Хвърлянето на няколко бързи проби в една торбичка може да не изглежда твърде трудно, но ако никога не сте използвали тежка чанта по време на боксова тренировка, вие сте в предизвикателство. Повечето тежки торбички за щанги имат тегло между 50 и 150 паунда. Така че всеки път, когато лежите в торбата, вашият юмрук, крака или коляно се срещат със значителна съпротива. Първоначалното (и донякъде неочаквано) въздействие може да е малко бурно и няма да отнеме много време, за да осъзнаете, че не можете да избягате с хвърляне на меки удари. Трябва да ангажирате цялото си тяло, включително ядрото, раменете и бедрата, за да контролирате ефективно движенията си, докато удряте чантата.
Разбира се, всяко упражнение, което изисква този тип ангажиране на цялото тяло, може да ви помогне да запалите калории и да подсилите основните си мускулни групи. Още повече, че боксът срещу тежка торба (или действително лице) е един от единствените сърдечно-съдови упражнения, които осигуряват повтарящо се въздействие върху горната част на тялото. Едно проучване от 2008 г., публикувано в Приложна физика, хранене и метаболизъм , установи, че женските боксьори са по-склонни да имат по-висока костна минерална плътност в сравнение с други жени с подобна възраст и антропометрични измервания. Боксът очевидно прави доброто тяло.
С повече тренировки в боксовия стил и бутикови фитнес центрове, които се появяват, за да осигурят достъпни класове за широката общественост, торбичките се превръщат в гореща фитнес тенденция . Ако сте изкушени да купите чанта за домашна тренировка или ако вашата фитнес зала има чанта или две, които можете да използвате сами, помислете дали да направите това тренировка.
Реджи Чембърс, сертифициран от НАСМ личен треньор и боксьор и треньор по кикбокс, който тренира във фитнес центъра Limelight в Манхатън, постави тази интервална тренировка заедно, цитирайки го като един от неговите лични фаворити. За да завършите тренировката, изпълнете всяко упражнение според предложените интервали от време. След приключване на всички упражнения, оставете за минута, а след това повторете серията за втори път за общо 20 минути. Двадесет минути може да не изглеждат много, но не подценявайте това предизвикателство - практически ви гарантираме, че ще ви разкъсат потта.
Загрявка
Преди да се гмурнете в тренировка с висока интензивност като бокса, важно е да прекарате поне пет до 10 минути да се топли. Активното и ефективно загряване трябва да ви преведе през упражнения, които имитират движенията, които ще извършите по време на основната си тренировка. Извършете всяко от следните движения в продължение на 30 секунди, като завършите серията три до четири пъти.
- Джог на място, 30 секунди
- Скачащи жакове, 30 секунди
- Въздухът клекна , 30 секунди
- Shadow boxing, 30 секунди : Изпълнявайте леки удари във въздуха, редуващи се ръце, докато скачате леко от крака на крака като боксьор
- Висока дъска за определяне на кучето надолу , 30 секунди: Започнете на висока дъска или настръхнато положение, след това притиснете хълбоците нагоре към тавана, докато удължавате раменете си и стигате до петите си към земята, за да стигнете до куче надолу; преместете обратно на висока позиция на дъската и продължете да сменяте между двете.
Джаб - Кръстосан
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Застанете с лице към торбичката в боксовата позиция. Краката ви трябва да са на разстояние от рамото и да са разпънати с един крак пред другия. Ако погледнете надолу към краката си, пръстите на предното стъпало трябва да бъдат подравнени с петата на задния ви крак и пръстите на двата крака трябва да са насочени под ъгъл от 45 градуса към торбичката.
Повдигнете ръцете си, позиционирайте ги така, сякаш сте готови да ги удряте, като си спомняте, че един от тях винаги трябва да защитава лицето ви. Хвърлете два удара в бърза последователност - първо се нахвърляйте с лявата си ръка, а след това прекосявате с дясната си ръка - преди да направите клякам. Незабавно се върнете в изправено положение и продължете последователността на дразнене-кръстосване в продължение на 45 секунди.
Когато изтекат 45 секунди, оставете 15 секунди, преди да започнете незабавно до следващото упражнение.
