Първи стъпки с обучение на Kettlebell

by Пейдж Вайнер

Може да сте чували за обучението на Kettlebell като следващото голямо нещо в инфомаркетинга, видеоклиповете или дори в салона ви. Това изглежда интригуващо - странно изглеждаща тежка тежест, която може да се люлее, но какво точно може да направи за вас? Обучението по Кетълбъл може да е от полза за всеки, от опитни състезатели до средно упражнения.

Въпреки че не е задължително да заеме мястото на редовно кардио или силово обучение, то включва елементи от всеки.

Динамичните, често балистични движения включват цялото тяло и работят върху области като баланс , координация и развитие на властта , които не получават същото внимание в традиционното обучение. Най-доброто от всичко е, че е забавно и може да опреснява и подмладява тренировките ви.

Как можете да използвате Kettlebell обучение

Обучението по Kettlebell може да се използва по различни начини - да ви помогне да изградите сила и сила като спортист, да ви помогне да започнете като начален тренировъчен курс или да направите настоящата си тренировка по-интересна.

Ако сте свикнали да правите тренировка с висока интензивност на веригата , упражненията с кетълбел могат да бъдат чудесно допълнение за получаване на сърдечен ритъм и изгаряне на повече калории.

Как да използвате Kettlebells във вашите тренировки

Като допълнение към вашите тренировки - Опитайте се да добавите основни упражнения за kettlebell в началото или в края на вашето сърдечно или силно тренировъчно упражнение, за да получите малко повече от текущата си рутина.
Като част от вашите тренировки - Друга идея е да се интегрират упражнения kettlebell в рутина си. Например, направете чиста, натискане и натискане като част от рационалното рамо или люлка, преди да преминете към тежка клекнала работа.

Като тренировка за кръстосана тренировка - Можете също така да изпробвате тренировката на Kettlebell като отделна тренировка, която правите за активна почивка от типичната си рутина. Сглобяването на прости серии от упражнения като люлки , редуващи се люлки , високи издърпвания , преси , мъртви лифтове , клякания и редове може да ви даде цялостна рутинна функция, която работи по тялото ви по различен начин от останалите тренировки.

Като вашата тренировка - тренировката на Kettlebell не заема мястото на редовни кардио и сила, но ако избягвате традиционното обучение като чумата, опитването на kettlebells може да бъде мотивацията, която трябва да упражнявате по-редовно. Трябва да имате предишен опит в тренировка под колана си, преди да се опитате да тренирате с kettlebell.

Избирайки си Kettlebells

Kettlebells идват в разнообразие от стилове и тежести, като се започне от 5 кг и се увеличава 5 лири нараства до над 100 кг.

Ключът при избора на тегло е да се уверите, че е достатъчно тежък, за да ви предизвика, без да причинява прекалено много напрежение. Може да отнеме известно време и грешка, за да разберете правилното тегло и ще откриете, че различните упражнения ще изискват различен товар.

Ако току-що започвате, много от по-балистичните движения (като люлки или бутални преси) ще ви бъдат малко странни, затова започнете с леко тегло, за да подобрите формата си.

По-долу са дадени някои общи указания, които да използвате при избора на тегло. Това са само предложения, така че погрешно, ако не сте сигурни:

5-10 кг - за жени, които са нови за обучението по Кетълбел
10-15 кг - За годни жени, донякъде запознати с обучението по Кетълбъл или мъже, които са нови за обучението по Кетълбъл
20-25 кг. - За жени, които са се погрижили за кетълбел или мъже, които са запознати с кетълбел

30 кг и нагоре - За много подходящи хора с предишен опит с kettlebell

Ако възнамерявате да провеждате редовни тренировки по "kettlebell", ще откриете, че ще имате нужда от разнообразие от тежести в зависимост от упражнението, което правите. Когато се съмнявате, започнете с леко тегло и практикувайте ходовете, преди да се придвижите нагоре.

