Единственият удължен крака е междинно упражнение за пилатес, което предизвиква коремна издръжливост и разтяга задната част на краката. Това е различно упражнение от Stretch на единия крак .
Модификациите за това упражнение включват оставяне на главата надолу, леко огъване на коленете и увеличаване или намаляване на разстоянието между краката.
Трудност: Средна
Необходимо време: 5 минути
Това е упражнение без физическа тежест. Имате нужда само от мат за упражнения. Можете да го направите у дома, в студио Пилатес или във фитнес залата.
Как да изпълняваме единичната стрела на стрелата
- Започнете да лежите равномерно върху матката, но с краката си изпънати към тавана. Крака и токчета са заедно в позиция на Пилатес , завъртяни леко навън от бедрата.
- Удължете гръбначния си стълб, издърпайте коремните си части и извийте брадичката и горната част на тялото нагоре от рогозката. Краищата на раменете се допират до матката. Вие ще поддържате горната част на тялото през цялото упражнение. Поддържа се от корема, а не чрез опъване на гърба или шията. Гръдният асансьор е добро упражнение за това движение.
- Хванете десния глезен или под коляното, ако имате стегнати камшици. Протегнете левия си крак на 45 градусов ъгъл.
- Можете да регулирате ъгъла на изтегления крак, за да направите упражнението повече или по-малко трудно. Колкото по-нисък е краят, толкова по-трудно е коремът да работи, за да поддържа подравняването.
- Вдишване : Внимателно дръпнете десния си крак към вас. Вдигнете крака към вас два пъти, като увеличите разтягането си.
- Превключвайте краката бързо.
- Издишайте : Издърпайте левия си крак към вас. Вдигнете крака към вас два пъти, като увеличите разтягането си.
- Превключвайте краката бързо.
- Повторете 6 до 10 пъти.
- Ако започнете да усещате напрежение в шията си, е време да си починете и след това да започнете отново.
Съвети
- Можете да променяте единичния удължен крак, като държите главата надолу и / или леко подколете коленете.
- Ако решите да увеличите трудността, като спуснете изтегления крак, трябва да можете да използвате корема, за да запазите долната част на гърба си да се пръсне от матката.
- Опитайте се да постигнете хубав гладък ритъм с дишането и превключването на краката.
- В дълбока лъжичка като тази, вие ще искате да дишате дълбоко в гърба и страните си.
- Упражнението, плуването , ще осигури добър разтегателен участък за единствения удължен крака.
Мускулите са насочени
Това упражнение се простира на hamstring мускулите на гърба на бедрата. Може да се почувствате и в горната част на гърба. Той предизвиква коремните мускули, тъй като те се свиват, за да поддържат тялото по време на стречинг и движението на ноктите, докато превключвате краката. Това упражнение също ще ви тренира в контролирането на вашето основно и координиращо движение и дишане.
В hamstrings се тренировка от ходене и бягане, и така разтягане тях е често срещано сред хората, които се ползват тези кардио дейности.