Работата може определено да бъде мощен инструмент в усилията ви за отслабване или поддръжка на теглото, но не можете да очаквате да отслабнете или да останете тънки, като се движите сами. Наблюдателите, които остават тънки, знаят, че трябва да следват и навици за здравословно хранене и начин на живот.
1 - Те гледат размерите на порциите си
Много хора предполагат, че бегачите, особено бегачите на дълги разстояния, могат да ядат каквото искат, защото ще изгорят калориите. Но слабите бегачи знаят, че бягането не им дава разрешение да ядат каквото искат, когато искат.
Бегачите, които остават тънки, гледат размера на порциите си. Престават да ядат, преди да станат твърде пълни. Те често се хващат за домашни любимци, когато се хранят навън, тъй като типичните ресторанти са твърде големи. Те се грижат да се хранят бавно и да обръщат внимание, когато започват да се чувстват пълни.
Какво да правя
Изпробвайте тези съвети, които използват слабите бегачи, за да гледат размерите на порциите:
- Опознайте стандартните размери на порциите. Те всъщност могат да бъдат по-малки, отколкото си мислите. Например, три унции месо е около размера на палубата с карти. Един размер на порция макаронени изделия или ориз е около размера на топка за тенис.
- Яжте бавно и елиминирайте разсейването. По-вероятно е да преяждате, ако не обръщате внимание на това, какво или колко много ядете. Не яжте пред телевизора или компютъра. Дъжете бавно - ще се насладите повече на вашата храна и ще ядете по-малко.
- Опитайте да поставите по-малки количества храна в чинията си или с по-малки плочи. Ако поставиш повече храна пред теб, ще я изядеш, защото е там.
- Яжте първо плодовете и зеленчуците си. Те са с ниско съдържание на калории и те ще ви напълнят, така че ще бъдете по-малко изкушени да ядете повече от по-висококалоричните храни. Например, започнете вечерята си със салата и нискокалорична превръзка.
- Още начини за контролиране на размера на порцията
2 - Те правят силна тренировка
Наблюдателите, които отслабват и го държат на разстояние, правят силовото обучение част от обичайната си рутина.
Не само ще изгаряте калории, докато сте силен тренировка, но увеличената му чиста мускулна маса ще подобри работата ви, така че ще можете да бягате по-бързо и по-дълго и да изгорите повече калории, докато бягате. Сила обучение също така помага за предотвратяване на текущи наранявания , така че вие ще бъдете в състояние да запази ангажимента си да упражнява, като остане без наранявания.
Какво да правя
- Дори само да се прави съпротива или тренировка по тегло само два пъти седмично, може да направи голяма разлика. Оставете време за тренировка за 2-3 сесии от 20-30 минути тренировки за сила всяка седмица.
- Не е нужно да вдигате тежки тежести, за да направите разлика. Изберете от някои от следните упражнения за телесно тегло, които да добавите към вашето рутинно:
3 - Ядат много влакна
Диетата е важна част от здравословното хранене. Но това е особено полезно за хората, които се опитват да отслабнат, тъй като влакната ви кара да се чувствате по-дълги. Храните с високо съдържание на фибри обикновено включват повече дъвчене, така че тялото Ви има време да признае, че вече не сте гладни. В допълнение, храни с високо съдържание на фибри също са склонни да бъдат по-малко калорични, така че да получите по-малко калории за същия обем храна. Скитниците получават много фибри в диетата си, като ядат много плодове и зеленчуци и избират пълнозърнести храни.
Какво да правя
Помислете за ежедневните хранителни навици и потърсете начини да добавите пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци (не сокове) към вашата храна и закуски. Ето някои идеи:
- Поръсете плодове в зърнени култури или на вашето кисело мляко.
- Поддържайте в хладилника си чисти бебешки моркови, целини и други зеленчуци, така че да ги вземете, когато искате бърза закуска.
- Когато правите сандвич, използвайте пълнозърнест хляб и много зеленчукови фиксатори - маруля, домати, тънко нарязани краставици и кълнове - за добавяне на фибри и хранене.
- Добавете боб до консервирана супа или зелена салата. Или направете начос с подправени черни бобчета, печени тортила чипове и салса.
- Запазете купа с плодове на вашата кухненска маса или бюро, за да ви насърчи да ядете плодове, вместо да сте в килера или в автоматите.
