4 ефективни 30-минутни тренировки

Едно от големите предимства на бягането е, че получавате много "бон за вашия долар". Дори ако имате само половин час, за да се поберат в бяг, можете все още да изгорите много калории и да работите върху изграждането на силата си , скорост и издръжливост.

Опитайте някои от тези бързи, но ефективни тренировки. Всички те могат да се извършват за 30 минути или по-малко!

1 - Хълк тренировка

Майк Харингтън / Гети

Течащите хълмове са ефективна тренировка за изгаряне с висока калоричност. Тренирането на неблагодарна е чудесен начин да тренирате по хълмовете, защото можете да контролирате степента и коленете и четирите ви колела няма да получат стрес от спусканията. Опитайте тази тренировка на хълма:

Загряване: Загрявайте с 10-минутно леко движение или разходка. Към края на загряването си, увеличете скоростта си в продължение на 10 секунди 2 или 3 пъти, така че да използвате краката си за преобръщане по-бързо.

ОСНОВЕН СЕТ

Работен интервал: Ако сте на бягаща пътека, увеличете наклона до 3 или 4% и пуснете за 1 минута. Ако тичате навън, потърсете умерен хълм, който ще отнеме около минута, за да изтече. Бягайте с трудни усилия - подобно на това как бихте се чувствали, ако се състезавате с 5K. Дишането ви трябва да е малко усилено и краката ви да се почувстват уморени след няколко повторения.

Интервал на възстановяване: Намалете наклона до 1% и скоростта си, за 1 минута с лесна скорост. Ако тичате навън, възстановете надолу. Отидете с лесна стъпка (разходка, ако трябва), за да си дъх обратно до нормалното.

Повторете интервали за работа и възстановяване 6 повече пъти за общо 7 интервали за работа / почивка.

Охлаждане: След последния интервал на възстановяване, завършете с още 6 минути леко джогинг.

Ето и бързата версия:

2 - 30-минутна стълба тренировка

Ерик Исаксън / Гети

Обичам стълбата тренировки, защото те винаги изглежда да лети до. Тъй като работите върху един интервал, умът ви е разсеян, защото мислите за следващия.

Тази тренировка на стълбата ви изпълнява различни крачки, което също е отличен боец ​​на скука! Ако не сте сигурни какво е чувството за маратон, половин маратон, 10K или 5K крачка, просто се съсредоточете върху това, че всеки интервал се движи по-бързо от последния. Трябва да усетите увеличаването на сърдечния ритъм и дишането ви да става по-трудно с всеки интервал. Ключът е да не стартирате първия интервал твърде бързо, за да можете да увеличите скоростта си за оставащите четири интервала.

За вашите интервали за възстановяване, отидете с леко темпо, което означава бавно движение или ходене, ако имате нужда от него.

3 - Комбинирана тренировка за бягане и сила

ЗенШуи / Фредерик Чиру / Гети

Ако искате да добавите още укрепване към обучението си, но винаги сте забравили да правите упражнения след пускане, това е добра тренировка за вас. Ще комбинирате интервали на изпълнение с някои упражнения за укрепване на мускулите за цялостно тренировка на тялото.

4 - Спринт интервали

Cavan Images

Кратките изблици на скоростта помагат да се изгради сила, да се увеличи аеробният капацитет и да се използват краката за по-бърз оборот. Това е забавна тренировка, която се прави навън, независимо дали на писта или път, но може да се направи и на бягаща пътечка.

За вашите интервали за възстановяване, отидете с леко темпо, което означава бавно движение или ходене, ако имате нужда от него.