Кръстосване, доминираща страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Според камарите кръстоносните удари са предназначени да се насочат към раменете и ръцете. Ако смятате, че 45 секунди е лесно, той казва, че трябва да сте сигурни, че действително хвърляте пълната си сила във всяка кръстосана удара, като държите корема си здраво и лицето е защитено с вашата неработеща ръка.
Номерът тук е разбирането, че силата на кръста идва от прехвърлянето на тежестта напред, когато взимате люлеенето си. Ако сте дясната ръка, поставете в боксова позиция левия си крак напред, вашето тегло предимно на задния ви крак, така че вашият център на тежестта се измества леко далеч от торбата. Ако сте левичар, настроите обратно, така че десният ви крак е напред и лявото ви стъпало е зад.
Когато взимате удара по тялото си с доминиращата си ръка, вие премествате тежестта си напред, като използвате силата на вашето тегло, за да катапнете юмрук към торбата. При завършването на удара се уверете, че ръката ви се връща на мястото си пред лицето ви, вместо да се люлее надолу. Трябва незабавно да преместите теглото си обратно в началната позиция, за да настроите друг мощен кръст.
Продължете в продължение на 45 секунди, като използвате доминантната си ръка. Почивайте за 15 секунди, преди да продължите с следващото упражнение.
Кръстосани перфоратори, неподходяща страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Завършете същото упражнение, както преди, този път фокусирайки се върху несполучливата си страна. Ако сте дясната ръка и току-що завършихте набор от кръстосани удари с дясната си ръка, този път използвайте лявата си ръка, поставяйки се в боксова позиция с десния си крак напред, левия си крак назад и теглото ви се измества главно задния крак.
По същия начин, ако сте левичари и току-що завършихте набор от кръстосани удари с лявата ръка, този път използвайте дясната си ръка. Застанете в боксова позиция с лявото си краче напред, десния си крак назад и теглото ви се измества основно до задното стъпало.
Пълни 45 секунди мощни кръстосани удари. Почивайте за 15 секунди, преди да продължите към следващото упражнение.
Странични ударни комбинации
Време: 90 секунди работа, 30 секунди почивка
Задайте таймер за 90 секунди и завършете възможно най-много кръгове от тази серия от четири хода:
- 10 повторения на дясните странични удари
- 30 прави удари
- 10 повторения на левия страничен удар
- 30 прави удари
За да започнете, Чембърс казва, че трябва да стоите на крака от джоба, така че дясната ви страна да е обърната към чантата. Вземи в бокса си позиция с дясната си крака назад и ръцете си нагоре, лявата си ръка, пазейки лицето си с дясната си ръка пред брадичката. Обърнете бедрата си, преместете тежестта си към левия си крак преди да завъртите, повдигнете десния си крак от земята с наведена коляна. Силно удряйте десния си крак, докато разширявате коляното и бедрото си, удряйки тежката чанта с петата на десния крак. Десният ви крак трябва да се огъне с петата ви, така че да има първи контакт с чантата. Повдигнете незабавно крака и коляното, като върнете десния си крак назад до началната позиция. Завършете 10 повторения толкова бързо и мощно, колкото можете, преди да превключите страни
След като сте направили 10 ритници от дясната страна, доставяйте 30 правни удара на чантата с дясната си ръка. Завъртете позицията си, така че лявата ви страна да е обърната към чантата, а след това да продължи, като този път с 10 леви странични удара, последвани от 30 правни удара с лявата ръка.
Завършете възможно най-много кръгове за 90 секунди. Почивайте 30 секунди, преди да продължите към следващото упражнение.
Избягай - Крик и Джаб - Кръст
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Застанете с лице към торбичката, така че да сте на разстояние от крака. Спуснете се с десния си крак, за да извършите обратна стъпка. От дъното на изхода, силно взривяване нагоре, преместване на теглото си към левия си крак, когато се върнете на стои. Както правите, завъртете дясното си коляно пред тялото си, за да извършите предния ритник, мощно разширявайки десния си крак, за да изритате дясната си пета в торбичката. Оттук Чембърс казва, че трябва да сложите десния си крак в боксова позиция, така че краката ви да са размазани, преди да извършите четири кръстосани удара, редуващи се с всеки удар.
Незабавно превключвайте страниците, като този път изпълнявате обратния изстрел и предния ритник с левия си крак, преди да извършите четирите кръстосани удара.