4 - Те изпълняват приоритет
Наблюдателите, които отслабват или поддържат теглото си, се уверяват, че редовно се движат - поне 3 или 4 пъти седмично. Те не позволяват на оправданията да пречат на бягството си. Те знаят, че може да има моменти, когато им липсва мотивацията, но имат много мотивационни стратегии, за да ги получат през трудните времена. Слабо бегачите се поставят на първо място и знаят, че бягането е важно за тяхното физическо и психическо здраве, така че те да се уверят, че бягането винаги е част от редовната им рутина.
Какво да правя
Ето как можете да направите приоритет в живота си:
- Бягайте сутринта . Сутрешните бегачи са по-последователни от тези, които се движат по друго време на деня. Когато изпълнявате първото нещо сутрин, няма да ви се налага да се притеснявате, че ще отлагате бягането си, защото през деня се появява нещо друго или сте прекалено изтощени вечерта, за да бягате.
- Изключете телевизора. Можеш да се побереш в 30-минутно бягане само като се откажеш от един сетком - особено ако това е повторение. Определено ще се почувствате много по-добре и вероятно няма да почувствате, че сте изчезнали.
- Напомнете си за всички големи предимства на бягането, като подобрено физическо и психическо здраве и всички причини, поради които сте започнали да бягате .
- Бягай с приятели. Социалният аспект на бягането е една от основните причини хората да започнат и да се придържат към нея. Намерете местен текущ клуб или наемете някои приятели, които да работят с вас.
- Ако имате деца и имате малко време да бягате, планирайте вашите писти и накарайте съпруга си на борда, за да получите помощ с някои от отговорностите за грижа за детето. И станете творчески и се възползвайте от възможностите да бягате. Например, ако гледате футболната игра на детето си, изпълнете няколко обиколки около полето преди или дори по време на играта. Или вижте дали можете да намерите фитнес зала, която предлага гледане на деца, за да можете да бягате на неблагодарна, докато някой гледа децата ви. Помислете за допълнителните разходи като инвестиция във вашето физическо и психическо здраве.
- Още: Как родителите могат да намерят време за изпълнение
5 - Разпространяват се калориите си
Сладките бегачи знаят, че е по-добре да ядат няколко малки ястия и закуски през целия ден, отколкото да ядат огромна закуска, обяд и вечеря. Храненето на всеки три до четири часа спомага за стабилизирането на кръвната Ви захар и ви предпазва от благововане между храненията и преяждането, когато седите на едно ястие. Храненето на мини храна също помага да поддържате енергийните си нива през целия ден, така че е по-вероятно да имате повече енергия за упражнения.
Какво да правя
Ето някои умни идеи за закуска:
- Съхранявайте здравословните храни в чантата, куфарчето или бюрото си. Сушените плодове и ядки, овесените ядки или нискомаслените гранула барове са лесни за задържане и са перфектни пикапи, когато ударите на гладуването в средата на сутринта.
- Здравословно закуска не означава, че трябва напълно да се отречете от себе си. За да задоволите сладкия си зъб, дайте малко пудра, замразено кисело мляко или замразени плодови барове.
- Ако имате склонност да преяждате, когато става въпрос за закуски, запазете удобно количество сухи храни. Има много кутии с 100 калории захарни пакети, бисквитки и бисквити, налични на рафтовете на супермаркетите. Вижте тези идеи за 100 -калорични закуски . Използвайте ги, за да удовлетворите вашите медузи сутринта или средата следобед.
- Още: Здравословни закуски за бегачи
6 - Ядат здравословна, пълна закуска
Много хора пропускат закуската, защото нямат време, не обичат традиционните храни за закуска или смятат, че ще помогнат с усилията си за отслабване. Но ако чакате обяда да яде, тялото ви предполага, че сте пост и отговаряте, като забавите метаболизма си.
Слабият бегач знае, че пропускането на закуска не ви помага да отслабнете. Всъщност това просто ще ви направи по-гладни, което увеличава вашето изкушение да ядете всичко в очите. Една питателна закуска ви подхранва за деня и ви помага да предотвратите появата на биене по-късно през деня.
Наблюдателите, които остават тънки също знаят, че имат по-голям шанс да изгорят калориите за закуска, тъй като ги консумират рано през деня. Те също така разбират, че подходящата закуска ще им помогне да изгорят повече калории по време на бягане, защото те ще бъдат правилно подхранвани и ще имат по-ефективна работа.
