Страничните повдигачи на краката работят на корема, особено на трудните за достигане на обвивки, както и на вътрешните бедра. Повдигането на краката заедно държи вътрешната част на бедрата и хълбоците, които се захващат, докато коремът се вкарва нагоре и нагоре, като развива якост и баланс на ядрото .
- Трудност: Страничните асансьори са средно трудно.
- Необходимо време: за това упражнение са необходими 5 минути.
Какво трябва да извършите асансьорите на страничните крака
Това е мат упражнение, което може да се изпълни у дома или в студиото.
Ще ви е необходима подложка за упражнения от Пилатес, която да лежи за това упражнение.
Как да направим странични крака асансьори на Пилатес Мат
1. Подгответе: легнете настрани с всички части на тялото, подредени така, че глезените, коленете, бедрата, раменете и ушите ви да са на една линия.
- Сега преместете краката си леко напред, така че да имате форма на банан. Това помага за балансиране и предпазва долната част на гърба.
- Можете да подрежете главата си на ръката си, или дългата ръка да изтече дълго и да сложите главата си надолу. Ако подплъзнете главата си, трябва да подкрепите подравняването си, като вдигнете гръдния кош от матката.
- Уверете се, че вашите abdominals са вкарани . Това е вашият ключ към използването на ABS за сила и стабилност.
2. Вдишване: Дъхът се движи по цялата дължина на гръбнака, което прави цялото ви тяло много дълго от върха до петите.
3. Издишайте: Използвайте абдоминалите си и захващането на краката си, за да изкарате краката си на няколко сантиметра от матката.
- Фокусирайте се върху поддържането на вътрешните си крака заедно, от пътя си от костите си до петите.
4. Вдишване: Оставете още по-дълго, докато бавно спускате краката си надолу върху рогозката. Използвайте контрола.
Повторения: Извършете това упражнение 5 - 8 пъти. Обърнете се от другата страна и повторете.
Съвети за странични крака Асансьори Мат Упражнение
- Можете да променяте това упражнение, като оставяте главата си на разтегнато рамо.
- Предната ръка е само за баланс. Използвайте ядрото си, а не предната част на ръката.
- Увеличете предизвикателството, като поставите пауза в горната част на асансьора си за няколко вдишвания. Това малко допълнително време на върха може да промени разликата, която ще почувствате.
Повече упражнения за пилатес мат
Това упражнение е част от серията Side Kick . Докато сте на мат, може да искате да опитате други упражнения в същата група като:
- Side Kick Front / Back: Това упражнение се извършва с един крак наведнъж, напред и назад, докато лежи на матката.
- Страничен удар нагоре: Ще упражнявате и един крак наведнъж, нагоре и надолу, докато лежите на матката. Това упражнение работи на бедрата, бедрата и външните бедра, както и сърцевината.
- Вътрешни бедрени асансьори : Докато някои от другите ритници са насочени към външните бедра, това работи върху вътрешните мускули на бедрата на областта на слабините.
- Странични ножици от Пилатес: За още едно предизвикателство за вашите ядро, гръб, крака и тазобедрени мускули, опитайте това по-напреднало упражнение.