Долните упражнения на тялото за бегачите

Сила-тренировка има много предимства за бегачите, от превенцията на нараняванията до подобряването на издръжливостта и скоростта. Правенето на по-ниско тяло 2-3 пъти седмично може да направи огромна разлика във вашето представяне. Ето някои ефективни упражнения от долната част на тялото, които да работят във вашата рутина.

1 - напред

Предаването напред е чудесно упражнение за укрепване на четирите си челюсти (предните бедра) и глутетата. Ето как да го направите:

1. Започнете с изправяне с добра поза. Краката ви трябва да са равномерно рамо до рамо, а ръцете ви трябва да са отстрани.
2. Направете голяма крачка напред, като държите горната част на тялото възможно най-права (вижте снимката).
3. Избутайте, докато предното ви бедро е успоредно на земята, а коляното на гърба Ви е близо до пода.
4. И двете колела трябва да бъдат огънати на приблизително 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно не минава покрай пръстите на краката ви.
5. Дръжте очите си гледащи право напред и не гледайте надолу.
6. Върнете се обратно в изправено положение, редувайте краката и повторете. Направете 3 набора от 10-12 повторения от всяка страна.

Твърде лесно? Направете го по-предизвикателно, като добавите леки дъмбели.

2 - Клетки

Скуотите са отличен ход за бегачите, защото те ще помогнат за укрепването на бедрата, глухите, квадратните камъни, камшиците и дори сърцето ви. Ето как да направите клякам правилно.

1. Застанете с краката си на раменете.
2. Погледнете право напред и дръжте гърдите си нагоре.
3. Разтеглете ръцете си направо, с длани с лице надолу
4. Огънете коленете си и бутнете задника и бедрата си навън и отдолу, като че ли сте на път да седнете на един стол.
5. Дръжте тежестта си на петите си и се уверете, че коленете ви не минават зад пръстите на краката. Вашите токчета трябва да останат на пода за целия ход.
6. Намалете себе си, докато бедрата ви са успоредни на земята. Уверете се, че държите торса изправен и вдигнете ръцете си, докато клякате надолу.
7. Изправете краката си и изцедете задника, когато се върнете в изправено положение. Доведи ръцете си настрани по пътя, като държите раменете си назад.
8. Направете 3 серии от 15 повторения.

3 - Упражнение на магарето

Упражненията за магарешки ритник помагат да се изградят силни глутети или задните мускули. Ето какво трябва да направите:

1. Започнете на ръцете и коленете си, като коремните мускули са насочени към гърба ви.
2. Повдигнете левия си крак зад себе си, като държите дясното си коляно наведено и вдигнете крака, докато е в съзвучие с тялото ви, а огънатата крак е успоредна на тавана (виж снимката).
3. След това донесете левия си крак в стартовата позиция.
4. Повторете 12-15 пъти на всеки крак.

4 - Стенен стенд

Стената е фантастично упражнение в долната част на тялото. Ще изградите силата и издръжливостта във вашите квадрицепси (мускулите на бедрата), глутените и телетата. Ето какво трябва да направите:

1. Започнете с гръб към стена (или дърво, ако упражнявате на открито) с ширината на краката си и около два фута от стената.
2. Бавно плъзнете гърба си по стената, докато бедрата ви са успоредни на земята и коленете ви са под прав ъгъл.
3. Нагласете краката си, така че коленете ви да са точно над глезените. Те не трябва да надвишават пръстите на краката ви.
4. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и запазете коремните мускули. Гърбът ви трябва да остане равен на стената.
5. Върнете се в стартовата си поза като натискате нагоре краката си и повторете упражнението още два пъти.

Твърде лесно? Опитайте се да увеличите времето за задържане с пет секунди, като увеличите силата си.

Твърде трудно? Опитайте за по-кратко време на задържане, докато не можете да натрупате до 30 секунди. Започнете с 10 секунди и продължете да добавяте още пет секунди, докато силата ви се подобри.

5 - Дъмбел Squat към Overhead Press

Този клякам е малко по-напреднал от обикновен клякам и ще работи и върху горната част на тялото ви . Ето какво трябва да направите:

1. Дръжте чифт гири на височина на раменете с наведени лакти. Поставете краката си на шийката на краката.
2. Дръжте гърдите си изправени, огъвайте коленете си и надолу, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Правете ръцете си, така че гирите са пред вас.
3. Както при обикновените клякалки, поддържайте тежестта си на петите и се уверете, че коленете ви не минават покрай пръстите на краката ви. Вашите токчета трябва да останат на пода за целия ход.
4. Като стоите, огънете лактите и натиснете тежестите, докато ръцете ви са над главата ви.
5. Върнете се в началната позиция, за да завършите един реп. Направете 3 серии от 10 повторения.

6 - Смяна на Sprinter Lunge

Не само това упражнение ще изгради сила в долната част на тялото ви, ще работите и върху вашата издръжливост. Ето какво трябва да направите:

1. Стартирайте в предна позиция на дъската. Уверете се, че китките ви са подравнени с раменете ви.
2. Доведете лявото коляно до гърдите си, така че сте в стартовата позиция на спринтьора. Правният ви крак трябва да се удължи зад вас, с пръсти на земята.
3. Уверете се, че краката ви са насочени право напред, а не външно завъртяни.
4. С едно бързо движение превключете позициите на краката си, задвижвайки дясното коляно към гърдите си и изправяйки левия си крак. Дръжте коляното между ръцете си - не го оставяйте да излиза извън лакътя.
5. Превключете отново позициите на краката си, като държите лявото си коляно напред и изправяте десния си крак. След като сте дръпнали двата крака напред, това е един реп.
6. Направете 2 серии от 10 повторения.

7 - Скейтъристът

Вие ще почувствате изгарянето, когато направите това вариране на обратната стъпка. Ето какво трябва да направите:

1. Пресечете левия си крак зад десния си крак, докато огъвате дясното коляно на половин клек.
2. Разтеглете дясната си ръка настрани и завъртете лявата си ръка към бедрата си .
3. Скочи отстрани, приведете десния си крак зад себе си и превключете позицията на ръцете си. Това е един реп.
4. Продължете да прескачате от едната страна до другата, докато не завършите 20 общи повторения.