Има много добри причини да вдигнете тежести като част от редовната тренировка. Увеличаването на мускулната маса и тонус прави почти всяка физическа активност по-лесна, помага да се избегне нежелано натрупване на мазнини, подобрява атлетичното представяне и може драматично да подобри самочувствието и самочувствието. Но една от най-добрите причини жените да добавят повече тренировъчни упражнения към тренировките им е да изградят по-силни кости, които могат да предотвратят появата на остеопороза в по-напреднала възраст.
1 - Изграждане на по-силни кости с правилните упражнения
Всеки път, когато подсилите мускулите си, укрепвате костите, но някои упражнения са по-ефективни в работата. Тегленето на тегло, като бягане, скачане, подскачане и вдигане на тежести, са най-ефективният вид упражнения за укрепване на костите.
Никога не е твърде късно да увеличите костната плътност, като добавите упражнения за тренировка. Проучванията показват, че дори хора в 60-те години и след тях могат значително да увеличат плътността на костите си, когато извършват редовни упражнения за вдигане на тежести.
Така че какви са най-добрите упражнения за изграждане на плътност на костите? Прочетете нататък.
2 - Вдигане на тежести за изграждане на по-голяма костна плътност
Един от най-добрите начини за изграждане на по-здрави кости е да правите редовни упражнения за повдигане на тежести, като клякам, подслон и други тренировки с пълна телесна маса. Този вид упражнения е доказано, че спомага за бързо изграждане на костната плътност при хора от всички възрасти. Целта на силовото обучение е безопасно да вдигнете достатъчно тежко тегло, така че да облагате мускулите, но не толкова, че имате лоша форма или ненаситна техника. В идеалния случай повдигнете толкова голямо тегло, колкото можете безопасно да контролирате за 6-10 повторения, почивка и повтаряне общо три пъти.
Ако сте нов за вдигане на тежести, се обърнете за съвет от треньор или треньор, за да избегнете опасната техника за повдигане и да намалите риска от нараняване. Започнете с по-леки тежести, които можете лесно да контролирате и с течение на времето да се натрупват до по-тежки тежести.
Има много различни упражнения, които можете да добавите към рутината, предназначена да подобри здравината на костите, но пет от най-добрите включват:
3 - Направо към по-силни кости
Всяко упражнение, което включва хмел, скокове и обвързващи движения, също може да увеличи плътността на костите. Този тип упражнения с удари с висока интензивност създава значителна сила върху мускулите, ставите и костите, което всъщност е добро за изграждане на костите, но може да доведе до наранявания, ако не сте се занимавали с упражнения с голямо въздействие, затова предупреждение се препоръчва за тези, които просто започват.
Ако не сте убедени, че скачането може да създаде кости, през 2015 г. изследователите показаха, че жените на средна възраст, които са правили поредица от подскачащи упражнения два пъти на ден в продължение на четири месеца, значително са увеличили костната плътност в бедрата си. Това е страхотна новина, защото фрактурите на бедрената кост при по-възрастните жени могат да бъдат изтощаващи.
Най-добрите скокове за по-добри кости включват:
4 - умерено ударно упражнение Укрепва костите
Умерените ударни упражнения като бягане, туризъм, катерене по стълби и йога са други добри начини да дадете на костите си тренировка. Докато умереното ударно упражнение не ви дава същите удари за парите като по-силните упражнения (повдигане на тежести и скачане), те натоварват достатъчно мускулите и костите, за да подобрят плътността на костите, особено в долната част на тялото , бедрата и долната част на гръбнака.
И въпреки че това не се счита за тренировка специално за изграждане на кости, балансираното обучение също се препоръчва за всеки, който иска да подобри мускулната си сила, координация и стабилност, което може да доведе до намаляване на вероятността от падания или фрактури, особено при по-възрастни костите често са по-бавни, за да се лекуват.
Най-добрите умерени ударни упражнения за изграждане на костната плътност включват: