Ако сте начинаещ или дълго време, откакто сте работили, може би се чудите къде точно да започнете.
Колко кардио трябва да направите и какво да кажеш за силова тренировка? Как да се побереш всичко това, като избягваш да станеш твърде болезнено или по-лошо, да се нараниш?
Първата стъпка е да научите основните неща за това как да настроите тренировъчна програма. За щастие, не е нужно да го разберете сами.
Експертите вече са измислили най-важните компоненти за създаване на качествено рутинно упражнение и това включва фокусиране върху FITT
Фокусирайте се върху ... FITT
Принципът FITT ни ръководи в създаването на пълна тренировъчна програма, независимо дали правите сърдечно, силови тренировки или и двете. Използвайки този принцип, можете да манипулирате различните аспекти на тренировката си, за да правите промени, да напредвате до по-високи нива и да запазите нещата интересни.
Това са принципите, използвани при създаването на тренировките, изброени по-долу.
Ето принципите на FITT и как ги променяме по време на програмата:
- Честота - Това очевидно се отнася до това колко често упражнявате. Ако проверите програмата по-долу, ще забележите, че правите три пъти кардио тренировка и тренировка за здравина, която следва основните насоки за упражнения, за да започнете и да подобрите здравето си. С течение на времето можете да добавяте повече честота към вашите кардио тренировки, докато изграждате издръжливост и се чувствате по-комфортно с упражнения.
- Интензивност - Това е колко трудно работите. Тъй като започвате с тази седмица тренировки, вашият фокус ще бъде да работите с умерен интензитет , или около ниво 5-6 на скалата за възприемане на усилието . Това е вашето кардио тренировки. Като напредвате, можете постепенно да промените нивата на интензивността на вашите тренировки с интервални тренировки .
- Време - Това се отнася до продължителността на вашите тренировки. Кардио тренировките по-долу са 20 или повече минути. Всяка седмица добавете няколко минути към кардио тренировката, за да постигнете напредък, без да работите твърде усилено.
- Тип - Вида упражнение, което правите (напр. Бягане, ходене и т.н.). Важно е да започнете с дейностите, които ви харесват, но също така е важно да преминете и да разбърквате нещата, за да запазите както тялото, така и ума си. Един, който установите навик за упражнения, обмислете да опитате различни дейности, за да поддържате нещата интересни.
Когато тренирате с достатъчна интензивност, време и честота, ще започнете да виждате промени в теглото, телесните мазнини, издръжливостта и силата. Когато тялото ви се приспособи към настоящите Ви нива FITT, е време да манипулирате един или повече от тях.
Както винаги, моля, променете тренировките така, че да съответстват на Вашето фитнес ниво, график и цели и да слушате тялото си. Ако се чувствате допълнително възпалено или уморено, вземете почивен ден. Ако смятате, че не сте оспорвани, увеличете интензивността, продължителността или честотата, за да работите по-усилено.
Тренировките са само предложения и няма да работят за всички, така че моля, модифицирайте ги, ако е необходимо, за да се поберат във вашето фитнес ниво , график и предпочитания.
Вашата първа седмица на тренировки
Ден 1: Кардио, Сила и Протегляне
Кардио тренировката тази седмица е с продължителност 25 минути, въпреки че, както вече споменахме, трябва да тренирате във вашето фитнес ниво.
Ако трябва да започнете с 10 или 15 минути, за да видите как се чувстват нещата, се чувствайте свободни да направите това.
Вие също така ще имате много основна тренировка за сила, която ще направите преди или след вашето кардио тренировка. Това е ваш избор .
Силата тренировка включва 2 серии от всяко упражнение с кратка почивка между сетове. Ако имате нужда от повече напътствия в тренировката за теглото си, научете повече за това как да изберете правилното тегло за повдигане .
Ще приключите с релаксиращ 5-минутен участък. Може да бъдете изкушени да го пропуснете, но стречингът е също толкова важен, колкото и кардио тренировката. Той улеснява напрежението и позволява на тялото ви да се върне към състоянието си преди физически упражнения.
- Тренировка 1 : 25-минутна кардио тренировка
Тип : Кардио
Дължина : 25 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Всяка кардио машина - Тренировка 2 : Основна сила
Тип : Сила обучение
Дължина : 2 серии от всяко упражнение, 10-20 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат. - Тренировка 3 : основна стречинг
Тип : Гъвкавост
Дължина : 5 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Няма.
Ден 2: Разходка и стречинг
Днес е нещо като ден за възстановяване и шанс да направите малко светло кардио. Докато структурираното упражнение е чудесно за вас, движението повече всеки ден може да допринесе за общото изгаряне на калории. Днес ще направите това и ще завършите със седнал участък за гърба, врата и раменете.
- Тренировка 1 : Намерете най-малко 15 минути за оживена разходка днес.
- Тренировка 2 : седяща стречинг
Тип : Гъвкавост
Дължина : 5-10 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Няма.
Ден 3: Сърдечно, сило и стречинг
Имате различна кардио тренировка днес, която включва някои светлинни тренировки интервал. Това включва ви тласка само малко от вашата комфортна зона, но не и далеч. Само достатъчно, за да започнете да тествате ограниченията си. Можете да направите това на всяка машина или дейност по ваш избор. Както и преди, вашата тренировка за сила остава същата като предишната тренировка и, разбира се, не забравяйте да завършите с опъване.
- Тренировка 1 : Основни интервали
Тип : Кардио
Дължина : 21 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Всяка кардио машина - Тренировка 2 : Основна сила
Тип : Сила обучение
Дължина : 2 серии от всяко упражнение, 10-20 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат. - Тренировка 3 : основна стречинг
Тип : Гъвкавост
Дължина : 5 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Няма.
Ден 4: Активна почивка
Днес нямате нищо против програмата си, но се опитайте да останете активни, колкото можете, като си направите почивки, ходене, стречинг и движение. Някои идеи:
- Възпроизвеждане на активен exergame - Wii Fit или нещо, което ви подтиква.
- Направете няколко хрускания или натискане, докато гледате телевизия.
- Изключете телевизора рано и продължете за няколко минути преди лягане.
- Разходка кучето за допълнителни 5 минути.
- Завъртете се на топка за упражнения .
Ден 5: Разходки и стречинг
Отново днес е като активно възстановяване. Вие просто ще намерите време за разходка, всички наведнъж или разпространение през целия ден, а след това се простират.
- Тренировка 1 : Намерете най-малко 15 минути за оживена разходка днес.
- Тренировка 2 : седяща стречинг
Тип : Гъвкавост
Дължина : 5-10 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Няма.
Ден 6: Сърдечно, силово и стречинг
Вашите тренировки днес са същите като в първия ден. Ако се чувствате болезнено или уморени в този момент, може да искате да вземете допълнителен ден за отдих или само два дни на кардио тренировка и сила. Това е мястото, където експериментацията идва, докато разберете какво тялото ви може и не може да направи.
- Тренировка 1 : 25-минутна кардио тренировка
Тип : Кардио
Дължина : 25 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Всяка кардио машина - Тренировка 2 : Основна сила
Тип : Сила обучение
Дължина : 2 серии от всяко упражнение, 10-20 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат. - Тренировка 3 : основна стречинг
Тип : Сила обучение
Дължина : 5 минути
Ниво : Начинаещ
Изисквано оборудване : Няма.
Оттук имате основна структура на седмична тренировъчна програма. Използвайте принципа на FITT за напредък от седмица на седмица, като добавите повече честота, по-висока интензивност, по-тежки тежести, по-дълги тренировки или различни видове тренировки.