Какво да правя
Ето някои бързи и здравословни идеи за закуска :
- Изсипете 1/2 чаша нискомаслено извара в пъпеш или половинка.
- Прикрепете бърза закуска за закуска. Смесете половин чаша прясно нискомаслено кисело мляко и портокалов сок с 1/2 банан и някои замразени плодове.
- Направете чаша с обезмаслено кремообразно сирене и тънки филии от ябълка или круша.
- Разточете тънък слой фъстъчено масло на тост, багели или английски кифлички. Топ с банани.
- Киселото мляко е перфектната закуска. Нагоре с гранули или нарязани ядки за добавена криза и хранене.
7 - Те не използват храната като награда
Много хора преяждат или ядат неправилните видове храни, когато са скучни, подчертани или искат да се възнаградят. Слабите бегачи не използват храна, за да се чувстват по-добре. Разбира се, те знаят колко е важно да се използват награди като мотивация. И те се възнаграждават, след като постигнат важна цел, като постигане на личен рекорд в състезание. Но те използват нехранителни награди, като например нов чифт къси шорти, релаксиращ спортен масаж или педикюр . Нехранителните награди имат по-дълготраен положителен ефект от наградата за храна, защото няма да имате тези чувства на вина, след като сте се отдавали.
Какво да правя
Ето няколко начина, по които можете да избегнете емоционалното хранене:
- Когато се озовете в хладилника или килера, попитайте се защо сте яли. Ако не е така, защото сте гладни, опитайте да отидете на бягство или да направите друга форма на упражнение вместо това, дори ако е само за 15 минути. Набирането на навика да замествате нездравословно поведение за здравословен ще доведе до промяна в усилията Ви за отслабване.
- Направете списък с желаните нехранителни третирания, така че да можете да ги препратите, когато сте готови да се възнаградите за постигането на целта.
- Дръжте дневник за храна и следете всичко, което поставяте в устата си. След като започнете да записвате всичките си храни, ще помислите повече за това, което ядете и защо го ядете. Много бегачи проследяват своите храни в техните списания за обучение , така че те имат запис на тренировките и техните храни на едно и също място.
- 5 начини за празнуване на текущия си прогрес
8 - Те проследяват калориите си
Лесно е да не осъзнаваш колко калории всъщност консумираш през целия ден, но следенето на вашите храни и напитки ще ви накара да осъзнаете всичко, което сте поставили в устата си. Сладки бегачи проследяват калориите си, за да избегнат безсмисленото хранене. По-малко вероятно е да пренебрегнете, ако знаете, че ще го напишете.
Какво да правя
- Някои бегачи обичат да проследяват своите храни заедно с тренировките си в тренировъчно списание. Допълнителна полза от това е, че те могат да видят какъв ефект имат някои храни върху тренировките си.
- Можете също така да използвате приложение за преброяване на калории или онлайн инструмент за проследяване.
9 - Те получават достатъчно сън
Сънят е критична част от загубата на тегло и поддържането му. Това е особено важно за бегачите поради изискванията, които поставяме върху телата си. Когато сте уморени, е по-вероятно да получите стреса и да се поддадете на изкушението да ядете нездравословни храни. Също така може да не разполагате с енергия, за да упражнявате и да приготвяте здравословна храна.
Какво да правя
Изпробвайте тези съвети, за да подобрите съня си навици:
- Стремете се за 7-8 часово време на сън за една нощ - точната сума за повечето възрастни. Ако това е много далеч от текущото Ви количество сън, опитайте се да увеличите времето си на сън на малки стъпки. Опитайте се да получите още 20 минути повече една нощ една седмица, а след това продължите да добавяте още десет минути всяка седмица, докато не достигнете препоръчителната сума.
- Създайте релаксираща програма за лягане, като например да вземете топла вана, да четете книга или да слушате успокояваща музика.
- Опитайте се да не работите твърде близо до времето за лягане. Въпреки, че редовните упражнения ви помагат да спите по-добре, идеално е да завършите тренировката си поне няколко часа преди лягане.
- Не трябва да си лягате гладни, но опитайте да избегнете тежки хранения преди лягане. Пълният корем може да ви събуди. Завършете яденето 2-3 часа, преди да ударите сено.
- 10 начина да получите по-добро сън