Едно от големите предимства на бягането е, че получавате много "бон за вашия долар". Дори ако имате само половин час, за да се поберат в бяг, можете все още да изгорите много калории и да работите върху изграждането на силата си , скорост и издръжливост.
Опитайте някои от тези бързи, но ефективни тренировки. Всички те могат да се извършват за 30 минути или по-малко!
1 - Хълк тренировка
Течащите хълмове са ефективна тренировка за изгаряне с висока калоричност. Тренирането на неблагодарна е чудесен начин да тренирате по хълмовете, защото можете да контролирате степента и коленете и четирите ви колела няма да получат стрес от спусканията. Опитайте тази тренировка на хълма:
Загряване: Загрявайте с 10-минутно леко движение или разходка. Към края на загряването си, увеличете скоростта си в продължение на 10 секунди 2 или 3 пъти, така че да използвате краката си за преобръщане по-бързо.
ОСНОВЕН СЕТ
Работен интервал: Ако сте на бягаща пътека, увеличете наклона до 3 или 4% и пуснете за 1 минута. Ако тичате навън, потърсете умерен хълм, който ще отнеме около минута, за да изтече. Бягайте с трудни усилия - подобно на това как бихте се чувствали, ако се състезавате с 5K. Дишането ви трябва да е малко усилено и краката ви да се почувстват уморени след няколко повторения.
Интервал на възстановяване: Намалете наклона до 1% и скоростта си, за 1 минута с лесна скорост. Ако тичате навън, възстановете надолу. Отидете с лесна стъпка (разходка, ако трябва), за да си дъх обратно до нормалното.
Повторете интервали за работа и възстановяване 6 повече пъти за общо 7 интервали за работа / почивка.
Охлаждане: След последния интервал на възстановяване, завършете с още 6 минути леко джогинг.
Ето и бързата версия:
- Загряване: 10 минути лек джогинг
- Работен интервал: 1 минута усилено усилие @ 3-4% наклон
- Интервал за почивка: 1 минута при лесно темпо @ 1% наклон
- Повторете интервала за работа / почивка още 6 пъти .
- Охлаждане: 6 минути лесен джогинг
2 - 30-минутна стълба тренировка
Обичам стълбата тренировки, защото те винаги изглежда да лети до. Тъй като работите върху един интервал, умът ви е разсеян, защото мислите за следващия.
Тази тренировка на стълбата ви изпълнява различни крачки, което също е отличен боец на скука! Ако не сте сигурни какво е чувството за маратон, половин маратон, 10K или 5K крачка, просто се съсредоточете върху това, че всеки интервал се движи по-бързо от последния. Трябва да усетите увеличаването на сърдечния ритъм и дишането ви да става по-трудно с всеки интервал. Ключът е да не стартирате първия интервал твърде бързо, за да можете да увеличите скоростта си за оставащите четири интервала.
За вашите интервали за възстановяване, отидете с леко темпо, което означава бавно движение или ходене, ако имате нужда от него.
- Загряване: 5 минути лек джогинг
- Работен интервал: 5 минути @ маратон
- Интервал на възстановяване: 1 минута при лесни темпове
- Работен интервал: 4 минути @ половин маратон
- Интервал на възстановяване: 1 минута при лесни темпове
- Работен интервал: 3 минути @ 10K темпо
- Интервал на възстановяване: 1 минута при лесни темпове
- Работен интервал: 2 минути @ 5K темпо
- Интервал на възстановяване: 1 минута при лесни темпове
- Работен интервал: 1 минута @ твърд (спринт) темпо
- Интервал на възстановяване: 1 минута при лесни темпове
- Охлаждане: 5 минути леко джогинг
3 - Комбинирана тренировка за бягане и сила
Ако искате да добавите още укрепване към обучението си, но винаги сте забравили да правите упражнения след пускане, това е добра тренировка за вас. Ще комбинирате интервали на изпълнение с някои упражнения за укрепване на мускулите за цялостно тренировка на тялото.
- Загряване: 5 минути лек джогинг
- Изпълнение: 1 минута @ 5K темпо
- Сила: 1 минута клякам
- Пускайте: 2 минути @ 5K темпо
- Сила: 1 минута ходене
- Изпълнение: 3 минути @ 5K темпо
- Сила: 1 минута магаре
- Пускайте: 4 минути @ 5K темпо
- Сила: 1 минута трицепс спада
- Изпълнение: 5 минути @ 5K темпо
- Сила: 1 минута натискане
- Охлаждане: 5-минутна лека джогинг
4 - Спринт интервали
Кратките изблици на скоростта помагат да се изгради сила, да се увеличи аеробният капацитет и да се използват краката за по-бърз оборот. Това е забавна тренировка, която се прави навън, независимо дали на писта или път, но може да се направи и на бягаща пътечка.
За вашите интервали за възстановяване, отидете с леко темпо, което означава бавно движение или ходене, ако имате нужда от него.
- Загряване: 5 минути лек джогинг
- Изпълнение: 30 секунди, с пълна скорост спринт
- Възстановете: 1 минута на лесно темпо
- Повторете цикъла на изпълнение / възстановяване за общо 20 минути.
- Охлаждане: 5-минутна лека джогинг