно 3 мили (5 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 6
Ден 1: Бягайте лесно на 5,6 километра (5,6 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесни 3 мили (5 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно на 5,6 километра (5,6 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 7
Ден 1: Бягайте лесни 4 мили (6.4 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесни 3 мили (5 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесни 7,5 километра (7,2 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 8
Вашият първи 8K (5-мейлър) е тази седмица! Опитайте се да го направите малко по-лесно тази седмица, така че да сте добре отпочинали за вашата раса. Късмет!
Ден 1: Изпълнение 40 мин
Ден 2: 30 мин. Кръстосано обучение
Ден 3: Изпълнете 30 минути
Разширен график за начинаещи
Програмата предполага, че вече имате две мили. Ако изглежда твърде трудно, може да искате да опитате горния график за начинаещи.
Седмица 1
Ден 1: Бягайте лесно 2 мили (3.2 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Стартирайте лесно 1,5 мили (2,4 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бързо бягане 2 мили (3.2 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 2
Ден 1: Бягайте лесно 2 мили (3.2 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Стартирайте лесно 1,5 мили (2,4 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно на 2,5 мили (4 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 3
Ден 1: Бягайте лесно 3 мили (5 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно 2 мили (3.2 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно 3 мили (5 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 4
Ден 1: Бягайте лесно на 5,6 километра (5,6 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесни 3 мили (5 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно на 5,6 километра (5,6 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 5
Ден 1: Бягайте лесни 4 мили (6.4 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесни 3 мили (5 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесни 4 мили (6.4 K)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 6
Ден 1: Бягайте лесни 4 мили (6.4 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесни 3 мили (5 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно 5 мили (7,2 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 7
Ден 1: Бягайте лесни 4 мили (6.4 К)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесни 4 мили (6.4 К)
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно 5 мили (7,2 К)
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша
Седмица 8
Вашият 8K (5-мейлър) е тази седмица! Опитайте се да го направите малко по-лесно тази седмица, така че да сте добре отпочинали за вашата раса. Късмет!
Ден 1: Изпълнение 40 мин
Ден 2: Почивка
Ден 3: 30 мин кръстосано обучение
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 30 минути
Ден 6: Почивка
Ден 7: Ден на състезанието!
Междинен график за 6 седмици
Междинният график 8K включва няколко допълнителни течения в обучението.
- Tempo Runs (TR): Започнете темпото си с леко движение на десет минути, след това продължете с 20 до 25 минути, за да се движите около десет секунди на мили по-бавно от вашето 10K състезание и завършете с десет минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K състезание, изпълнете "комфортно трудно" темпо, което можете да поддържате от 20 до 25 минути.
- 8K интервални тренировки: Изпълнете вашите интервали за тренировки на Вашия 8K (5 мили) състезание темпо, с двуминутна лесна задача за възстановяване между всеки интервал. Трябва да започнете и да завършите тези тренировки с една миля лесно да тичате, за да се загреете и охладете.
- Хил повтори (HR): За вашите хълмове повторете , изберете хълм с дължина от 200 до 400 метра, който не е твърде стръмен. Опитайте се да се изкачите на 8K (5 мили) състезателни усилия. Възстановете хълма с лесни темпове.
- Дълги рундове (LR): Въпреки че не тренирате за голямо събитие, дългите писти ви помагат да развиете издръжливостта си, което е важно за 8K състезания. Направете дългите си разходки с удобно и разговорно темпо. Уверете се, че можете да дишате лесно и да говорите в пълни изречения. Можете също така да правите лекото си бягане (ER) при тези усилия.
Седмица 1
Ден 1: 40 мин. КТ или почивка
Ден 2: 20 мин TR + 2 хълма повтаря
Ден 3: 30 мин. КТ или почивка
Ден 4: 4 min @ 8K усилие x 3
Ден 5: Почивка
Ден 6: 4 мили LR
Ден 7: 3 мили ER
Седмица 2
Ден 1: 40 мин. КТ или почивка
Ден 2: 20 мин TR + 3 хълма повтори
Ден 3: 25 мин. CT или почивка
Ден 4: 4 минути @ 8K усилие х 4
Ден 5: Почивка
Ден 6: 5 мили LR
Ден 7: 3 мили ER
Седмица 3
Ден 1: 40 мин. КТ или почивка
Ден 2: 20 мин TR + 3 хълма повтори
Ден 3: 30 мин. КТ или почивка
Ден 4: 4 минути @ 8K усилие х 4
Ден 5: Почивка
Ден 6: 6 мили LR
Ден 7: 3 мили ER
Седмица 4
Ден 1: 40 мин. КТ или почивка
Ден 2: 20 мин TR + 3 хълма повтори
Ден 3: 30 мин. КТ или почивка
Ден 4: 4 минути @ 8K усилие х 4
Ден 5: Почивка
Ден 6: 7 мили LR
Ден 7: 3 мили ER
Седмица 5
Ден 1: 40 мин. КТ или почивка
Ден 2: 25 мин TR + 3 хълма се повтаря
Ден 3: 30 мин. КТ или почивка
Ден 4: 4 min @ 8K усилие x 3
Ден 5: Почивка
Ден 6: 5 мили LR
Ден 7: 3 мили ER
Седмица 6
Ден 1: 30 минути CT
Ден 2: Почивка
Ден 3: 20 минути TR
Ден 4: Почивка
Ден 5: 2-3 мили ER
Ден 6: Почивка
Ден 7: 8K или 5-милетна надпревара!
Словото от
С шест до осем седмици, за да тренирате за състезанието 8K, ще имате достатъчно време, за да сте готови за състезанието, затова не забравяйте да прекалявате и да правите често срещани грешки, които могат да доведат до нараняване . Изберете график за тренировка 8K, който е подходящ за Вас въз основа на текущото ви ниво на изпълнение и вземете допълнителен ден за почивка, ако забележите болка, която продължава повече от ден или два.