Основен усилител Builder за гърба, раменете и бицепса
Редът за едната ръка на гърба е добро допълнение към всяка тренировка с гира . Това движение е насочено към горната и долната част на гърба, раменете, бицепсите и бедрата, като същевременно подобрява стабилността на ядрото.
Основната мускулна група, работеща по време на единствения ред на рамото, е latissimus dorsi (lats). Можете също така да ангажирате цялото гърб, раменете и ръцете (трапецо, ромбоиди, тире големи и малки, делтоиди, infraspinatus, бицепс, brachialis, brachioradialis и дори pecs).
Като се съсредоточите върху една ръка наведнъж, можете по-добре да изолирате лотовете и да вдигате теглото по-високо, отколкото по време на класически ред на мряна . С поставянето на свободната си ръка на бедрото или на друга стабилна повърхност можете също да вдигнете повече тегло, но имайте предвид, че целта на единия ред на рамото е да достигнете максималния обхват на движението на движението, а не просто да вдигате тежки тежести.
Поддържането на свободната ръка на бедрото ви осигурява достатъчно подкрепа, за да стабилизирате гръбначния стълб и горната част на тялото и ви позволява да се концентрирате върху бавни, контролирани движения. Въпреки това, не вдигайте прекалено много тегло, когато започнете това упражнение, или може да откриете, че се фокусирате изключително върху лата и пренебрегвате по-малките стабилизаторни мускули. Започнете с по-леко тегло и повече повторения (между петнадесет и двайсет), и стиснете плешките по време на движението, за да получите раменете и ромбоидите да стрелят.
След като овладеете основното движение през пълния обхват на движение, добавете тегло и намалете броя на повторенията.
Как да направя едноръка
Готовата позиция
- Започнете с разстоянието между краката и бедрата.
- Дръжте гирата в едната ръка.
- Направете една крачка назад.
- Дръжте предната част на крака с коляното в съответствие с глезена и дръжте задния крак прав.
- Наклонете леко напред и задръжте свободната си ръка върху бедрата си (както е показано на снимката).
Иницииране на движението
- Затегнете ядрото си, като изстискате коремния си бутон към гърба си.
- Спуснете гира към пода, докато имате пълно удължение на лакътя.
- Поддържайте правилната поза през раменете и бедрата си.
- Поддържайте правилната поза в долната част на гърба. Избягвайте закръгляването или извивките на лумбалния гръбнак.
- Започнете движението на глезена нагоре, първо като плъзнете рамото си към гръбначния ви стълб, а след това повдигнете тежестта към торса си, като придвижите лакътя към тавана.
Завършване на движението
- Дръжте лакътя близо до тялото си, докато минава през ребрата.
- Изтласквайте рамото ви в центъра на гърба (свиване на ромбоидите).
- В края на движението, дъмбела трябва да е в съзвучие с гърдите и лакътят трябва да е насочен към тавана.
- Уверете се, че поддържате добра поза през гръбначния стълб, раменете и бедрата.
- Повторете за подходящия брой повторения.
- Превключете страни и повторете същия брой повторения с противоположното рамо.
- Извършете 2-3 серии от упражнението с една минута почивка между групите.
- Освен това можете да изпълнявате един набор като част от рутинна процедура за обучение .
Съвети и съвети
- Преместете лоста на рамото, а не ръката, за да инициирате реда.
- Дръжте лакътя близо до тялото, докато минава през гръдната клетка.
- Дръжте гърба си плоски и коленете леко извити по време на движението.
- Избягвайте дръпнете тежестта или завъртете гръбнака и раменете. Ако правите това, вероятно е, че използвате твърде много тегло.
Упражнения Прогресии
- Увеличете теглото на гирата.
- Увеличете броя на повторенията.
- Балансирайте свободната си ръка върху топката за стабилност, вместо да използвате предния си крак за поддръжка. Това увеличава не само трудността на упражнението, но и ангажира редица по-малки стабилизаторни мускули в цялото тяло, ръце и рамене.
- Преместете се до натискането нагоре с упражнение на латиница .
- Добавете няколко допълнителни упражнения за обратно и ядро за цялостно и добре балансирано упражнение на горната част на тялото.