Можете да намерите kettlebells в повечето магазини за спортни стоки или универсални магазини или да ги поръчате онлайн. Те могат да бъдат скъпи, но имайте предвид, че можете да използвате и kettlebells за традиционно силово обучение.

Упражнения за кетбел

Повечето упражнения за кетълбел включват разнообразни движения, но повечето от тях попадат в две категории: Мърховете са бавни, контролирани движения, докато балистичните упражнения включват бърза люлка и / или инерция.

Грунд движения

Следващите примери показват няколко основни смилания на кетълбел. Тези движения, които приличат на традиционните тренировъчни упражнения, стават основата за балистичните упражнения.

Ако сте били силно обучение, най-вероятно сте извършили повечето от тези движения с други видове оборудване. Ако сте нови за силата на тренировките и тренировката на Кетълбъл, ще искате да практикувате тези движения и да се чувствате комфортно с тях, преди да преминете към балистичните упражнения.

Балистични упражнения

Балистичните движения, както предполага името, включват по-експлозивни, мощни движения. Може да ви се струва, че сте люлеещи се или натискате тежест нагоре и надолу с ръцете си, но тези движения всъщност включват хълбок натиск, което ви позволява да черпите от силата на бедрата и краката си, за да преместите теглото.

Това означава, че не трябва да чувствате упражнението в ръцете си - всъщност кетълбел трябва да се чувства без тежест в горната част на движението. Ако това не стане, работете върху движението на бедрата, докато размахвате теглото или смятате да използвате различно тегло.

Ако теглото е прекалено леко, теглото на тазобедрената става няма да има голяма разлика. Ако е твърде тежка, тягата може да не е достатъчна, за да преодолее теглото.

Когато започнете да тренирате с Kettlebell, най-добре е да получите инструкции от професионалист, за да извлечете максимума от вашите упражнения. Ако не разполагате с курсове за кетълбел или обучение във вашия район, помислете за видео като Iron Core Kettlebell или The Ultimate Kettlebell Workouts за начинаещи.

Ако съставяте собствена тренировка, можете да опитате упражненията, изброени по-горе, като използвате следните указания за обучение:

Интензивност : Променете интензитета или променете упражненията, като промените дължината на лоста (напр. Задръжте тежестта по-близо до тялото) или променете скоростта на движението (напр. Да овладеете техниката с по-бавни движения)
Тегло : Започнете с леко тегло и помислете за запазването на различни теглилки. За всяко упражнение може да са необходими различни тегла
Повторения : 8-16
Задава : 1-3 комплекта
Честота : 1-2 пъти седмично
Почивка : 15-60 секунди между групите

Kettlebell безопасност и техники

Макар че има малък риск от нараняване с тренировка чрез кетълбел, има рискове, най-малкото от които е възможността да хвърлите тежестта си в стаята или да я отпуснете на петите. Използвайте следните съвети, за да запазите тренировките си безопасни и ефективни:

Дайте си достатъчно място - Някои ходове включват размахване на тежестта, завъртане на страната или повдигане отгоре. Правете първо движенията без тежестта, за да сте сигурни, че имате достатъчно място да се движите.
Уверете се, че се нагрявате добре преди тренировката, за да избегнете наранявания .
Стартирайте прости - Дори и да сте опитен упражняващ, ще започнете с основните упражнения, преди да отидете на следващото ниво.
Започнете с по-леко тегло - Дори и да се чувства прекалено лека, ще можете да практикувате упражненията с добра форма и да подобрите мускулната си памет, преди да станете по-тежки.
Носете ръкавици или дръжте кърпата удобен - Пурпурните ръце могат да ви принудят да се плъзнете и пуснете теглото.

> Източници:

> Епископ, Е; Collins, М; Лание, А. Кардиовъзпалителни реакции към тренировъчните упражнения на Кетълбъл. Med. Sci. Спортни упражнения. 37 (5): S51. 2005 година.

> Робъртс, Кели. Концепции за Kettlebell: Общо взрив на тялото KB. IDEA World Fitness 2009.