Продължете с алтернативните страни за времетраенето на интервала. След 45 секунди работа, оставете 15 секунди, преди да започнете следващото упражнение.
Куки, господстваща страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
"Това е една невероятна тренировка," казва Chambers. Хенд ударите изискват бързи, мощни движения на тялото, които изгарят сърцевината, раменете и дори бедрата.
Започнете в боксова позиция с преобладаващото стъпало, което е застанало назад (ако сте дясната ръка, десният ви крак трябва да се върне). Завъртете предния си крак на около 45 градуса и центрирайте теглото си между краката си. Вдигнете гърба си от земята и вдигнете ръцете си до лицето си. Извършете последователни удари с куката с доминиращата си ръка, като завъртите гърба си напред, като завъртите гърба си и използвайте централната си сила, за да завъртите доминиращата си ръка и през тялото си, за да ударите чантата под ъгъл, така че ръката ви да завършва успоредно на земята пред лицето ви. Върнете се обратно в стартовата позиция и продължете толкова бързо и мощно, колкото можете, за 45 секунди.
Поставете в продължение на 15 секунди, след което извършете същото движение от другата страна.
Куки, несполучлив
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
След като завършите ударите с куката с доминиращата си ръка, ще повторите упражнението, този път с не-господстващо рамо, за да донесете ударите. Настройте се с несполучливото си стъпало, застанете назад и повторете въртенето на тазобедъра, въртене и удар.
Продължете за 45 секунди преди да починете за 15 секунди. Преминете към следващото упражнение.
Burpee с Pushup - прави удари - куки
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Това е последното упражнение в поредицата, преди да получите допълнителна минута почивка. Натиснете здраво и завършете здраво.
Застанете на една ръка разстояние от вашата торбичка, с краката си хипо-разстояние, коленете леко извити. Извършване на бурбет :
- Спуснете се, поставете ръцете си на земята под раменете си и стъпнете или скачайте краката си назад, така че тялото ви е във висока позиция на дъската с ядрото стегнато и тялото ви образува права линия от петите до главата.
- Направете натискане, огънете лактите, докато спускате гърдите си към земята. Натиснете обратно до високата позиция на дъската.
- Стъпете или скачайте краката си обратно към ръцете си.
- Оттук избухва нагоре и скача направо във въздуха.
- Постелете меко, с леко огънати коленете и бедрата.
Заземете краката си в леко размазана боксова позиция. Незабавно удряйте тежката торба с прав удар от лявата си страна, след това от дясната си ръка. Следвайте правилните удари с лявата и дясната кука.
Продължете серията упражнения, като завършите колкото се може повече пълни кръгове за 45 секунди.
Бонус тренировка: натискане и избиване на обратната пирамида
Ако пълната 20-минутна тренировка изглежда малко прекалено, за да се справите, помислете дали да опитате тази бърза и ефективна възможност от Джими Фусаро, бивш боец и инструктор на пълен работен ден в X Fit Training. Просто редувайте между натискане и пробиване с обратно пирамидален стил:
- 10 клипа
- 10 удара
- 9 клипа
- 9 удара
- 8 клипа
- 8 удара
- ...
Продължете да изваждате едно повторение от предишното число докрай, докато завършите с едно натискане и един удар.
Красотата на този стил на тренировка е, че тя е почти безкрайно гъвкава. Например, вместо да правите ритми, можете да правите клякания или нападения, или глупости или хрускам. Вместо да правите редуващи се прави удари, можете да изолирате едната страна или да включите други стилове на удар, като например куки или горница. Бихте могли дори да подкопате на мястото на ударите.
Освен това можете да поддържате рутинната работа. След като направите всичко по пирамидата до едно повторение на всяко упражнение, можете да направите своя път обратно към пирамидата, като добавите повторение към всяко упражнение, докато не го върнете към началния брой на повторенията.
Правенето на само четири или пет минути от този стил на тренировка е перфектният интензивен финишър за практически всякакви рутинни процедури.
> Източник:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Женските боксьори имат висока костна минерална плътност въпреки ниската маса на мазнините в тялото, високите разходи за енергия и високата честота на олигомореята." Приложна физиология, хранене и метаболизъм. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.