При стречинг с двоен крак ние правим директен маршрут между две противоположни позиции, но много се разкрива при преместването между тези две крайности. Ако багажникът ви е нестабилен, ако коремът Ви е слаб или дишането ви не работи за вас, вашата форма ще го покаже - голямо време.
Продължителното удължаване на крака е страхотно тренировка. Той буквално излъчва от централната електроцентрала , изисквайки силата и издръжливостта от корема. Можете да промените, като оставяте главата си надолу и / или работите с краката си високо. Гръдният асансьор и единичният крак стречинг и двойно крак подготовка са добри строителни блокове за това упражнение.
1 - Издишайте: Обърнете се
Легнете на гърба с гърдите си в горната част на масата, успоредно на пода. вдишвам
Издишайте: Издърпайте коремните мускули, за да извиете горната част на тялото си от пода. Задълбайте абсцеса, като приведете челото си към коленете си.
Хванете глезените или глезените си.
Долната част на гърба е на пода, а не в неутрален гръбнак .
2 - Вдишване: Достигнете дълго
Вдишване : Раменете ви стоят далеч от ушите ви, а вашият корем спира, докато едновременно достигате ръцете и краката си в противоположни посоки. Удължете колкото е възможно по-дълго, като държите абсолютно издърпаните и долната част на гърба на рогозката.
Горната част на тялото Ви остава повдигната, докато достигате - не позволявайте на удължаването на ръцете да падне на нивото на гръдния кош.
Може да се наложи да регулирате височината на ръцете и краката, докато достигнете. Колкото по-ниски са те, толкова по-трудно е да задържиш долната част на гърба си върху матката.
3 - Издишайте: Издърпайте в центъра
Издишайте : Когато вадите ръцете си настрани и достигнете наоколо, за да хванете гърдите си, вашите коремчета се задълбочават и теглете краката в центъра.
Не изпускайте горната крива на тялото. Гърдите и главата ви остават вдигнати по време на упражнението.
Повторете разширението 6 до 10 пъти.
4 - Съвет: Придържайте се към централната линия
Двойно удължаване на крака е чудесно за работа от сърцевината, докато използвате абсолютния си край, за да се простирате от и да се върнете в центъра.
Но има друг начин да работите с центъра, който се подчертава от това упражнение, и това е да работите по централната линия.
В това и много други упражнения за Пилатес е полезно да се съсредоточите върху това, да останете много тесни. Дръжте краката си плътно заедно, докато се простират, мислете за корените и ребрата, които се движат към централната линия и използвайте образа на седналите кости, които се събират.
Всички те ще ви помогнат да проследявате централната линия, докато се движите. Ако пълното удължаване на двойното краче се чувства малко прекалено твърдо, изградете коремна сила с подготовка за удължаване на крака.