Диетични влакна и колко ви е необходимо

Фибрите се намират в клетъчните стени на растенията, включително растенията, които ядете. Фибрите функционират като скелет за растенията, за да поддържат формата и структурата на растенията. Оптичните влакна са добри и за хората, но не защото съдържат хранителни вещества - всъщност човешките храносмилателни ензими не могат да разкъсат влакната като въглехидрати, мазнини и протеини.

Тъй като влакното не може да бъде усвоено, то не може да се абсорбира като други хранителни вещества, така че преминава през тънките черва в дебелото черво.

Това е добре, защото добавя насипно състояние към изпражненията, което улеснява елиминирането и спомага за поддържането на здравето на дебелото черво. Някои нарушения - като дивертикулит, запек и нередности - могат да бъдат свързани с недостатъчен прием на фибри.

След диета с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете . Вероятно защото фибрите в храни с високо съдържание на фибри ви помагат да се почувствате по-дълги.

Влакната също така са полезни за цялостното храносмилане, тъй като приятелските бактерии, които живеят в колона, ферментират някои видове фибри, създавайки полезни мастни киселини с къса верига, които помагат да се поддържат здравите стени на червата. (За съжаление, тя също води до образуването на чревен газ - но има начини да се справят с това).

Класиране на влакна - Разтворими и неразтворими

Един от начините за класифициране на влакното е колко лесно се разтваря във водата. Разтворимите фибри се разтварят във вода, което помага за омекотяването на изпражненията, което ги прави по-лесни за отстраняване от тялото. Разтворимите фибри се намират в овес, цитрусови плодове, ябълки, ечемик, псилиум, ленени семена и боб.

Неразтворимите влакна се намират в цели зърна, ядки, пшенични трици и зеленчуци. Това влакно не се разтваря във вода, така че помага за по-бързо преместване на материала през дебелото черво чрез увеличаване на масата на изпражненията. Това може да бъде полезно за хора, които страдат от запек или нередности. Диетите с високо съдържание на неразтворими фибри могат също да намалят риска от диабет.

Какво прави влакно?

Диетата е съставена от комбинация от целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, хитин, гуми, бета-глюкан и устойчиви нишестета. Ето един поглед към всеки компонент:

Целулоза и хемицелулоза

Целулозата е неразтворимо диетично фибри и може да се използва и като функционално влакно. Целулозите са дълги прави вериги от глюкозни молекули и се намират като централен компонент в клетъчните стени на растенията.

Бактериите в чревния тракт не могат да ферментират добре нито целулозата, така че основната функция на целулозата е да увеличи обема на изпражненията и да намали времето, необходимо на фекалния материал да премине през дебелото черво. Храни, които съдържат значителни количества целулоза, включват трици, бобови растения, ядки, грах, корени, зеле и кожи от ябълки.

Хемицелулозата се среща в трици, ядки, бобови растения и цели зърна. Вместо просто дълги прави вериги (като целулоза), хемицелулозата може да има странични вериги и клони. Поради тези вариации някои хемицелулози са разтворими във вода и някои са неразтворими, плюс някои форми се ферментират от бактерии, докато други не са.

Лигнин

Лигнинът има много клонове на химикали, наречени феноли, а не захарни молекули. Фенолите в момента се изучават за различни здравни ефекти, включително антиоксидантни действия.

Лигнинът е неразтворим във вода и несмилаем от приятелските бактерии. Хранителните източници включват кореноплодни, пшеничени и ягодоплодни семена.

пектин

Ако някога сте правили конфитюри или желета у дома, вероятно сте използвали пектин, за да помогнете на вашия плодов гел. Пектинът е друго водоразтворимо влакно, което се намира в клетъчните стени на растенията. Но това не прави добър агент за изпразване на изпражненията, тъй като това е любимо влакно за приятелските бактерии в червата ви да ферментират, така че много малко преминава през дебелото черво. Пектинът се среща в ябълки, бобови растения, ядки и цитрусови плодове.

Хитин

Хитинът е подобен на целулозата, защото е неразтворим във вода и е съставен от глюкозни вериги.

Но също така има прикрепени аминокиселини, подобни на протеините. Хитинът се открива не само в растенията, но и в екзоскелетите от насекоми и черупки от ракообразни.

венци

Гумите са разтворими във вода, отделена от растенията, когато са повредени. Гумите се използват в производството на хранителни продукти като сгъстяващи и желиращи агенти. Примери за смоли включват гума гуар, гума от рожков, гума арабика и ксантанова смола.

Бета-глюкан

Бета-глюканът е водоразтворимо диетично фибри, намерено в овес и ечемик, и често се използва като функционално влакно и се добавя към храните. Показано е, че бета-глюканите намаляват нивата на холестерола и спомагат за контрола на нивата на кръвната захар.

Устойчиви нишестета

Устойчивото нишесте наистина е нишесте , но се счита за влакно, защото амилазата - ензимът, който разгражда нишестето в отделни глюкозни единици - не работи върху този вид нишесте. Устойчивото нишесте може да се появи като нишесте, уловено в клетъчните стени на растенията или може да се образува при готвене или обработка на храна.

Добре - така колко влакна ми трябва?

Според Института по медицина:

Препоръчителният прием на общо фибри за възрастни 50 години и по-млади е определен на 38 грама за мъжете и 25 грама за жените, а за мъжете и жените над 50 години е съответно 30 и 21 грама на ден поради намаленото потребление на храна.

Трябва ли да се притеснявате за получаването на различните видове влакна? Вероятно не. Докато ядете разнообразие от храни с високо съдържание на фибри като зърнени храни, ядки, бобови растения, плодове и зеленчуци, ще получите много разтворими и неразтворими влакна.

О, помниш ли, че някои влакна могат да причинят газ? Хората, които понастоящем имат ниско съдържание на фибри, биха искали да увеличат ежедневно приема на храни с високо съдържание на фибри, защото някои фибри могат да увеличат газа и да подуят. С течение на времето, тялото ви се приспособява към увеличения прием на фибри и газът и подуването ще намалеят.

Източници:

"Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини". Институтът по медицина на Националните академии. 05 септември 2002 г.

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Шесто издание. Belmont, СА. Wadsworth Publishing Co., 2013.