Акценти на храненето (на порция)
Калории - 361
Мазнини - 17 гр
Въглехидрати - 15гр
Протеин - 37 гр
Общо време 38 мин
Подгответе 30 мин , готвяйте 8 мин
Сервирания 4
Коренът на копър, известен също като анасон, е чудесен вкус на лук (съставка с висок FODMAP) текстура. Подобно на лука, има аромат на земен корен - но с аромат на женско биле, всичко е свое. Печене мелоните, които аромат и подслажда вкуса. Тази вкусна салса от оранжево копър служи като превръзка за уловена риба тон, сервирана на легло от спанак.
Съставки
- 2 супени лъжици чесън-влива зехтин
- 1 чаена лъжичка пушена червен пипер
- 1 чаена лъжичка кориандър
- ¼ чаена лъжичка сол
- 1/8 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
- 1 ¼ паунда прясна пържола
- 1 чаена лъжичка масло от канола
- 6 чаши пакетирани свежи бебешки спанак
- 8-унция копър копър (1 крушка)
- 2 супени лъжици плюс 2 супени лъжици зехтин с вкус на чесън, разделени
- 2 средни портокала
- Маслини от Каламата, нарязани на котловина и фино нарязани
- 2 супени лъжици нарязан пресен магданоз
- ½ чаена лъжичка сушени листа от риган
- 2 супени лъжици оцета от ябълка
- ¼ чаша тънко нарязани зеленчуци
- 1/16 чаена лъжичка сол
- 1/16 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
подготовка
- Загрейте фурната до 425F. Спрей тавата за печене с печен спрей или леко покритие с масло.
- В малка купа комбинирайте 2 супени лъжици чесън-вливано масло, пушена червен пипер, кориандър, сол и черен пипер. Кръгнете тонизираните стекове от двете страни със смес от подправки и оставете настрана.
- Изрежете стъблата от колбата на копър и изхвърлете. Нарежете крушката наполовина през коренния край. Изрежете V-образна "сърцевина" от всяка половина в основата и изхвърлете. Нарежете фенела наполовина на ¼ инча дебели дъски и поставете върху листа за печене в един слой. Дъжд с 2 супени лъжици масло от чесън. Печете, докато копърът стане средно златисто кафяво с някои тъмни кафяви петна от 11 до 13 минути. Завъртете парчетата и печете, докато печете от другата страна, от 5 до 6 минути. Извадете от фурната и охладете.
- Докато копърът се пече, изплакнете обилно един портокал и го зарежете в средна купа за сервиране. Изстискайте плода, за да направите ¼ чаша портокалов сок. Обелете и котнете плодовете на друг портокал.
- Към оранжевата коричка добавете сок, нарязани оранжеви сечения, маслини, магданоз, риган, оцет, кренвирши, останалите 2 супени лъжици масло с чесън, сол и черен пипер. Грубо нарязано охладеното, печено копър и го разбъркайте в оранжевата салса. Разбърквайте понякога, когато ароматизаторите се смесват.
- Загрейте тежък тиган на средна температура; изстиване с масло от канола. Добавете стеблото за риба тон към тигана и гответе, докато се опеят на дъното, 3 до 5 минути. Завъртете и гответе за 3 до 4 минути от другата страна.
- Отстранете рибата тон от топлината, когато тя все още е леко розово в центъра; тя ще продължи да готви, тъй като почива. Това време за готвене е за 1-инчов стек за тон; ако готвите тънки пържоли, намалете времето. След 2 до 3 минути почивка, изрежете тонът на ленти.
- За всяко сервиране, плоча 1 ½ чаша бебе спанак, добавете ½ чаша печен фичен оранжев салса, а след това горната част с ¼ от нарязаните ленти за риба тон.
Варианти и замествания на съставките
Вместо да печете резена, използвайте го сурово. Нарежете крушката и я изрежете на фини хартиени филийки.
Прескачайте нарязването на риба тон на ленти; нарязайте пържолите на риба тон на 4 порции преди изгаряне и поставете цялото парче върху салсата.
Един килограм готвени пилешко или свинско филе може да се използва вместо тон.
Съвети за готвене и сервиране
Чистият ренде (например марката Microplane) прави бърза работа, за да изхвърля цитрусите и улеснява избягването на горчивата бяла сърцевина. Цитрусовата звезда дава чудесен привкус на вкус с ниско съдържание на FODMAP на всяка превръзка или салса.
Всяка порция е 4 унции тон с 2/3 чаша салса и 1 1/2 чаша спанак.