Важно е участниците да се протягат, за да подобрят гъвкавостта , което помага за предотвратяване на наранявания. Следващата последователност от йога се простира върху основните мускулни групи, използвани при бягане. Тези разтягания трябва да се извършват, когато мускулите вече са топли. Да направите няколко поздрави на слънце е добър начин да се затоплите.
1 - Наклонено огромно перо - Supta Padangusthasana
Започнете, като легнете на гърба си, за да опънете краката. Това е голямо удължение за телетата и hamstring. Опитайте да редувате между остър и огънат крак. Ако нямате йога каишка , всеки колан ще направи. Направете и двата крака.
2 - Поза от главата до коляното - Яну Сърсасана
След това седнете за януари sirsasana, което прилича много на класически участък за бедрата и hamstring. И двете страни.
3 - Позата на магарето - Бадда Конасана
Носете стъпалата на краката заедно за лодката консасана, участък за слабините и бедрата.
4 - Половината владетел на рибите Pose - Ardha Matsyendrasana
Това е основен гръбначен обрат, за да се простират гърба и раменете. И двете страни.
5 - Полюс на крава - Гомукхасана
Страхотно протежение на бедрата, но ние се интересуваме предимно от трицепс, така че ако позицията на краката е твърде неудобна, можете просто да седнете с кръстосани крака. Протегнете двете страни.
6 - Куче с лице надолу - Adho Mukha Svanasana
Сега нека се преместим в някакви стоящи поза. Спускащото се надолу куче е чудесно за разтягане на телетата, hamstring и раменете. Педайте бавно краката, за да работите наистина в мускулите на телетата.
7 - Измъкване
Lunges са чудесно за разтягане на бедрените flexors . И двете страни.
8 - Крал Dancer Pose - Натаражасана
Голям участък за квадрицепсите. Задръжте на стената за равновесие, така че наистина можете да се съсредоточите върху задния крак. И двете страни.
9 - Пирамида Pose - Parsvottonasana
Нека завършим с няколко удара . Важно е да се простира тази мускулна група, но внимавайте да не я прекалявате, тъй като издърпването на рамото е сериозно нараняване. Поддържайте микро-огъване в предното коляно, докато се простирате над крака. И двете страни.
10 - Постоянно преместване напред - Prasarita Padottanasana
Окончателен участък за хамстери и бедрата.